Принцип 5x5 Формула успіху для ефективних силових тренувань - FIT FOR FUN
Будь то найкращий спортсмен чи новачок: це коротке та чітке тренувальне навантаження досягає сильних результатів для всіх. З нашим планом тренувань 5х5 ми покажемо вам, як ви теж можете помітно зміцніти за два тижні.
Білл Старр, атлетичний тренер різних футбольних команд США, сформулював свою теорію тренувань 5х5 ще в 1976 році. У той час світ ще не був пов'язаний, і все ж сьогодні, більш ніж через 40 років, Google знаходить понад 36 мільйонів звернень.
М'яка обкладинка Старра "Найсильніша вижила" - це маленький скарб і є антикварною справою до 180 доларів США.
Просто тому, що його програма тренувань діє і сьогодні.
Секрет 5x5
"5x5 - це найуніверсальніша схема повторення наборів", - каже силовий тренер Вольфганг Унзельд. "Жодна інша схема не дає можливості прогресу для такого великого спектра тренувачів - від початківців до змагальних спортсменів".
Однією з причин, безумовно, є простий процес: п’ять підходів по п’ять повторень. Ви тренуєтеся з великою вагою.
"Більшість з них виконують кожне речення аж до м'язової недостатності", - говорить Унзельд. "Я рекомендую новачкам, які ніколи не робили 5x5, починати з приблизно 80 відсотків цільової ваги і додавати щось до кожного набору, щоб лише останній, п'ятий набір кожного тренування виконувався з максимальною швидкістю повторення".
Це означає: Тоді повітря справді виходить.
За допомогою цієї програми особливо швидко та ефективно можна досягти функціональної гіпертрофії, ідеального поєднання сили та об’єму м’язів у ваговій кімнаті.
Unsöld: "Важливий аспект для кожного, хто хоче не тільки наростити більші, але й більш функціональні м'язи".
Жінки також не повинні боятися великих ваг: результатом є більша чіткість і напруженість, а не м'язові гори.
Вчені з Університету Центральної Флориди та Коледжу Нью-Джерсі порівнювали високоінтенсивні тренування, такі як 5x5, із рутиною, яка використовує меншу вагу та вдвічі більше повторень.
Результати через вісім тижнів: кандидати 5x5 продемонстрували майже подвійне збільшення сили в жимі лежачи, і все ще були на третину попереду в присіданнях. Навчальна програма Білла Старра справді коштує кожного долара.
5 вправ для тренувань 5х5
Спочатку розроблена для футбольних професіоналів, тренувальна концепція "Білл Старс" також забезпечує сильні результати для початківців або тривалих силових спортсменів. Як це працює:
1. Плечовий прес
Вольфганг Унзельд: "Оптимізує стабільність і рухливість плечового поясу".
Встаньте на ширині стегон, візьміться за штангу на ширині плечей - великі пальці направлені всередину - і тримайте її перед своїм тілом на грудях. Трохи відсуньте лікті вперед, навмисно потягніть плечі назад і вниз.
Напружте серцевину і штовхайте гантель вгору, доки руки не стануть прямими. Повільно і контрольовано опустіться назад до плечей.
Для початківців: Робіть вправу штангою без ваги, доки рух не присяде. Лише олімпійські палиці важать 20 кілограмів, або краще: проста мітла
2. Станова тяга
Вольфганг Унсольд: "Важливо: підняття та опускання не згорблене!"
- Встаньте на ширині стегон, потягніть штангу аж до гомілок і тримайтеся зверху на плечі. Підніміть сідниці назад і випряміть прямою спиною. Наведіть планку близько до тіла. Грудна клітка, плечі активно відтягуються назад.
Свідомо піднімаючи коліна трохи назовні, піднімаючи. - У вертикальному положенні активно відсувайте стегна вперед. Важливо: не заходьте в порожнисту спину! Потім опустіть штангу в зворотному порядку, завжди тримаючи її близько до тіла.
Проти мозолів: Не спина і ноги - сила зчеплення часто є межею. Хороший інструмент: шкіряні засоби для витягування.
3. Жим лежачи
Вольфганг Унзельд: "Чудова основна вправа, так би мовити присідання для верхньої частини тіла".
- Ляжте на лавку, очі прямо під штангою, ноги міцно прилягають до підлоги, лопатки разом. Візьміться за планку так, щоб передпліччя були перпендикулярні підлозі в нижньому положенні. Тримайте зап’ястя максимально прямо.
- Тепер контрольовано опустіть гантель до грудей, поки вона коротко не торкнеться тіла (не кладіть її!), А потім з силою поверніться у вихідне положення.
Для жінки: Жим лежачи тренує не тільки руки та груди, а й спину, живіт та низ.
4. Присідання
Вольфганг Унзельд: "Найвища дисципліна: жодна інша вправа не поєднує настільки ефективно силу, стійкість і рухливість".
- Встаньте вертикально, на ширині стегон. Покладіть штангу зі стійки на верхню частину спини і візьміться обома руками. Лікті знаходяться під штангою.
- Відсуньте стегна і сідниці назад і зігніть коліна прямим тулубом, поки стегна не стануть принаймні горизонтальними.
Оптимально: стегна нижче колін. - Знову відштовхніться від ніг. Каблуки постійно тримаються на землі.
Для офісних працівників: Якщо ви багато сидите, у вас, як правило, укорочені згиначі стегна і не заглиблюєтесь у глибокі присідання.
Порада: Тягніться до свого тіла без ваги або за допомогою гирі.
5. Ряди штанги
Wolfgang Unsöld: "Тримайте багажник горизонтально, щоб спинка працювала оптимально".
- Встаньте на ширині стегон, коліна злегка зігнуті, нахиліться вперед з прямим тулубом. Тіло і голова утворюють лінію. Візьміть штангу на ширині плечей, розтягнувши руки.
- Потягніть гантель до пупка, тримаючи лікті близько до тіла. Вид йде прямо до землі. Опускайте гантель повільно і контрольовано.
Для максимальної стабільності: Стягніть лопатки разом у верхній частині руху.
Двотижневий план тренувань
П’ять вправ по п’ять підходів з п’ятьма повтореннями - по три з них на кожен тренувальний день. Ось наш план тренувань:
тиждень 1
| Жим лежачи | Присідання | Жим лежачи | ||||
| Присідання | День відпочинку | Жим плечем | День відпочинку | Присідання | День відпочинку | День відпочинку |
| Штанга- веслування | Станова тяга | Штанга- веслування |
2 тиждень
| Присідання | Жим лежачи | Станова тяга | ||||
| Жим плечем | День відпочинку | Штанга- веслування | День відпочинку | Жим плечем | День відпочинку | День відпочинку |
| Станова тяга | Присідання | Станова тяга |
Порада від професіонала
“Одним з найважливіших аспектів 5x5 є зробити достатню перерву між сетами. Три хвилини - це хороший орієнтир », - говорить Вольфганг Унсольд.
Менша кількість повторень призводить до більшого тренувального ефекту на нервово-м’язову систему, що займає приблизно 7 разів більше часу, ніж відновлюється, ніж сам м’яз.
Перевага 5x5: Менше повторень означає менший ризик травмування! Оскільки при втомі зростає ризик того, що вправа виконується неправильно і тим самим перевантажує суглоби та зв’язки.