Принцип дієти з низьким вмістом вуглеводів - харчування Rocka
Що таке низький вміст вуглеводів? «Низький вміст вуглеводів» означає скорочення вуглеводів у меню. Тому такі популярні вуглеводні джерела, як хліб, макарони, рис та картопля, а також багаті вуглеводами фрукти та соки споживаються значно менше або взагалі не споживаються.
Поряд з білками та жирами, вуглеводи належать до трьох макроелементів. На відміну від двох інших, вуглеводи не є необхідними. Організм може сам виробляти вуглеводи, використовуючи два інших макроелементи. Вуглеводи можна диференціювати відповідно до їх хімічної молекулярної структури, завдяки чому організм може використовувати різні форми для забезпечення енергії з різною швидкістю:
- Прості цукри (моносахариди): швидкодоступний цукор, наприклад, з меду та фруктів
- Подвійні цукри (дисахариди): розщеплюються до простих цукрів шляхом травлення, наприклад, столовий цукор та лактоза
- Багаторазовий цукор (полісахариди): цукор, який був доступний протягом тривалого часу, наприклад, зернові продукти та бобові
Можливо, ви вже помічали, що такі джерела вуглеводів, як фрукти, клейкі ведмеді або солодкі газовані напої, швидко дають вам енергію, але вони не дають вам довго сити. З іншого боку, продукти зі складними вуглеводами, такі як картопля або макарони, дозволяють довше відчувати ситість. Розрізняючи вуглеводи за їх хімічним складом, ви тепер знаєте, чому це так: вуглеводи з довшою ланцюгом спочатку повинні розщеплюватися організмом, щоб вони довше забезпечували вас енергією.
У випадку дієт з низьким вмістом вуглеводів споживання всіх цих форм цукру суворо обмежується, внаслідок чого існують різні форми дієт з низьким вмістом вуглеводів, які з різним ступенем суворості обробляють уникання вуглеводів. Крайньою тут є кетогенна дієта, напр. Наприклад, у найвідомішій формі «дієти Аткінса», яка зменшує кількість вуглеводів до такого сильного мінімуму, що організм потрапляє в стан кетозу. Це трапляється, коли цукру так мало, що кетонові тіла утворюються з жирних кислот та амінокислот для синтезу глюкози або цукру з них.
Що поєднує форми дієти з низьким вмістом вуглеводів з усіма іншими мислимими концепціями дієти - це необхідний дефіцит калорій. Незалежно від розподілу макроелементів, організм повинен отримувати менше енергії у вигляді калорій, ніж вона споживає, щоб успішно схуднути.
Це переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів
Як вже було описано вище, організм не обов'язково залежить від надходження вуглеводів. Інакше йде справа з білками та жирами, оскільки організм не може сам їх синтезувати. Достатня кількість білка особливо важлива для нарощування та підтримки м’язів, тоді як жири, серед іншого, відіграють важливу роль у регулюванні здорового балансу гормонів. Тому заощадження надто багато жирів або білків під час дієти може мати наслідки для здоров’я та зменшити успіх дієти до тієї міри, що м’язова маса також руйнується через недостатнє споживання білка. Якщо ж, навпаки, споживання вуглеводів зменшується, можна споживати більше калорій у вигляді білків та жирів, саме тому рідко виникають негативні наслідки дефіциту білка або жиру під час дієт з низьким вмістом вуглеводів. Таким чином можна зменшити втрату м’язової маси до мінімуму.
Крім того, початок дієти з низьким вмістом вуглеводів може дати вам стимул для мотивації, оскільки ви спочатку втрачаєте багато води, яка раніше була зв’язана вуглеводами в організмі. Ця втрата води робить тіло більш чітким, і це, звичайно, також відображається на вагах.
Міфи про вуглеводи
“Низько вуглеводневе” у всіх на вустах, і в засобах масової інформації ми знаходимо багато позитивних і негативних заголовків про уникання вуглеводів. На цьому етапі давайте детальніше розглянемо деякі з цих міфів.
"Дієти з низьким вмістом вуглеводів дозволяють їсти більше калорій, оскільки ваше тіло не буде засвоювати жир".
Було б непогано. На жаль, так і залишається: схуднення працює лише при дефіциті калорій, а кілокалорії залишаються кілокалоріями. Правда полягає в тому, що на дієті з низьким вмістом вуглеводів, відчуваючи менший голод і, отже, інтуїтивно менше їсти, можна працювати.
"Вуглеводи товстіють, особливо ввечері".
Неправда також. Тут теж пояснення просте: вашому тілу все одно, споживаєте ви вуглеводи вранці, опівдні чи ввечері. Все залежить від загального і, зрештою, від калорійного балансу. Вуглеводи самі по собі не дають вам жиру, а також є люди, які можуть набагато краще впоратися з дієтою зі зниженим вмістом жиру, ніж з дієтою з низьким вмістом вуглеводів.
"Без вуглеводів у вас немає енергії на тренуваннях"
Це твердження справедливе лише частково. Кожен дефіцит калорій, незалежно від того, який макроелемент викликає його, сприймається організмом як напружений. Звичайно, це також може вплинути на ваше навчання. Однак у більшості випадків ви швидко звикаєте до зменшеного споживання калорій. Вище вже пояснювалося, що організм синтезує вуглеводи з жирів та білків, якщо надто мало вуглеводів доступно для постачання енергії. Ця пристосованість залежить від людини, але з часом вона покращується.