Принцип IIFYM (якщо він відповідає вашим макросам) Ось як це працює; правильно! Знання м’язів

Принцип IIFYM - це, мабуть, мрія кожного, хто діє:

Можливість їсти все, що завгодно, і при цьому спалювати жир.

Саме такий підхід вони застосовують гнучка дієта, також називається "IIFYM (Якщо це відповідає вашим макросам - якщо це відповідає вашому розподілу макроелементів) ".

У наступній статті я поясню, як саме виглядає та працює цей підхід до щоденного харчування.

Навіть якщо принцип IIFYM звучить дуже привабливо, є кілька речей, на які слід звернути увагу. Ми цього хочемо Отримайте максимум від цього а тому звертайте увагу на дрібниці.

Принцип IIFYM

Для багатьох дієта є відреченням на всіх рівнях обійтися без солодощів, більше не може виходити на вечерю з друзями і повинен дотримуватися свого дотримуйтесь суворого плану харчування.

Звичайно, спочатку це не звучить особливо смішно. Це також причина, чому багато дієт часто припиняються так рано. Він просто відсутній мотивація або витривалість.

І як я згадую майже в кожній статті:

Нарощування м’язів та спалювання жиру - це марафон, а не спринт.

Тож вам потрібен збереження влади, для досягнення ваших фізичних та спортивних цілей. Тому слід знайти форму дієти для схуднення, що ви можете протриматися в довгостроковій перспективі. Тут вступає в силу принцип IIFYM.

Особливо в IIFYM, психологічна складова подається. Це просто дуже мотивує можливість час від часу частуватися чимось.

принцип

Багато допомагають собі т. З Cheat Days, наприклад, мати можливість винагороджувати себе раз на тиждень. Але оскільки це часто може компенсувати весь дієтний успіх тижня, гнучка дієта, мабуть, кращий варіант.

IIFYM пропонує гнучкий спосіб вибору продуктів харчування, який є абсолютно протилежним тому, що думають багато людей:

Весь день рис, брокколі, індичка та нежирний кварк.

Тож у щоденному раціоні немає різниці між “обманом” та “чистим”. Тільки достатня пропозиція Макроелементи повинні бути забезпечені.

Це, звичайно, не зовсім правильно. Найголовніша з усіх основ дієти чи нарощування м’язів - це і, звичайно, буде Баланс калорій.

Звичайно, цей факт залишається незмінним у IIFYM. Згідно з IIFYM, ви можете їсти все, що вам хочеться, якщо це відповідає вашому балансу калорій та макроелементів.

Цей принцип працює як для побудови, так і для дієти. Однак це, швидше за все, буде використовуватися частіше під час дієти, оскільки людина не відчуває проблем утримання або тяги в структурі. Тому я в основному хочу сьогодні з вами зблизитися IIFYM в дієті працевлаштувати.

Тож ми маємо на увазі: IIFYM вимагає лише фіксованого споживання калорій та розподілу макроелементів. Все інше спочатку можна вибрати вільно:

Додаток IIFYM - відстежуйте калорії та макроелементи

Щоб дієтичний підхід працював, потрібно стежити за калоріями та макроелементами.

Для цього важливо, щоб ти Тримайте книгу, скільки калорій та макроелементів ви вже спожили. Це важливо для будь-якої форми харчування, але особливо для IIFYM.

Є кілька способів зафіксувати споживання їжі.

Ви можете створити електронну таблицю Excel і зробити все вручну.

Однак це працює набагато простіше, швидше та зручніше з одним Додаток на вашому смартфоні. У будь-якому випадку ваш мобільний телефон завжди у вас, тому ви можете швидко помістити щось у свій, коли ви на вулиці щоденник введіть.

Я використовую його вже більше 3 років MyFitnessPal і я цим більш ніж задоволений. MyFitnessPal - один безкоштовний додаток з усіма функціями, які вам потрібні.

Таким чином, ви завжди маєте на увазі свій баланс калорій та споживання макроелементів.

Принцип IIFYM та мікроелементи

Звісно, ​​дуже спокійний підхід IIFYM розслабленим і приємним. На жаль, завдяки цим неміцним рекомендаціям, Мікроелементи зовсім занедбані.

Отже, якщо ви по-справжньому серйозно сприймаєте IIFYM і їсте лише піцу та гамбургери цілий день, ви споживаєте дуже мало мікроелементів.

Але ми знаємо, що ці мікроелементи, що не виробляють енергію, є важливими для тіло та Нарощування м’язів є:

  • регенерація
  • Функціонуючі функції організму
  • імунна система
  • Фізична та розумова працездатність

Наша головна мета - це, звичайно, нарощування м’язів або спалювання жиру. Щоб ми могли робити це протягом тривалого часу, ми, природно, хочемо залишатися здоровими та продуктивними.

І для цього необхідне достатнє споживання мікроелементів.

Вибір їжі

Навіть якщо принцип IIFYM бачить вибір їжі дуже гнучко, він все одно відіграє не зовсім незначну роль.

Ключовим моментом у виборі їжі є це Диференціація між "Cheat" і "Clean". Тут ви насправді повинні мати змогу знайти чіткі межі для того, щоб вирішити, корисна чи нездорова їжа.

Однак цієї межі не існує, оскільки в цьому сенсі не існує загального критерію диференціації.

Хто говорить, коли їжа все ще "обдурена", а коли вважається "чистою"?

Можна сказати, наприклад, це всі натуральні продукти Є "чистими", тоді як усі оброблені продукти харчування вважаються "обманом".

Тут також є перероблені продукти харчування, які, незважаючи на їх переробку, не можуть бути позначені як погані, нездорові чи неповноцінні.

Ангел спортивного харчування, До речі, також хороше джерело інформації про нарощування м'язів та фізичну форму, наведено на прикладі Сироватковий білок.

Навіть якщо сироватка проходить кілька етапів обробки, вона все одно є відсутність шкідливої ​​їжі. Тож конфлікт тут поволі стає ясним.

Шкідлива їжа

Звичайно, існують також чіткі критерії, за якими можна віднести продукти до справді шкідливих для здоров’я.

Прикладом тут може бути Їжа з високим вмістом трансжирів.

Трансжири призводять до поганого рівня холестерину, є канцерогенними та збільшують ризик серцево-судинних захворювань та діабету.

Продукти з високим вмістом трансжирів включають:

  • круасани
  • Картопляні чіпси
  • Салатні грінки
  • пончики

Тож намагайтеся якомога більше уникати цих продуктів.

Тож ми тримаємось:

Обидві крайності не обов'язково ефективні, і, як це часто буває, це брехня Рішення посередині.

Не звертати уваги на вибір їжі - неправильне рішення. Але ретельний аналіз кожного продукту харчування теж не є рішенням.

Рішення цієї проблеми

Добре відомим методом для МІФЮ є так зване правило 80/20. Це говорить про те, що ти Дотримання 80% дієти в чистоті, тоді як 20% вважається частиною задоволення і ви можете дозволити своїм бажанням вільні тут.

Тож ви можете пригощати себе морозивом, шоколадним батончиком або, можливо, навіть піцою щодня, незалежно від вибору їжі та мікроелементів.

Чисте харчування

Їжа з акцентом на увазі тут вважається “чистою” Ступінь обробки (Натуральна їжа тут ідеальна) і Щільність поживних речовин призначений.

Отже, ви в основному харчуєтесь чисто, але не потрібно почуватись винним, коли чимось себе пригощаєте.

Хоча це вже не повний підхід принципу IIFYM, він все ще значно гнучкіший, ніж жорсткий план харчування.

Ми спортсмени і тому здоров'я та працездатність.

Ви можете схуднути лише за допомогою піци? Відповідь - рішуче "так"!

Але наша мета - мати можливість виступати у спортзалі та залишатися здоровим. Цю мету легше досягти, якщо ви також займаєтесь вибором їжі. Маленькі гріхи між ними все ще дозволені.

Остання порада

Чим менше калорій у вас є в наявності, тим меншою буде, звичайно, частка “обману” у вашому раціоні.

Одна порада: Збільште свою фізичну активність. Отже, ви споживаєте більше калорій і можете їсти більше протягом дня. Це залишає більше місця для "Cheat".

Створіть план харчування за принципом IIFYM

Отже, досить говорити про теорію. Давайте зараз підійдемо до практичного застосування IIFYM.

Далі я дам вам кроки, які вам слід виконати перед тим, як створити свій план харчування. Потім я буду представляти кроки на прикладі Клауса, вигаданої особи. Тоді я покажу вам план харчування з IIFYM, адаптований до потреб Клауса.

Крок 1: Визначте потребу в калоріях

Які фактори саме впливають на ваші потреби в калоріях, я детально описав у статті Статті про калорії пояснив.

Коротко: Жодна формула у світі не дасть точної потреби в калоріях. Але для початкових рекомендацій дуже корисні формули або калькулятори калорій в Інтернеті.

Я рекомендую вам: скористатися калькулятором калорій, напр. Магазин кузовів Mic’s і таким чином отримати перше значення. Потім ви працюєте з цим. Через деякий час ви дізнаєтесь, чи встановлено для вас це значення занадто низьким чи занадто високим. Тоді вам доведеться переналаштуватися.

Крок 2: Пристосуйте потребу в калоріях до своїх цілей

Залежно від того, чи хочете ви схуднути або набрати вагу, ви повинні відповідно регулювати калорії.

Для дієти потрібен дефіцит калорій, для нарощування м’язів - надлишок калорій.

Тож ви берете орієнтовне значення з калькулятора калорій і тепер вибираєте дефіцит або надлишок. Значення 300-500 ккал на добу розумні. Незалежно від того, чи є дефіцит чи надлишок.

Крок 3: Визначте розподіл макроелементів

За допомогою потреби в калоріях тепер ви можете визначити розподіл макроелементів. Є кілька речей, які слід врахувати:

  • Приблизно 1,6-2 г білка на кілограм ваги
  • Щонайменше 0,7 г жиру на кілограм ваги

Після того, як ви встановили білок і жир, ви заповнюєте решту калорій вуглеводами.

Крок 4: вибір їжі

На останньому етапі ви складаєте свій остаточний план харчування. Звичайно, ви також можете щодня міняти їжу і діяти гнучко.

Однак я думаю, що багато процедур. Якщо я буду робити це щодня той же сніданок Мені більше не потрібно про це думати, і це теж Мені легше робити покупки. Ось чому я люблю постійно харчуватися і варіювати закуски.

Але як я вже сказав: Ви можете вирішити самі, як хотіли б.

Приклад Клауса

А тепер уявімо Клауса. Клаус є 1,80 м заввишки і 80 кг ваги.

За допомогою калькулятора калорій Клаус визначив свою потребу в калоріях. Це 2300 ккал. Отже, ці калорії підтримують. Якби він з’їв щодня 2300 ккал, він би ні втратив, ні набрав вагу.

Клаус хоче схуднути і тому обирає одну помірний дефіцит калорій 300 ккал.

Тож він планує приблизно 2000 ккал на день для тих самих фізичних навантажень.

Потім Клаус планує для нього відповідний розподіл макроелементів. За наведених вище критеріїв це призводить до наступного розподілу:

  • 144 грами білка
  • 56 грам жиру
  • 217 грам вуглеводів

Потім він створює індивідуальний план харчування на основі своїх потреб Правило 80/20 для принципу IIFYM.

Клаус любить їсти Морозиво Снікерс. Ось чому він не хоче обходитися без цього під час дієти.

До речі, я створив цей план за допомогою MyFitnessPal.

Висновок

На закінчення можна сказати, що принцип IIFYM пропонує хороші відправні точки, але в деяких аспектах не повністю оптимізовано є.

Так, спалювати жир можна лише за допомогою піци та гамбургерів. Вам слід зосередитись на a достатня кількість мікроелементів Цінуйте і не нехтуйте повністю вибором їжі.

Незважаючи на IIFYM, уникайте їжі з великою кількістю транс-жирних кислот насправді нездоровий є.

Хорошим компромісом є правило 80/20. Отже, 80% раціону має складатися з «здорової їжі», тоді як решта 20% складається з «нездорової їжі».

Тож ви все одно можете собі щось пригостити, навіть якщо основна увага приділяється здоровому, збалансованому харчуванню.

Бажаю вам багато успіхів та наполегливості для наступної дієти!