Принцип кетогенної дієти - Nutrition Outlet

Проблеми надмірної ваги та ожиріння постійно зростають, населення світу сьогодні налічує 6 мільярдів людей, половина недоїдає, а інша половина стає ожирінням. Об'єктивно це ще не так, але це могло швидко стати таким, враховуючи майже експоненціальне збільшення ожиріння та хвороби, які в результаті цього виникають. Існує багато дієт, але вони не працюють належним чином.

Ми зупинимося на конкретній дієті: кетогенна дієта. Кетогенна дієта використовується медичними працівниками для лікування людей, хворих на епілепсію та мітохондріальну хворобу .У галузі бодібілдингу цей метод застосовується для «висихання» (втрати жиру та збереження максимальної м’язової маси).

Принцип кетогенної дієти заснований на виведенні більшості або всіх вуглеводів, щоб організм після декількох хімічних реакцій міг увійти в так званий стан кетоз.

Цей процес фактично заснований на збільшенні білків та ліпідів.
Ця дієта дуже ефективна, якщо її застосовувати з дотриманням належних процедур та важливих правил.

Ми не повинні просто зменшувати вуглеводи і безпосередньо збільшувати ліпіди та білки, ми повинні поважати кислотно-лужний баланс нашого організму. Для цього ми будемо споживати багато овочів, щоб відновити цей баланс, а також забезпечити організм необхідними вітамінами та мінералами.

Це дієта, яка не призначена для початківців навіть для діабетиків, все ж через ризик кислотно-лужного дисбалансу, який він може створити, а також дисбалансу омега 3-омега 6, який може в результаті цього виникнути.

I) Що таке кетоз?

Кетогенна дієта - це харчова програма, призначена для запуску метаболічного процесу кетозу-ліполізу (розплавлення накопиченого жиру) шляхом розміщення підшлункової залози у фазі спокою. (зменшення секреції інсуліну)

Коли організм позбавлений цукру (ми можемо звернутися до статті Seb Coach Perso (Розуміння вживання вуглеводів), він використовуватиме запаси глікогену для забезпечення необхідної йому енергії. Його запаси не дуже важливі, вони швидко вичерпуються і тоді організм змушений використовувати жир, що зберігається в жировій тканині.

Отже, основною перевагою кетогенної дієти є те, що вона збільшує здатність організму використовувати жир для палива, тобто для енергії. .

40% цих вільних жирних кислот будуть використовуватися м’язами безпосередньо як джерело енергії
тоді як решта 60% трансформуються в печінку.

Після декількох хімічних етапів це призведе до утворення кетони або кетони, які слугуватимуть енергетичним субстратом замість вуглеводів.

Щоб організм досяг цієї хімічної трансформації, потрібно приблизно 48-72 години.

Кетони також проходять через мозок і замінюють глюкозу енергією. (Мозок може використовувати лише глюкозу та кетонові тіла як енергетичні субстрати і не може використовувати жирні кислоти безпосередньо)

(див. рисунок № 1).

Коли кетонових тіл у надлишку, вони виводяться з клітини в кров, де накопичуються, і виводяться з дихання та сечі, звідси і сильний його запах при кетозі.

Коротше кажучи, кетони - це лише плюси:

вони пригнічують голод і більшу частину позивів до їжі
забезпечують 25% енергії, необхідної організму
забезпечують 80% потреб мозку
Інгібувати (запобігати) протеоліз (руйнування) м’язів.

Чому ми менше голодні на кетогенній дієті?

Зовсім просто, місце дії кетонових тіл знаходиться в мозку точно на рівні центру насичення. Крім того, кетонові тіла мають приємну властивість бути психостимуляторами або навіть ейфоріями. (Щоб відчути ейфорію та пригнічувач апетиту, потрібно близько 2–3 днів.)

II) Кетоз - це не що інше, як фізіологічний процес .

За допомогою кетогенної дієти наше тіло буде використовувати лише жир як основне джерело енергії, і це цікаво, враховуючи, що воно забезпечує подвійну калорію вуглеводів (тобто 9 калорій замість 4) і не викликає вивільнення інсуліну (що, як правило, причина зберігання ліпідів) .

Пояснення того, як діють гормони в організмі:

Стан кетозу контролюється потужними гормонами: інсулін та глюкагон.

L'інсулін є потужним анаболічним гормоном в організмі, що виділяється підшлунковою залозою, який регулює рівень глюкози в крові та глюкагон, його антагоніст, виділяється, коли він падає до досить низького рівня. Глюкагон - катаболічний гормон, який розщеплює тканини тіла для отримання енергії.

Таким чином, під час кетогенної дієти низьке споживання вуглеводів знизить рівень інсуліну, що спричинить, як ми вже вказували вище, деградацію жирних кислот, що зберігаються в організмі, і викид їх у кров.

Через ефект зниження секреції інсуліну глюкагон збільшиться і, по-перше, зламає глікоген зберігається в печінці в гідроліз глюкози. Запаси швидко будуть порожніми, і, щоб підтримати фізичні зусилля, він розкладе вільні жирні кислоти які циркулюють у крові як кетони які потім стануть енергетичними субстратами .

Поява ацетону в сечі є біологічним свідченням початку ліполізу.

III) Ризик кетогенної дієти

Ризиків у кетогенних дієтах багато, і тому ви повинні бути обережними, як ви підходите до цього.

Наприклад, у діабетиків кетонові тіла вже присутні у великій кількості, і може виникнути кома кетоацидозу, отже, регулювання уникати практикування цієї кетогенної дієти у людини з діабетом 1 типу.

Як ми бачили вище, ризик виникнення кислотно-лужного дисбалансу є частим. Неконтрольована кетогенна дієта призводить до втрати м’язової маси, втрати сили та втрати кісткової маси.

Ми поговоримо про це в наступній статті, але ми вже трохи зупинимося на цьому важливому пункті кислотно-лужної рівноваги.

Кислотно-лужний баланс:

Кожна їжа характеризується більш-менш помітним ступенем кислотності або лужності. Ця фізико-хімічна властивість впливає на вибір їжі. Цей кислотний або основний характер їжі визначається цим відомим РН. PH = 7 відповідає нейтральності. Будь-яке джерело харчової (або іншої) кислотності є не тільки шкідливим для здоров’я, але й ворогом спортсмена.

Ви скажете мені "але звідки ти знаєш, ти основний чи кислий" ?

Найпростіший - завдяки ph-смужкам, які ми купуємо в аптеках.

За допомогою них ми вимірюємо рівень кислотності сечі за умови, що вимірювання повторюються кілька разів на день .

Кислотність, що виробляє в організмі занадто багато кислот, пов’язана з нашим раціоном, який занадто багатий підкислюючими продуктами і недостатньо багатий на підщеплення їжі. Кислотність токсична і порушує оксигенацію клітин. Це також джерело хронічної втоми, болю в суглобах, м’язах і сухожиллях, загострення тривоги, напади ниркової кольки, втрата м’язової маси, витік кісткового кальцію (що може призвести до остеопорозу, оскільки організм прагне відновити кислотно-основний баланс з кісткою кальцій) .

І навпаки, лужні елементи сприяють клітинній оксигенації та нормальному функціонуванню клітин.

Індекс Прала дозволяє знати кислотно-основний потенціал кожної їжі.

Ось індекс Пралу (мЕкв/100г) деяких продуктів харчування:

Спаржа: -2.2
Лимон: -2.3
часник; -2.6
Брюсельська капуста: -4.3
Шпинат: -11.8
Оливкова олія: 0
Квезак (мінеральна вода): -15
Туреччина: 14.4
Овес: 13.3
Яйце: 7.5
Яловичина: 7.8
Кіноа : -0,2
Морква: -5.7
Шпинат: -10.3
Курага: -21.7

Найбільш кислою їжею є:

М'ясо та замінники (риба, яйця.)
Молоко та альтернативи
Хліб та крохмаль
Оброблені продукти та десерти
Алкоголь
сіль (хлорид потасуіму)

Найбільш лужною їжею є:

Фрукти
Овочі
Спеції і трави (кмин, перець.)
Мигдаль і насіння
Бікарбонат калію (звідси і доповнення спортсменами), кальцій, магній

Ми також можемо споживати мультивітаміни або один комплекс вітамінів групи В щоб уникнути будь-якого недоліку.

Кетогенна дієта також може порушити баланс омега 3-6. Сильне обмеження ліпідів є небезпечним і катастрофічним ... важливо вживати достатню кількість мононенасичених жирів та поліненасичених омега-3-омега-6 жирів.

У нашому суспільстві ми вживаємо недостатньо омега-3 і необхідні добавки.

Поліненасичені (омега 6 та 9) та мононенасичені кислоти хлопця беруть участь у метаболізмі жирів, знижуючи рівень холестерину та тригліцеридів. Сухість шкіри, випадання волосся, порушення менструального циклу, порушення гормонів. є деякі симптоми відсутності уваги до корисних жирів. (Раджу прочитати статтю Жир для більшої кількості тестостерону ! у цьому ж блозі).

Інфекції також можуть бути наслідком нестачі корисних жирів. Вони беруть участь, серед іншого, у зменшенні ризику серцево-судинних захворювань та інсульту.

Вживання овочів у потрібній кількості допомагає запобігти будь-яким проблемам для організму. Крім того, вони забезпечують вітаміни, мінерали, а також клітковину.

Кетогенна дієта ефективна, але спричиняє втрату сили, і ми вже бачили, що недоліків численні. Це підводить нас до нашого наступного пункту: насправді існують більш досконалі дієти, які дозволяють вводити вуглеводи в певний час, щоб уникнути катаболізму м’язів, який зазнає підкисляюча дієта.

IV) Цільова або спрямована дієта та циклічна дієта

Цільова дієта (TKD = цільова кетогенна дієта):

Вуглеводи потрапляють в організм лише в певний час або періоди доби. В основному в період навчання. Візьміть 0,33 г на кг ваги перед тренуванням і стільки ж після тренування. Цілеспрямована дієта дозволить організму швидко вживати цукор під час фізичних вправ, а також пригнічуватиме накопичення жиру, запобігаючи виділенню інсуліну та його циркуляції в організмі. Цукри, споживані в кінці тренування (наприклад, 50 грам глюкофасту), використовуються м’язами для відновлення та ресинтезу запасів глікогену, а отже, також не створюють розладів цукру в крові.

Циклічна дієта (ХХН = кетогенна дієта):

Це цікавіше для тих, хто хоче втратити жир, зберігаючи м’язи. Циклічна кетогенна дієта набагато ефективніша та корисніша, ніж цілеспрямована або звичайна дієта. Характеризується процесами зарядки та розряду вуглеводів у циклічній площині. Це означає, що ми практикуємо нормальну кетогенну дієту протягом 6 днів, а потім виконуємо те, що називається відновлюванням вуглеводів наприкінці 7-го дня.

Наприклад, з понеділка по суботу ми дотримуємося нормальної кетогенної дієти, а в неділю заряджаємось вуглеводами. Зазвичай ми відпускаємо після тренування, а потім протягом кінця дня і навіть до наступного дня. (приблизно від 12 до 48 годин заряджання).

Після цього поповнення запаси глікогену в м’язах поповнюються, що дозволяє знову працювати наступного тижня та проводити оптимальні сеанси. Взагалі цей відскок оживить обмін речовин, а набір сили буде слідувати із надійною мораллю.

Деякі люди не люблять кетогенну дієту, оскільки вони не можуть тривати без вуглеводів протягом тривалого періоду часу, але за допомогою циклічної ви можете побалувати себе як психологічно, так і фізично.

Початок кетонуричної дієти повинен дозволити дуже швидко виводити ацетон із сечею, що є свідком розпаду запасних жирів та їх виведення. Ми використовуємо смужки Кетостикс (або таблетки для тестування ацетату), щоб з’ясувати, чи виникає кетоз. Зазвичай їх можна знайти в аптеках. Їх слід замочити в сечі. Вони забарвлюються залежно від рівня кетозу. Коли колір стає рожевим, це означає, що ви перебуваєте в кетозі.

Звичайно, якщо смужка не забарвлюється, це тому, що ви не вступили в кетоз !

Людина, яка вирішить дотримуватися цієї дієти, повинна щоранку шукати наявність кетонуричних тіл у сечі, коли вони прокидаються. Чим більше кетонуричних тіл у сечі, тим більше відходів присутній, і ця наявність ацетону свідчить про те, що печінка та м’язові запаси глікогену вичерпуються.

Як ми можемо знати, коли атакувати відскок?

Зазвичай, коли колір стає коричневим (0,8).

Для відскоку це слід робити через 12 годин після виявлення кетонуричних тіл у сечі. Коли ви робите відскок, це не означає, що ви не втрачаєте жир. Навпаки, як ми вже вказували вище, ваш метаболізм буде перезапущений, і нерідкі випадки, коли ви втратили ще кілька грамів на день після гарного відскоку, відчуваючи при цьому об’ємність і енергетичний приплив.

Дозволені продукти:

Вся риба (хек, лосось, тунець.), М’ясо.
Зелені овочі, сирі овочі: шпинат зелена квасоля, брокколі кольорова капуста, огірок, салат
Оливкова, рибна та горіхова олії (омега3).
Яйця, трохи сиру.

Заборонені продукти:

Фрукти, (помідори, банани.) Цукор, декстроза, шоколад, фруктовий сік, солодка кава
Крохмалисті продукти, бобові.
Овочі трохи солодкі: морква.

Споживання білка буде приблизно в 2 рази більше сухої маси тіла, це мінімум. Ми можемо збільшити вагу сухого тіла в 2,5 або навіть у 3 рази (будьте обережні, щоб не переборщити, особливо через перевантаження нирок та кислоту, яка в результаті цього виникає.)

Ваша вага мінус вага, представлена співвідношенням жиру в організмі (BF).: 100 кілограмів з 20% BF - це 80 кілограмів сухого, тобто 160 грамів білка

90 кілограмів з 20% жиру - 72 кілограми сухого: 144 грами білка на день (це мінімум)

Вуглеводи не перевищуватимуть 30-50 грамів на день, що надходитимуть з низьковуглеводних овочів, як правило, зелених овочів.

Від 60 до 70% споживання енергії надходитиме з ліпідів (звичайно, корисних жирів)

Для інформації, хворі діти, які дотримуються кетогенної дієти, мають ще менше вуглеводів.

Кілька порад щодо швидкого потрапляння в кетоз і виснаження запасів глікогену:

Тренування всього тіла або ланцюга з невеликим часом відпочинку між сетами.

Тіло і так не може зберігати багато глікогену. Середній спортсмен може зберігати в середньому 18 грам глікогену на фунт м’яза. При відновленні він може підняти до 40 грам глікогену на фунт м’яза (звичайно, коли рикошет добре зроблений)

Циклічна кетогенна дієта, безсумнівно, одна кращі дієти коли у вас, наприклад, висока норма жиру (наприклад, 20%), навіть останні хвилини перед змаганнями, коли ви втрачаєте калорії або коли організм більше не реагує на дієти вчасно.

Спортивно

Х. Секкіу

З порадою від Лікар Гай Пуйдоє

Лайл Макдональд - кетогенна дієта

Вплив кетогенної дієти з високим вмістом жиру на концентрацію ліпідів, ліпопротеїнів та аполіпопротеїнів у плазмі крові у дітей

Петро О. Квітерович, молодший, доктор медичних наук; Eileen P. G. Vining, MD; Паула Пизік, бакалавр; Річард Сколаський, молодший, MA; Джон М.Фріман, доктор медицини

Професор Ксав'є Леверв,

Науковий керівник сектору харчування та безпеки харчових продуктів у INRA.