Принципи повноцінного харчування
На тлі різних вимог до сучасної дієти (сумісність зі здоров’ям, екологічність, соціальна сумісність) найважливіші принципи повноцінного харчування були розроблені за дванадцятью чіткими принципами.
Основні принципи повноцінного харчування
1. В основному рослинна їжа:
Харчові продукти рослинного походження мають високу щільність поживних речовин і багаті корисними для здоров'я інгредієнтами, такими як фітохімікати та клітковина. Дієтичні волокна - це харчові волокна рослинного походження, які регулюють травлення та запобігають нерозуму.
2. Віддайте перевагу "натуральній" їжі:
Технологія харчової обробки значно зменшує вміст цінних харчових компонентів. Крім того, недостатньо оброблена їжа, як правило, значно нижча за вмістом жиру, ніж готові продукти, і містить мало або взагалі не містить добавок.
3. Багато неопалюваних свіжих продуктів:
Половину споживаної їжі має складати свіжа їжа у вигляді свіжого зерна, горіхів, сирих фруктів та овочів, зелень та молока. Свіжа їжа все ще містить всі поживні речовини, що містяться спочатку, сприяє ситості завдяки важкому жуванню та запобігає карієсу.
4. Ніжний, нежирний препарат:
Харчування має бути веселим і смачним. Тому використовуйте свіжу їжу і готуйте смачно. Використовуйте щадні техніки приготування (наприклад, тушкування, приготування на пару), щоб смак та поживні речовини збереглися. Будьте економічні з жиром.
5. Рідко продукти з добавками:
Харчові добавки додають до продуктів, щоб вплинути на їх консистенцію або властивості (наприклад, продовжити термін зберігання, посилити солодкий смак). Ті, хто уникає готової продукції, можуть обійти добавки та можливі наслідки для здоров’я.
6. Уникайте продуктів із певними технологіями (наприклад, генна інженерія, радіація):
Оскільки довгостроковий вплив таких технологій на навколишнє середовище та здоров'я ще не можна передбачити, повноцінне харчування уникає продуктів, вироблених у цих умовах.
7. Бажано купувати органічну їжу:
Встановлено, що органічні продукти, особливо фрукти, овочі та зернові, містять більше важливих вітамінів, мікроелементів та фітохімікатів, а також менше пестицидів, ніж звичайні продукти. Крім того, органічне землеробство сприяє охороні навколишнього середовища.
8.Вибирайте їжу сезонно та регіонально:
Сезонні овочі на відкритому повітрі мають менший вміст нітратів та пестицидів, ніж овочі з тепличного та плівкового вирощування. Короткі транспортні маршрути в межах регіону можуть заощадити викиди забруднюючих речовин та відходи упаковки. Зміцниться і вітчизняна економіка.
9.Виберіть їжу, упаковану в екологічно чистий спосіб:
Купуючи мало упакованих продуктів харчування або використовуючи багаторазову упаковку, ви можете заощадити ресурси, зменшити обсяг побутових відходів та захистити навколишнє середовище.
10. Екологічно чисті технології:
Купуючи продукцію, виготовлену з використанням екологічно чистих технологій (наприклад, водяні та вітряні млини для подрібнення зерна, сонячні технології для отримання енергії), можна зменшити як споживання енергії та сировини, так і викиди забруднюючих речовин у навколишнє середовище.
11. Нечасте споживання тваринної їжі:
Виробництво продуктів харчування на тваринній основі в середньому означає втрату 65-90% харчової енергії, що міститься в продуктах рослинного походження. Цей факт впливає на світову продовольчу проблему. Якщо споживати менше м’яса, такі „втрати при переробці” можуть бути зменшені.
12. Ярмарок торгівлі продуктами харчування:
Купуючи справедливі товари (наприклад, каву, чай, шоколад, банани) кожна людина може зробити свій внесок у глобальну соціальну справедливість. Виробники в країнах, що розвиваються, отримують справедливі ціни на свою продукцію, і створюються кращі умови праці.
Вибір їжі в повноцінній дієті
Повноцінне харчування рекомендує віддавати перевагу наступним групам продуктів та групам продуктів при виборі продуктів: цільнозернові продукти (наприклад, у вигляді свіжозернових страв, страв з підігрітого цільного зерна, цільнозернових хлібобулочних виробів); свіжі фрукти, овочі та картопля; Бобові; рідні олії холодного віджиму, вершкове масло та нетверділі рослинні маргарини; Молоко та молочні продукти без добавок (переважне молоко/пастеризоване молоко, сирне молоко, йогурт, пахта); М’ясо, риба та яйця лише в помірних кількостях. Натуральна мінеральна вода, несолодкі фруктові та трав'яні чаї, а також зелені, несмажені чаї, а також розбавлені фруктові та овочеві соки та злакова кава підходять для утолення спраги.
Автор: Крістін Нейнінгер
Стаття “Цілісні продукти та цільна їжа” була присуджена Журналістською премією 2010 року Німецьким товариством харчування. В. (DGE) нагороджено.