Принципи середземноморської дієти Santé Magazine
Середземноморська або критська дієта приваблює своїми численними перевагами. Флоренс Фуко, дієтолог, докладно розповідає про компоненти цієї дієти, яка посідає почесне місце фруктами та овочами, крупами, оливковою олією ...
Середземноморська дієта сьогодні здорова еталонна дієта. Ця дієта особливо виділяє злаково-бобові асоціаціїs і залишає мало місця для м’яса. "Це дуже близько до офіційних рекомендацій Національної програми з охорони здоров'я (PNNS)", - підкреслює Флоренс Фуко, дієтолог. Збільшення тривалості життя, низький рівень серцево-судинних захворювань, зниження рівня холестерину, падіння діабету 2 типу, користь для здоров’я численні. "Ця дієта відрізняється від інших тим, що вживає сирі, місцеві та сезонні продукти", - пояснює дієтолог.
Фрукти та овочі - пріоритет
Характерне для цієї дієти: щоденне вживання свіжі фрукти та овочі. Якщо їх вибирати сирими або приготованими, їх можна додавати до всіх меню. сушені горіхи (як горіхи або мигдаль) також популярні з розрахунку невелика жменька на день.
Цільнозернові та бобові культури
Ця дієта дає почесне місце Цільного зерна (лобода, булгур, рис, макарони та ін.), набагато кращі для вашого здоров'я, ніж рафіновані каші: вони багаті клітковиною, вітамінами групи В та Е, мінералами та незамінними жирними кислотами. Завдяки їх нижчий глікемічний індекс, вони також знижують рівень цукру в крові (глікемія). Так само, цільнозерновий хліб кращий за білий хліб. Ці цільні зерна слід асоціювати з кожним прийомом їжі бобові як нут та сочевиця. Ці продукти є основними джерелами енергії для цієї дієти.
М'ясо, яйце або риба ?
Середземноморська дієта не забуває тваринного білка. М'ясо їдять в помірних кількостях: два рази на тиждень і, в ідеалі, Біле м’ясо. Вибирайте якісну птицю. Багатих насиченими жирами та сіллю холодних м’ясних продуктів слід якомога більше уникати.
Щодо риба, рекомендується вживати його двічі на тиждень. В ідеалі вибирайте жир (оселедець, лосось, сардина тощо) і нежирний (морський окунь, щука, хек, морський лящ тощо). Краще чергувати їх, щоб уникнути важких металів, що містяться в жирній рибі. А як щодо кулінарії? Бажано смажити рибу на грилі або готувати на пару. Яйця можна включати в їжу двічі на тиждень.
Молочні продукти, без надлишків
Молочні продукти повинні входити до щоденного раціону і вживати їх двічі на день. Наприклад, ви можете вибрати порцію сиру та а квашений йогурт. Білі сири можуть надходити від кози, можливо від корови.
Натуральний цукор, а не рафінований цукор
«Хоча рафінований цукор часто відсутній у середземноморській дієті, натуральний цукор популярний. Це, наприклад, випадокмедуабо сироп агави змішувати з йогуртом », - пояснює Флоренс Фуко. Можна приймати по столовій ложці на день, або по 10 грам. Сиропу агави слід віддавати перевагу сахарозі, оскільки він має нижчий глікемічний індекс, що призводить до менших коливань глікемії.
Оливкова олія, основне джерело ліпідів
У критській дієтіоливкова олія використовується щодня, будь то приправа салату або приготування овочів. Він багатий мононенасиченими жирними кислотами (омега-9), які сприяють доброму здоров’ю серцево-судинної системи, а також антиоксидантом вітаміном Е.
Страви також прикрашеніароматичні трави (петрушка, кінза, м’ята, цибуля тощо) таспеції (куркума, кориця, імбир, кмин тощо). Стільки порад, щоб уникнути надмірного засолювання дієти.
Помірно червоне вино
Традиційно пов’язане помірне споживання червоного вина (одна склянка на день) середземноморська дієта. Однак останні дослідження заперечують переваги щоденного вживання алкоголю. Дослідження, опубліковане 23 серпня 2018 року в науковому журналі The Lancet, було проведено сотнями дослідників у 195 країнах. Дослідники виявили збільшення смертності від першого напою. Зокрема, люди у віці від 15 до 95 років, які випивають склянку алкоголю на день, збільшують ризик розвитку патології на 0,5%. І при двох напоях на день у 977 із 100 000 людей виникає проблема зі здоров’ям. Тому, хоча вино не заборонено в середземноморській дієті, його споживання слід обмежити.
Середземноморська дієта стосується не лише їжі. Це також здоровий спосіб життя, який включає регулярні фізичні навантаження (ходьба, їзда на велосипеді тощо).