Принципи збалансованого харчування, яке рекомендується вживати для підтримки нашого здоров’я
Захворювання органів дихання восени - як їх запобігти і лікувати
Тест на непереносимість лактози - коли рекомендується?
Рак легенів: що ми повинні знати і чому це важливо.
Здоровий спосіб життя базується на збалансованому харчуванні, щоденних фізичних навантаженнях та емоційному самопочутті, включаючи також елементи профілактики, боротьби з ризиками, які можуть загрожувати нашому здоров’ю.
Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) визначає здоров’я не як відсутність хвороби, як ми могли б подумати на перший погляд, а як стан добробуту з фізичної, психічної та соціальної точок зору. Для збереження здоров’я нам потрібна збалансована дієта, яка відповідає особистим потребам, фізичним вправам, гармонії та низькому рівню стресу.
Пирій - бомба поживних речовин і вітамінів
Правильне харчування допомагає нам підтримувати своє самопочуття, залишатися здоровим, зберігати енергію та бадьорість. Щодня нам потрібні макро- та мікроелементи, антиоксиданти, клітковина та інші корисні речовини, пробіотики та вода у пропорції, адаптованій до потреб.
макроелементи вони представлені ліпідами, вуглеводами та білками, що мають енергетичну цінність.
· Ліпіди або жири містяться особливо в жирних фруктах, горіхах і насінні, оліях, молочних продуктах, яйцях і м’ясі.
· Білки присутні в м’ясі, яйцях, молочних продуктах, а також у деяких овочах, таких як насіння та горіхи, гриби, водорості, цільні зерна, бобові.
· Вуглеводи або вуглеводи містяться переважно у фруктах, овочах, картоплі (крохмаль), крупах, молочних продуктах (лактоза), а також у таких продуктах, як цукор, підсолоджувачі, газовані напої тощо.
мікроелементи вони представлені мінералами та вітамінами і не мають енергетичної цінності. Вони особливо важливі для збереження здоров’я, участі у досягненні метаболічних функцій, дихання (див. Залізо в гемоглобіні), активації ферментів тощо.
антиоксиданти зменшити окислювальний стрес і пробіотики відіграють ключову роль у підтримці здоров'я, запобіганні багатьом хворобам, підтримці психічного балансу, а також можуть впливати на наш імунітет [1].
Поради щодо здорового харчування
Їжте овочі та фрукти
Нинішні рекомендації щодо харчування закликають нас до різноманітності та до якомога меншої кількості оброблених продуктів. Департамент харчування Гарвардського університету рекомендує, щоб половина нашої тарілки містила овочі та фрукти [8].
Вибирайте найрізноманітніші овочі та фрукти, їжте їх якомога менше оброблених і з якомога природніших джерел.
Вони багаті на вітаміни та мінерали, в вуглеводи хорошої якості, представляючи водночас справжнє джерело антиоксиданти і клітковина. Плюсом є той факт, що фрукти та овочі не мають високої калорійності, оскільки їх споживання є корисним для регулювання ваги.
Їжте йогурт щодня
Йогурт рекомендується вживати щодня, вважаючи повноцінною і ситною їжею. Йогурт є цінним джерелом мінерали (особливо кальцій), оф хороші жири на основі коротколанцюгових жирних кислот, що мають у своєму складі і білка з високою харчовою цінністю (містить усі 9 незамінних амінокислот).
Слід звернути особливу увагу молочнокислі бактерії що містяться в йогурті, ці цінні пробіотики, які насправді зброджують молоко і в кінцевому підсумку колонізують ключові області для здоров’я в нашому кишечнику.
Сьогодні спеціалізованими дослідженнями визнано, що йогурт покращує "добру" мікробну флору нашого тіла, яка захищає нас від інфекцій, допомагає нам, виділяючи вітаміни та втручаючись у підтримку імунної системи. Багато станів тісно пов'язані з дисбіозом (порушення рівноваги та різноманітності кишкової флори).
Крім того, ці корисні бактерії йогурту споживають значну частину лактози в молоці, що є важливим процесом для людей, які мають низьку толерантність до неї. Таким чином, хоча ці люди погано переносять молоко, вони добре ладнають з йогуртом, примудряючись поповнити щоденне споживання кальцію та інших поживних речовин.
Вибирайте цільнозернові, а не рафіновані
- Зовнішній шар, з якого отримують висівки, який є справжнім джерелом клітковини, мінералів, вітамінів B-комплексу та антиоксидантів;
- Наступний шар - ендосперм, багатий вуглеводами, з помірною кількістю білка і малою кількістю мінералів і вітамінів;
- Мікроби або ембріон (які можуть проростати), багаті білком, вітамінами групи В, вітаміном Е та корисними жирами.
У рафінованих злаків уже немає всіх цих шарів настільки багатими поживними речовинами, але особливо вони містять ендосперм, який містить багато калорій та вуглеводів, але бідний поживними речовинами та клітковиною.
Тому рекомендується орієнтуватися на цільнозернові, які зберігають усі харчові якості. Рекомендація Гарвардського університету полягає у відведенні чверті нашої тарілки на цілісні зерна [8].
Вибирайте здорові джерела білка
Нежирне м’ясо, яйця та молочні продукти, але також бобові (горох, квасоля, соя, нут, сочевиця), а також насіння та горіхи (рекомендується вживати в сирому вигляді), гриби, деякі водорості є справжніми джерелами білка. Якість білків відрізняється від одного продукту до іншого, їх поділяють на 3 класи. Білки класу I (повні) мають незамінні амінокислоти і містяться в йогуртах, молочних продуктах та сирах, м’ясі та яйцях. Білки класу II в основному містяться в овочах, а білки класу III зазвичай присутні в продуктах, що переробляються.
Рекомендації Гарвардського університету полягають у тому, щоб зарезервувати чверть нашої тарілки для якісних продуктів, багатих білком.
Вибирайте здорові жири
Незважаючи на те, що жири здавна сприймаються як шкідливі для здоров’я та відповідають за високий рівень холестерину, серцево-судинні захворювання та зайві сантиметри в талії, сьогодні доведена користь для здоров’я від «корисних жирів» доведена. Вони відіграють важливу роль в організмі, беручи участь у засвоєнні вітамінів або у виробництві енергії, у регенерації мембран або в захисті життєво важливих органів, втручаються в регуляцію температури тіла і беруть участь у когнітивних процесах мозку.
Вибирайте щодня їсти пробіотичну їжу
Пробіотики - це ті мікроорганізми, які живуть у кишечнику, шкірі та слизових оболонках і відіграють важливу роль у підтримці нашого здоров’я.
Спеціалізовані дослідження доводять, що пробіотики втручаються у детоксикацію, полегшуючи симптоми синдрому подразненого кишечника [2], знижують артеріальний тиск у пацієнтів з гіпертонічною хворобою [3], попереджають діабет II типу та допомагають контролювати рівень цукру в крові у хворих на цукровий діабет [5], бореться із запорами, покращує функції імунної системи [4], допомагає полегшити тривогу та депресію [6], допомагає нормалізувати вагу тощо. Ось багато переваг пробіотиків.
Їжа, яка їх містить, як правило, ферментована, така як: йогурт, кефір, борщ, сирий оцет, соління в розсолі, комбуча, сусло, деякі ферментовані соєві соуси (місо), чорний часник тощо.
Пийте достатньо води
Вода так важлива для нашого організму, виконуючи різні ролі та забезпечуючи середовище реакції для обмінних процесів або середовища обміну.
Гарвардський університет рекомендує здоровим людям 6 склянок води на день, а Американський інститут харчування - споживання рідини приблизно 3 літри для чоловіків та 2,2 літра для жінок.
Незважаючи на це, неможливо визначити точну кількість води, яку ми повинні споживати щодня. Потреба у воді також відрізняється навіть у здорових людей, залежно від сезону, споживаної їжі, періодів стресів або фізичних навантажень. [7]
Добре скласти звичку пити воду. Кілька простих порад пити більше води:
- Тримайте під рукою пляшку води. Якщо вам не подобається смак, можете додати трохи лимонного соку або подрібнених фруктів.
- Знайдіть кілька здорових звичок пиття. Наприклад, ви можете випити склянку води вранці, натщесерце, щоб зволожити після сну, ви можете випити склянку води за півгодини до їжі, щоб забезпечити якість шлункового соку, ще одну склянку води до душ, щоб запобігти зневодненню, спричиненому гарячою водою.
- Вибирайте воду серед інших напоїв.
Здоровий спосіб життя допоможе вам почувати себе добре щодня!