Природні джерела магнію

Немає клітин - ні в рослині, ні в світі тварин -, які не містять мінеральних солей. Вони необхідні (життєво важливі)! Одним з найважливіших мінералів є магній. Про те, які завдання він виконує у вашому тілі, і що відбувається, коли у вас дефіцит магнію, ви можете прочитати в цій публікації.
Сьогодні ви дізнаєтесь, скільки його потрібно щодня і які натуральні продукти є хорошими джерелами!

Скільки потрібно магнію?

Німецьке товариство харчування рекомендує щоденне споживання магнію 300 мг (для жінок) або 350 мг (для чоловіків) для дорослих віком від 25 років. Трохи більше рекомендується вагітним і жінкам, які годують груддю: 310 мг або 390 мг.
Якщо вас цікавлять інші рекомендації (наприклад, для дітей), ви можете прочитати їх тут.

Це розрахункові значення для пересічної людини. Однак зовнішні обставини, такі як стрес, сильне потовиділення, різні захворювання, такі як діабет та вживання ліків, можуть збільшити потребу в магнію.

Яким є запас магнію у населення?

Багато досліджень приходять до висновку, що більшість населення (приблизно 60%) не приймає достатньої кількості магнію 1; 2 .

Причин цього може бути кілька:
З одного боку, багато магнію втрачається при промисловій переробці харчових продуктів 2. Це особливо помітно на зерні, оскільки багато зернових продуктів виготовляються з меленим борошном через свої хлібопекарські властивості (про це тут більше). У ньому майже не міститься мінералів, тому слід віддавати перевагу вживанню цільнозернових продуктів. Там вміст мінералів набагато кращий.

З іншого боку, таких продуктів, як горіхи, мигдаль, іноді навіть банани чи картопля, уникають, припускаючи, що ці продукти зроблять вас товстими. Проблемою стає, коли вони видаляються майже без заміни. Якби замість цього ви їли іншу їжу, що містить магній, це було б не так погано.

Є також голоси, які критикують якість ґрунту в районах обробітку, які висмоктуються порожньо завдяки високопродуктивному рільництву та монокультурам і не встигають відновлюватися. Рослини, вирощені з високою врожайністю, також зберігають менше мінеральних речовин завдяки їх швидкому зростанню 2 .

Іншими факторами, які можуть сприяти дефіциту, є розлади травлення, які призводять до погіршення всмоктування або збільшення виведення магнію та інших мінералів (наприклад, діарея). Різні ліки також можуть спровокувати це. Наприклад, довгий час не було відомо, що інгібітори протонної помпи, які також часто називають «блокаторами кислот» або «препаратами для захисту шлунку», пригнічують всмоктування мінералів, особливо магнію 2. .
Наприклад, прийом антибіотиків порушує бактеріальний баланс в кишечнику і, отже, також може бути причиною дефіциту магнію.

Це все зараз звучить досить похмуро, чи не так? Ви, мабуть, запитуєте себе: «О, боже, як щодо мене? Чи є у мене також дефіцит магнію? "

Оскільки дефіцит магнію може проявлятися настільки по-різному (див. Останнє повідомлення), цього ніколи не можна виключати. Але я можу вас підбадьорити!
Можливо, дослідження показують дефіцит магнію у більшості населення, але якщо ви турбуєтесь про свій раціон, ви можете легко запобігти цьому. Не напружуйтесь!

Нижче наведено багато продуктів, що містять магній. Переконайтеся, що ви їсте достатньо з цього списку щодня, і велика ймовірність того, що ваше тіло добре доглянуте.

Примітка: Якщо ви не впевнені, вам слід обговорити це з лікарем, якому довіряєте. Але будьте обережні: оскільки в крові знаходиться лише 1% магнію в організмі, як зазначалося в попередній статті, “нормальний” рівень магнію в крові не може виключити дефіцит магнію. Організм завжди намагається підтримувати рівновагу в крові якомога довше. Обговоріть це зі своїм лікарем.

Чи можу я задовольнити потреби в магнію за допомогою натуральних продуктів?

Так, ти можеш! За умови, що ви здорові і не маєте хронічних (травних) захворювань чи інших захворювань, які змушують приймати ліки.
Магній міститься у багатьох продуктах харчування, і тому ви можете дуже добре покрити свої щоденні потреби за допомогою збалансованого та різноманітного харчування.

У яких продуктах харчування можна знайти магній?

Магній міститься в зелених листових овочах, горіхах, бобових, насінні, спеціях та цільних зернах. У будь-якій натуральній їжі, безумовно, буде трохи магнію, але ось ті, що мають найвищий рівень.
Як правило, можна сформулювати: продукти, що містять відносно велику кількість клітковини, також є хорошими джерелами магнію.

Приклади з цифрами:

Щоб ви мали приблизне уявлення про те, скільки магнію міститься у відповідній їжі, я вибрав тут кілька прикладів 3 .

100 г гарбузового насіння містять 592 мг магнію

Порція вареної брокколі (приблизно 200 г) містить 42 мг магнію

100 г темного шоколаду (70 - 85%) містять 228 мг магнію

100 г какао-порошку містять 499 мг магнію

100 г мигдалю містять 270 мг магнію

100 г гречки містять 231 мг магнію

100 г вівсяних пластівців містять 177 мг магнію

100 г вареної лободи (або амаранту) містять 65 мг магнію

100 г фініків (меджолу) містять 54 мг магнію

100 г свіжої петрушки містить 50 мг магнію

Подальші приклади:

один авокадо (приблизно 150 г м’якоті) містить 58 мг магнію
100 г волоських горіхів містять 200 мг магнію
100 г насіння соняшнику містять 325 мг магнію
100 г насіння чіа містять 335 мг магнію
100 г лляного насіння містять 392 мг магнію
100 г насіння кунжуту містять 345 мг магнію

Порівняння борошна грубого помелу та борошна екстракту:

100 г цільнозернового борошна містять 137 мг магнію
100 г пшениці (тип 405) містить 22 мг магнію

Висновок

Магній - дуже важливий мінерал, який повинен бути присутнім у достатній кількості в нашому щоденному раціоні! Список показує, що ви можете включити дуже смачний і різноманітний магній у свій щоденний раціон. Насіння та горіхи, зокрема, є чудовими джерелами. Їх можна чудово посипати салатом або мюслі. Але всі інші продукти також можна легко інтегрувати.

Як ми вже бачили в цьому дописі, нам не потрібно турбуватися про багаті калоріями горіхи та сухофрукти, тож заходьте та насолоджуйтесь!:)

набрякати

1 De Baaij, J. H., Hoenderop, J. G., & Bindels, R. J. (2015). Магній у людини: наслідки для здоров'я та хвороб. Фізіологічні огляди, 95 (1), 1-46 doi: 10.1152/physrev.00012.2014.

2 Blaszczyk, U., & Duda-Chodak, A. (2013). Магній: його роль у харчуванні та канцерогенезі. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, 64 (3)

Той, хто часто бореться з проблемами травлення, знає, наскільки дратують ці неспецифічні, але все ще дуже присутні симптоми. Це Детальніше

Оксамитові, від світло-жовтого до оранжевого кольору плоди з червоними «щоками» дуже популярні в пирогах, тортах або як варення. Абрикоси Детальніше

Йоганн Грандер сен., Засновник компанії Grander® з Австрії, переконаний, що вода - це "жива система", яка з Детальніше

Зараз ви розумієте, наскільки важлива сильна імунна система. Читати далі - це те, чого не можна побачити, скуштувати чи торкнутися

Через nutripassion.de

Дозвольте мені: Деніз, із великим ентузіазмом щодо здорового, смачного, але також збалансованого харчування. Отримавши глибокі знання з моїх досліджень біології та підготовки дієтолога, я хотів би показати вам, який вплив їжа має на організм.