Природний бодібілдінг, як працює цей природний набір м’язів
"Природний бодібілдинг" є синонімом слова "бодібілдинг", але в прямому розумінні цього слова. Офіційно стероїди та інші допінгові речовини є табу. М’язи повинні розвиватися завдяки збалансованому харчуванню та добре структурованим тренуванням. Розкрийте в цій статті куліси бодібілдингу.
Зміст
Що ми маємо на увазі під "природним бодібілдингом" ?
Натуральний бодібілдінг був створений як протидія звичайному бодібілдингу. Крім того, акцент робиться на нарощуванні м’язів, але це повинно відбуватися лише природним шляхом. Звичайно, це означає, що ви повністю відмовляєтесь від деяких речовин, таких як анаболічні стероїди.
Анаболічні стероїди - це штучні похідні чоловічого статевого гормону тестостерону, який головним чином відповідає за ріст м’язів.
На європейському рівні ми маємо, наприклад, через Рейн Німецька федерація природного бодібілдингу та фітнесу e.V. '(GNFB) яка запрошує зацікавлених бачити бодібілдинг не просто як вид спорту, а як спосіб життя.
Тому цей вид спорту базується на чотирьох опорах:
Природний бодібілдер зацікавлений не лише у тренуванні для нарощування м’язів, хороших показників або гарного вигляду. Звичайно, багато спортсменів зацікавлені в змаганнях і, отже, переслідують естетичні цілі. Однак головною метою природного бодібілдингу є допитати себе і кинути виклик собі як фізично, так і розумово, щоб надовго покращити якість свого життя та здоров’я.
Яка різниця з бодібілдингом, яку ми вже знаємо ?
Незалежно від того, наскільки важко ви тренуєтесь і як важко їсте, природний ріст м’язів має свої межі. Завдяки лише генетичній схильності спортсмени в якийсь момент виступають у стагнації. Але не всі хочуть прийняти цю реальність.
AFBBN (Асоціація Française de Bodybuilding Naturel) тому зобов’язана запровадити дуже суворі антидопінгові правила, такі як остаточна заборона на участь у спортивних заходах AFBBN - назвати лише одне - якщо спортсмен брав допінг. Використання хімічних речовин прийнято в звичайному бодібілдингу.
Допінгові речовини, такі як анаболічні стероїди, гормони росту, зневоднювальні агенти або стимулятори (наприклад, кокаїн) покращують ефективність та звільняють вже наявні запаси - принаймні в короткостроковій перспективі.
Всі ці речовини передбачають радикальні тривалі втручання в організм і іноді викликають серйозні побічні ефекти. Анаболічні стероїди самі по собі збільшують ризик раку, інфаркту, ураження печінки та психічних захворювань. (1)
Тому послідовники природного бодібілдингу свідомо дистанціюються від допінгу. Вони хочуть показати, що бодібілдинг працює і без хімічних речовин.
Однак підсилювачі гормонів у формі дієтичних добавок або рослинних екстрактів дозволяються. Вони становлять мінімізований допінговий ризик і, отже, також дозволяються спортсменам високого рівня, які беруть участь у змаганнях. У Німеччині існує перелік усіх дієтичних добавок, які належать до цієї категорії Список Кельнера, або Кельнський список. Це еталон у галузі.
Яка рекомендована дієта при природному бодібілдингу ?
Незалежно від того, бігун ви чи бодібілдер, харчування становить 70% успіху в тренуванні. Тому це також основа природного бодібілдингу. Люди, які присвячують себе цьому виду спорту, звертають особливу увагу на такі три фактори:
1) Забагато калорій у фазі нарощування м’язів
На фазі нарощування м’язів збільшення калорійності має важливе значення для культуристів, оскільки м’язам потрібна енергія для розвитку. Як загальне правило, рекомендується, щоб культуристи мали надлишок від 30 до 35 калорій на кілограм ваги. Дефіцит калорій був би смертельним. Тіло потребує енергії для всіх процесів життєдіяльності. Якщо він не отримує їх через їжу, він повертається до наявних запасів. Можливим наслідком може стати втрата м’язів.
Тому, особливо після тренувань, вуглеводи необхідні - наприклад, у формі вівсяних пластівців, цільнозернових або бобових культур.
2) достатньо білка для нарощування м’язів
Білки підтримують нові м’язові клітини. Якщо вони хочуть нарощувати м’язи, культуристи повинні вживати щодня в межах свого раціону 1,5–2 грами білка на кілограм ваги.
високоякісні джерела білка це яйця, корм-бланк, фромадж-фріс, птиця, лосось, скумбрія, але також рослинні альтернативи такі як квасоля, сочевиця, горох, нут, брокколі та соєві продукти.
Якщо у вас збільшено споживання білка, це важливо пити досить - не менше двох літрів води протягом дня. Оскільки надлишок білка виводиться нирками, організм потребує достатньої кількості рідини.
Якщо у вас мало часу і ви все-таки хочете швидко підживити своє тіло енергією та білками, білковий коктейль - правильний вибір. Змішайте білковий порошок з водою або (рослинним) молоком. Змішані. А тепер готово! Наші Ванільний сироватковий протеїн ідеально підходить для будь-якого силового спортсмена, який хоче наростити свої м’язи якнайкраще - без стероїдів.
3) Різноманітна та збалансована дієта
Білки та вуглеводи самі по собі не роблять м’язи сильними. Тіло також потребує жиру, а також мінералів та мікроелементів, наприклад з горіхів, авокадо, риби, а також місцевих фруктів та великої кількості овочів. Тому різноманітна та збалансована дієта має вирішальне значення для того, щоб стати природним культуристом - і будь-яким типом спортсмена в цілому.
Розподіл макроелементів може базуватися на співвідношенні 40-40-20. Це означає, що 40% щоденного раціону має становити вуглеводи, 40% білків і 20% жиру.
Як тренуються природні культуристи ?
Кожен, хто хоче сформувати своє тіло, потребує чітко сформульованого плану тренувань. Неможливо набрати м’язи без тренувань. Однак для досягнення результату вам не потрібно піднімати дуже-дуже важкі тягарі або зайві фізичні вправи.
Найпоширенішими помилками в натуральному бодібілдингу є занадто важкі тренування, тобто із занадто великою вагою або кількістю повторень, і занадто часто. Занадто короткі періоди відновлення між тренувальними одиницями можуть також уповільнити ріст м’язів.
Просунуті природні бодібілдери зазвичай працюють із тренуванням на 3 або 4. У кожному тренувальному блоці працює інша група м’язів, так що решта тіла встигає відновитись. Таким чином, спортсмени можуть частіше ходити в спортзал і швидше прогресувати, не перевантажуючи м’язи і не ризикуючи знизити свою працездатність.
Сприяти одужання, спортсменам потрібно переконатися, що вони висипаються і, загалом, зменшити стрес. Наші відновлення аміно є, крім того, хорошим доповненням. Вони забезпечують безліч незамінних амінокислот, які відновлюють енергію м’язам після тренування.
Приклад навчальної програми з 4 сплітами:
Це природний бодібілдинг корисний для вашого здоров’я ?
Природний бодібілдінг розуміється як цілісний підхід. На першому плані має бути не тільки зовнішній вигляд та результативність, але й здоров’я, фізична форма та загальний добробут спортсменів.
З цією метою важливо пам’ятати про важливість чотирьох правил, на яких заснований спосіб життя природних культуристів: збалансована та різноманітна дієта з достатньою кількістю вуглеводів та білків, добре структурований тренінг з достатньою кількістю фаз регенерації, не забуваючи при цьому позитивного ставлення. В інтересах здорового способу життя також рекомендується утримуватися від вживання алкоголю, нікотину та кофеїну чи інших стимуляторів.
Щоб бодібілдери не мали допінгових речовин під час змагань, існує суворий контроль. Окрім зразків сечі, деякі учасники планують пройти тести на детектори брехні. Це робиться для того, щоб усі природні культуристи дотримувались цілей та керівних принципів, яких офіційно виступає ця дисципліна. Той, хто порушує це правило або відмовляється проходити тест, повинен розраховувати на заборону брати участь у змаганнях. Адже імідж природного бодібілдингу повинен залишатися «чистим».
Окрім ризику травмування, який спричиняє будь-який вид спорту, ця дисципліна не шкодить здоров’ю. Спосіб, яким кожен спортсмен пристосовує його до свого способу життя, звичайно, абсолютно індивідуальний.