Присідання - чи знаєте ви їх переваги 【Блог HSN】

Чи знаєте ви переваги присідань і що вони можуть зробити для вас? Зверніть увагу на те, що буде далі !

Що таке присідання ?

Вам потрібно жити в печері, щоб не знати, що таке присідання, але якщо ви пропустили останні 5 десятиліть силових тренувань, ось короткий підсумок:

Присідання - це вправа, спрямована на розвивати нижню силу тіла.
Він полягає у виконанні а потрійний згинально-розгинальний рух (щиколотки-коліна-стегна).
Це можна зробити із зовнішнім навантаженням або без нього (з власною вагою тіла).

Розміщення вантажу буде залежати від ваших уподобань і створюватиме варіації рухів (присідання над головою, присідання спереду, присідання в глобусі ...), але найпоширенішим є його виконання з бруском, розміщеним над лопатковими колючками.

Переваги тренувань присідання

Присідання були визнані однією з основних складових Росії розвиток м’язів нижньої частини тіла.

Їх однаково люблять і ненавидять користувачі ваги.

Це не викликає сумнівів присідання пропонує ряд переваг перед іншими вправами, так само, як також безперечно, що це не основна вправа і що якщо вам це не подобається, що воно вам не підходить або що вам не комфортно виконувати його, ніщо не змушує вас це робити.

Ви можете отримати однакові результати за допомогою інших вправ.

Це не стосується інших спортсменів. І все ж включити їх у свої вправи - це гарна ідея. Я вам скажу чому !

Присідання для максимальної сили м’язів

Почнемо з найпростішого, класичного.

Присідання - це вправа, яка дозволяє нам управляти значним зовнішнім навантаженням, тож можна піддавати свої м’язи великим напруженням під час його виконання, а отже, покращувати свою силу, а разом із нею і м’язову силу перед спортивною подією. складні, такі як спринт, наприклад.

Присідання є більш ефективним, ніж розгинання чотириголового м’яза для нарощування сили (Paoli et al., 2017).

Однак присідання не є ефективною вправою для активації м’язів заднього ланцюга стегно, ні сідниці (Contreras та ін., 2015). Для цього краще віддавати перевагу їх виконанню з низьким положенням штанги (Lee et al., 2016) і з максимальною амплітудою руху (Contreras et al., 2016).

Присідання - це стовп вашого виступу

Майже кожен навички, які ви розвинете у спорті (футбол, баскетбол, лижі, волейбол ...), навіть якщо вони безпосередньо не пов’язані з підняттям ваги, передбачатимуть згинально-розгинальну роботу на суглобах м’язів нижніх кінцівок.

У футбольній грі ви повинні бити м'ячем.
У грі з баскетболом вам потрібно стрибати для відмов.
Під час лижного спуску ви повинні залишатися в напівзігнутому передньому ізометричному положенні.
У грі з волейболу потрібно опуститися на землю, щоб отримати розбитий м’яч.
У дзюдо вам потрібно зігнути коліна, щоб під час О-Гоші мати можливість перекинути суперника над собою.

Ти не розумієш? ?

Будівництво навчальні бази (мобільність, стабільність, контроль тощо) і здібностей (сила, координація, сила ...) базуються на загальній точці, яку можна чудово навчити з навантаженнями.

Присідання для максимуму тестостерону та підвищення гормону росту

Присідання, будучи вправою, яка залучає стільки м’язової тканини, є величезним стресовим доповненням до тіла.

Головним чином через легкість, з якою нам доводиться мати справу високі зовнішні навантаження і величезний робочий потенціал до досягнення м’язової недостатності.

Дійсно, є багато м’язів, які сприяють підняттю і можуть «допомогти» нам пройти далі, ніж це було б у розгинаннях чотириголового м’яза, де синергія дуже зменшена через обмеження діапазону рухів.

Присідання виробляє сильні навантаження на організм (вхід) - який активує нервово-м’язову систему (процес) - для правильного скорочення м’язів і здатності подолати опір (вихід), що виробляє ефект (наслідок).

У цьому випадку наслідком є те, що високий попит на силу для виконання руху активізує нервову систему, виробляючи а різке підвищення рівня гормону росту, кортизолу та тестостерону через стрес, який він породжує (Shaner et al., 2014).

Крім того, для максимізації його ефекту потрібно лише обсяг тренувань: лише Досить 6 підходів інтенсивних присідань (Wilk та ін., 2018).

Присідання збільшують споживання калорій

Ви коли-небудь робили присідання і помічали, що ваше життя закінчується ?

Це нормально, знову ж такиінтенсивність що дозволяє нам цього досягти, вимагає багато енергії.

Чи може це допомогти нам збільшити витрати енергії під час тренувань ?

Щоб не надто турбувати вас даними, я залишу вам графік на основі середні витрати енергії різні вправи:

Присідання можуть захистити ваші кістки

Остеопороз - це стан із високим рівнем поширеності серед населення, особливо серед жінок менопауза. Чи знали ви, що якщо це так, ви можете вигода від тренувань на корточках ?

Наче вони обмежувались заминками кімнати !

Про це згадувалося ще в 1987 році, коли Фрост запропонував механостатичну модель для підтримання щільності кісткової тканини, пояснюючи, що важливо стимулювати кістку ударами та механічними навантаженнями, щоб мінерали (переважно кальцій і магній) прикріплювались до кісткової матриці і таким чином зміцнювали наші кістки.

На графіку тригер для всього процесу представлений символом "MU"

Основним ризиком розвитку остеопорозу єіммобілізація, ось чому кістки спинного мозку настільки крихкі і страждають від такого перелому.

Тренування м’язів на основі присідань значно покращила мінеральну щільність кісток (ліворуч) та взаємозв’язок між синтезом і розпадом колагену (праворуч) у жінок у постменопаузі з остеопорозом та остеопенією (Mosti et al., 2013).

Тож перестаньте займатися такою кількістю йоги (що теж чудово) і одягніть улюблену фігуру, тому що ви збираєтеся ходити до спортзалу, щоб робити багато присідань !

Присідання від болю в спині

Присідання вимагають не тільки хороший контроль м’язів з нижніх кінцівок, а також з інших груп м’язів.

Вплив присідань набазова активація добре відомий. Хоча це було дещо завищеним, реальність така, що їхня слава не позбавлена заслуг. Присідання особливо корисно для активізувати еректорні м’язи хребта (еректор спини та мультифідус).

Одне випробування показало, що 16 тижнів силових тренувань засновані на використанні вільних ваг і тому присідання ефективно для зменшення болю в спині, інфільтрація жиру та поліпшення магнітно-резонансної томографії у пацієнтів з хронічними болями в спині (Welch et al., 2015).

Поліпшіть якість життя за допомогою присідань !