Присідання, основна вправа в бодібілдингу
Присідання - це силова підготовка, про яку всі говорять, щоб розвинути сідниці та квадроцикли. Тисячі людей практикують присідання, як чоловіки, так і жінки, але часто з катастрофічною технікою для суглобів. Присідання можна навчитися! Давайте розберемося докладно.
Відеопрезентація присідання
М’язи працювали
Присідання - це полісуглобова силова вправа, що використовує багато груп м’язів. Звідси його захоплення у вагових кімнатах. В основному розвиває квадрицепс (пряма кістка стегнової кістки, великий інтермедіус, просторий латеральний та медіальний). Залежно від вашого розташування, це також входить у гру сідничні м’язи, аддуктори, підколінні сухожилля так добре як поперекові м’язи (спинномозкові еректори) та черевні преси через обшивку, яку вона включає.
Ви зрозумієте, присідання далеко не даремна втрата часу з огляду на переваги щодо набору м’язів.
Виконання присідання
Практикувати цю вправу з обтяженнями безпеки, обов’язково завжди практикуйте присідання в " клітка для присідань "призначений для цієї мети. Якщо у вас його немає, використовуйте замість цього інші варіанти присідання.
- Встаньте під планку на опорі і розмістіть його на трапеціях, трохи вище задніх дельтоподібних. Візьміть його з інтервалом, специфічним для кожної морфології.
- Переконайтеся, що у вас є стабільна наземна підтримка, зазвичай відкритий палець ноги на "десять десять" на ширині плечей.
- Виконайте згинання, надіславши свій сідниці назад і тримаючи спину за допомогою природна арка, таз в антеверсії. Абс тісний а голова залишається на одній лінії з хребтом.
- Після того, як ваші стегна стануть паралельними підлозі або далі, відсуньте ноги, щоб повернутися у вихідне положення, обов’язково розташувавшись навантаження швидше на п'яти.
Дихання
Сильно вдихніть перед опусканням, щоб стабілізувати грудну клітку, щоб запобігти провисанню тулуба вперед. Видихніть під час підйому.
Безпека/Поради
Амплітуда і навантаження
На присіданні, головна помилка - безумовно амплітуда. Для пересічного практикуючого бодібілдингу, чим більше вага збільшується на брусі, тим більше зменшується його амплітуда. Однак це не найкраще рішення, щоб повною мірою скористатися цією вправою. Хіба що конкретна навчальна програма або невідповідна морфологія/гнучкість, присідання завжди слід практикувати з повною амплітудою. Ви повинні йти якомога нижче, а використовуване навантаження не повинно бути обмежуючим фактором.
Відомий сайт sci sport опублікував у 2014 році наукове дослідження про присідання :
«Доведено, що в порівнянні з 1/4 присідання або 1/2 присідання, при повному присіданні навантаження нижчі на коліна і поперекові хребці. Часткові присідання дозволяють піднімати важче, але це також збільшує сили, що діють на коліна. Сили, прикладені до коліна, зменшуються із збільшенням згинання за рахунок більших контактних поверхонь. Отже, для колінного хряща та зв’язок повний присідання менш травматичний, ніж частковий присідання ».
Зверніть увагу на розміщення спинки !
Друга помилка, помітна багатьом практикуючим, - це розміщення спини та голови. Не закругляйте спину, як правило, внизу руху або піднімайте вантаж і розташовуйте голову на одній лінії з хребтом. Ззаду, якщо ви заокруглюєте або навпаки, якщо ви вигинаєте арку, щоб компенсувати, ви неминуче ризикуєте отримати травму. Під час цього бодібілдингового руху, спина буде прямою протягом усього руху і погляду перед собою. Штанга буде піднята на міцність ваших нижніх кінцівок.
Зверніться за допомогою до професіонала
Поради та відео, наведені вище, важливі для безпечного присідання та отримання максимальної віддачі від перенапруження м’язів. Однак, ніщо не замінить корекцію вашого руху в режимі реального часу кваліфікованим та компетентним тренером. Отримавши огляд, це буде великою підмогою у виправленні вашої постави, тим самим запобігаючи можливим травмам. Отже, жодна вправа з обтяженням не є по суті небезпечною. Знову ж таки, потрібно починати на хорошій основі і поступово набувати бездоганну техніку.
Варіанти присідань
Присідання має багато варіацій.
Це можна зробити, стиснувши або розставивши ноги, як присідання сумо, що збільшує навантаження на аддукторні м’язи стегна.
Щоб почати присідати, можна зробити присідання зі штангою, хак присідання або керована штанга для того, щоб ознайомитись з розташуванням, розподілом ваги на підборах або навіть амплітудою. Відкрита планка, що спричиняє певну нестабільність, ви можете пізнати пізніше.
передній присідання, який складається з розміщення штанги попереду, хоча не дуже помітний у вагових кімнатах - можливий варіант відповідно до ваших почуттів.
Нарешті, існують інші варіанти, такі як болгарський присідання який полягає у виконанні присідання на одній нозі. Цікаво отримати виграш на рівні чотириголового м’яза та особливо сідничних м’язів.
Якщо ви хочете отримати більше динамізму та вибуховості, спробуйте стрибнув на корточках з навантаженнями або без них, вправа, також цікава для залучення пірамідного м’яза.
Якщо присідання точно не для вас, зупиніть свій вибір на інших поліартикулярних силових вправах, таких як стегновий прес.
Потрібна персоналізована порада ?
Щоб швидше прогресувати і уникати великих помилок, не соромтеся звертатися до професійного спортивного тренера. Знайдіть свого тренера