Присідання зі штангою - Bodylab DE
Нове відео з Тимом, що б там не було - цього разу тема «присідання зі штангою», з деякими поясненнями, як це зробити письмово. Погляньте і одночасно зігніть коліна!
Присідання зі штангою з Тімом Уварі та Міс Кориця
Поради щодо виконання:
Присідання зі штангою є однією з найефективніших вправ на нарощування м’язів, але технічно вони відносно вимогливі. Вони є частиною основ силових тренувань, але їх слід вправляти з тренером або досвідченим спортсменом, особливо на початку, щоб ви навчилися робити це правильно та уникали травм.
Присідання зі штангою вимагає найрізноманітніших груп м’язів у тілі і вважається однією з найкращих комплексних вправ для всіх м’язів-розгиначів (квадрицепси, сідниці, розгиначі спини). Крім того, це вважається однією з найкращих вправ для всіх м’язів ніг (стегон, сідниць, литок) і містить достатню кількість стимулів для всіх основних м’язів. Споживання калорій зазвичай вище, ніж у багатьох інших силових вправах. Ви відчуєте прямий вплив на повсякденне життя, оскільки зміцнення м’язів ніг і спини має вирішальне значення для постави та самопочуття.
Початок:
Встаньте спиною до стійки зі штангою і зніміть штангу зі стійки.
Щоб мати змогу присідати, ваша позиція повинна бути надійною, ноги повинні бути приблизно на ширині плечей або трохи ширше розведені і, залежно від ваших особистих переваг, паралельні або злегка відкриті назовні. Ваші плечі повинні бути нижче штанги. Руки тримають штангу трохи ширше ширини плечей, лікті спрямовані назад, і штанга повинна спиратися на область задніх м’язів плеча (!) (м’яз капюшона).
Виконання:
Зверніть увагу на свою позицію (див. Вище) і дивіться вперед. Це дуже важливо Стійкість в багажнику протягом усього вправи! М'язи живота під час виконання повинні бути напружені.
Особливо важливо: Поперек протягом усього вправи повинен залишатися «прямим» (у цьому випадку для більшості людей це означає легку, природну порожнисту спину/гіперекстензію).
Рухайте сідницями вниз, доки коліна не становлять приблизно 90 градусів (стегна приблизно паралельні підлозі). Верхня частина тіла висунута вперед, а сідниці назад. Спина залишається "прямою" протягом усього руху (див. Вище). У найнижчому положенні коліна все ще повинні бути трохи позаду пальців ніг. Вага лежить на підборах. Багатьом спортсменам це легше, коли вони злегка піднімають пальці на ногах. У найнижчій точці м’язову напругу можна підтримувати протягом декількох секунд, перш ніж повернутися у вихідне положення. Вправу також можна виконувати в рівномірному ритмі.
Вдихайте, опускаючись, видихайте, встаючи. Завжди звертайте увагу на положення в області попереку (легке, природне порожнисте положення спини).
ПОРАДА для початківців:
На початку може виникнути страх, що ви втратите рівновагу назад. Просто поставте за собою плоску лавку, на якій ви зможете сісти, якщо ризикуєте перекинутися назад.
Помилки та їх причини:
На жаль, присідання - одна з вправ з високою сприйнятливістю до помилок.
- помилкова крива спини, прямо в нижній частині
Часто це відбувається через занадто важку штангу та відсутність концентрації уваги. Легке порожнисте положення спини (як описано вище) захищає міжхребцевий диск і є одним з найважливіших принципів цієї вправи. Неправильне виконання може призвести до пошкодження міжхребцевого диска.
- коліна сягають далеко за межі пальців
Це сильно напружує коліна. Максимум, коліна повинні бути на одній висоті з кінчиками ніг, це єдиний спосіб уникнути неправильного навантаження та пошкодження. Важливо також стежити за тим, щоб коліна були зігнуті і витягнуті рівномірно і стабільно.