Прискорити метаболізм Як вбити більше кілограмів ЧОЛОВІКИ ЗДОРОВ’Я

Прискорити метаболізм Ось так ви швидко спалюєте багато жиру

Це несправедливо: хтось може їсти, що хоче, і залишатися струнким, тоді як іншим доводиться постійно стежити за тим, що вони їдять, щоб не набирати вагу. Залежно від того, як працює ваш метаболізм, це може бути ключем до найкращих спортивних результатів або джерелом впертого ожиріння.

У цій статті:

Що саме метаболізм?

Метаболізм, який також називають метаболізмом, описує всі біохімічні процеси, що відбуваються в клітинах. Це основа всіх життєво важливих процесів у вашому організмі. Компоненти їжі, яка потрапляє всередину, метаболізуються. Ваше тіло постачає себе поживними речовинами, мінералами, вітамінами та мікроелементами та підтримує життєво важливі функції у вашому тілі. Основна увага приділяється таким видам палива, як жири та вуглеводи, які організм або перетворює на м’язову силу, або зберігає в організмі у вигляді жиру.

Кінцевими продуктами є в основному вуглекислий газ та вода, які виводяться з диханням, потом та сечею. Гормональна та нервова системи контролюють обмін речовин. Найважливішим органом для процесу є печінка. Ушкоджена печінка є необхідною умовою здорового обміну речовин.

Які існують типи метаболізму?

Насправді, деякі люди набирають вагу швидше за інших, оскільки існують величезні відмінності в їх здатності фільтрувати енергію з їжі. "Від 10 до 20 відсотків усіх людей є хорошими переробниками кормів", - говорить доктор. Майкл Бошманн, фахівець з метаболізму в Університеті Шаріте в Берліні. Там, де їжі бракує, ці люди мають велику перевагу: в екстремальних ситуаціях вони здатні вижити, тоді як від 80 до 90 відсотків населення будуть загрожувати голодом.

Десятиліттями в західних країнах не було голоду - у нас їжі вдосталь. Перевага для виживання стала недоліком із цивілізаційними проблемами, такими як ожиріння, діабет та високий кров'яний тиск. І тому найкращі конвертери кормів несуть із собою багато зайвих кілограмів.

детальний 12-тижневий план
для початківців та досвідчених користувачів
67 вправ - описані та з малюнками
ефективний план харчування з 64 рецептами
оптимізовано для друку
Ви можете знайти більше інформації про плани тут

Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.

Які типи фігури бувають?

Важливо розрізняти три типи тіла, внаслідок чого можуть бути перекриття: ектоморфний тип тіла, мезоморфний та ендоморфний тип статури.

Ектоморфний тип статури: досить худий, з низьким відсотком м’язової маси та жиру. Типи ектоморфів часто мають вузькі плечі, плоскі груди і відносно висячі ноги. Їм важко набрати масу, оскільки їх метаболізм дуже швидкий. Енергія від їжі лише трохи поглинається м’язами та жиром.
Мезоморфний тип статури: порівняно добре визначений, має природну форму тіла та низький відсоток жиру в організмі. Він нарощує м’язи до нормальної міри, але також і жирові.
Ендоморфний тип статури: не особливо чітко визначений, але не рідко масивний і м’який. Він швидко нарощує м’язи, але особливо швидко і жир. Йому важко утримувати хороший баланс відсотків тіла та м’язів. У нього повільний обмін речовин, саме тому енергія з їжі швидко накопичується в жирі та м’язах.

Змінюється обмін речовин?

Так, це насправді так. "У середині 30-х років багато хто раптом усвідомлює, що вони важать на 6 кілограмів більше, ніж роком раніше", - говорить Бошман. Це може бути через надмірне споживання калорій, яке організм компенсував роками. Але в якийсь момент він не може встигнути. Тоді важко повернутися до початкової ваги. Причина зміни середнього віку поки не відома. "Гормони можуть зіграти важливу роль", - сказав експерт. Справа в тому, що сигнали голоду в головному мозку більш виражені, ніж сигнали ситості.

Спалювання жиру можна посилити за допомогою їжі?

Заняття спортом і спорт - це, як правило, найкращі способи стимулювати обмін речовин і розтопити надлишки жиру в організмі, але певна їжа також має певний потенціал для спалювання жиру.

З одного боку, є багата білком їжа, така як риба, м’ясо, молочні продукти та яйця. Причина: організм повинен витрачати багато енергії для розщеплення білків - набагато більше, ніж при переробці вуглеводів і жирів. Таким чином, метаболізм стимулюється до ефективної роботи.

Але інші продукти також стимулюють метаболізм: "Кофеїн, зелений чай та паприка можуть збільшити ваш базальний рівень метаболізму до 100 калорій на день - це відповідає приблизно 5 відсоткам від загальної добової норми споживання калорій", - говорить Бошман. Однак цей ефект менш виражений у хороших перетворювачів корму, ніж у інших людей.

І не забувайте пити достатньо, адже: Без води більшість обмінних процесів в організмі не відбувалися б. Іншими словами: той, хто п’є занадто мало води, автоматично уповільнює свій метаболізм, оскільки він працює на задньому пальнику через брак води. Тому щодня слід випивати від двох до трьох літрів води або несолодкого чаю.

Які продукти уповільнюють обмін речовин?

Уникайте продуктів з високим вмістом цукру (шоколад, випічка, безалкогольні напої). Обов’язково розбавляйте фруктові соки водою! Скупий при приготуванні їжі з сіллю, оскільки також існує підозра, що вона сприяє ожирінню. Ви можете їсти овочі в необмеженій кількості - вони забезпечують великий обсяг з невеликою кількістю калорій.

Однак вам не потрібні дієтичні коктейлі. Вони просто містять менше калорій, ніж звичайне харчування. Тим не менш, ви можете самостійно змішати смачний коктейль, тоді ви контролюєте вміст калорій, а також можете використовувати свіжі, менш промислово оброблені інгредієнти.

Який вид спорту посилює метаболізм?

Якщо ви хочете ефективно спалити багато жиру за короткий час, вам слід зосередитися на витривалості. Біг - це найпростіший вбивця жиру. Вам не потрібні ніякі інструменти (крім кросівок), і ви можете в основному бігати де завгодно, будь то в парку або на біговій доріжці.

звання	спорт	Споживання калорій *
1	Біг (12 км/год)	470 ккал
2	Скакалка	420 ккал
3	Велоспорт (22-25 км/год)	400 ккал
4-й	Плавання, сквош	350 ккал
5	Гребний ергометр	340 ккал
6-й	Кошик/волейбол/футбол	320 ккал
7-й	Силова підготовка, еліптична машина	300 ккал
8-й	Катання на ковзанах	290 ккал
9	Скандинавська ходьба	250 ккал
10	Піші прогулянки (5,5 км/год)	170 ккал

* Ці показники є орієнтовними для чоловіка з вагою 80 кілограмів з 30-хвилинним навантаженням

Силові тренування також посилюють метаболізм

Оскільки м’язи не особливо зміцнюються під час бігових тренувань, вам слід інтегрувати силові тренування у свій план тренувань принаймні двічі на тиждень, тому що: М’язи мають ту перевагу, що вони споживають енергію, навіть коли вони відпочивають. Цього не можна сказати про жирову тканину. Ваша базальна швидкість метаболізму збільшується, ви можете їсти більше, не набираючи ваги. Всього на один кілограм більше м’язової маси спалює близько 50 зайвих калорій на день.

Порада для початківців: "Якщо ви давно не займалися жодним видом спорту, вам слід почати жваву ходьбу протягом години", - радить Бошман. Якщо ви вже трохи вправні, спробуйте повільно бігати. Протягом тижнів ви збільшуєте інтенсивність.

Нарощувати та розширювати витривалість
детальний план тренувань
Вправи для підтримки кардіотренування
оптимізовано для друку
Більше інформації про план тренувань ви можете знайти тут

3 поради щодо швидкого метаболізму

Чудова річ у витривалості: якщо ви піднімете свій метаболізм, ви все одно отримаєте від цього користь після тренування. Через кілька годин після закінчення сеансу метаболізм, включаючи метаболізм жирів, активізується. Швидкість базального метаболізму також зростає через години після тренування, коли м’язи перегріваються. Регенеративні процеси в організмі виводять забруднюючі речовини з м’язових клітин, які залишились позаду під час тренувань. Все тіло виявляє вищу готовність до виконання - і це споживає енергію у вигляді калорій!

Щоб тренування було ефективним і забезпечило бажаний успіх у зниженні ваги, слід дотримуватися кількох основних правил:

Киньте виклик собі та своєму тілу

Вправи різноманітні
Уникайте тренувань однієї і тієї ж дисципліни або однакових груп м’язів протягом двох днів поспіль. Тільки коли організм встигає відновитись після тренування, тренування призводить до підвищення працездатності - а отже, до ще кращої основи для схуднення. Як правило, день тренувань повинен супроводжуватися днем регенерації.

Завжди встановлюйте нові стимули
Повільно, але неухильно збільшуйте кількість вправ. І продовжуйте встановлювати нові подразники, наприклад, з одиницями короткого інтервалу. Таким чином, м’язи та обмін речовин також анімуються для адаптації, завдяки чому м’язи ростуть, і ви стаєте ефективнішими.

Спеціальний біг: Ваш план бігу з відживанням

Якщо ви хочете спалювати жир, вам доведеться бігати швидше - а не, як часто кажуть, повільно. Вирішальним фактором є не відсоток спалювання жиру, а загальна кількість споживаної енергії - і це зростає зі збільшенням темпів. Чим швидше ви біжите, тим більше збільшується кількість спалених калорій. А разом з цим і частка калорій, що надходять із жирової тканини. Метаболізм досягає максимально можливого спалювання жиру в темпі, що відповідає приблизно 75-85 відсоткам вашого максимального пульсу (HRmax).

Однак біг лише в зоні, де немає жиру, не є оптимальним у довгостроковій перспективі. Щоб ідеально стимулювати жировий обмін, навантаження повинні бути різноманітними. Дві найважливіші зони тренувань для максимального спалювання жиру - це основна витривалість 1 і 2, які коротше називаються GA 1 і GA 2.

GA 1: Пробіги з інтенсивністю до 70 відсотків HR max пропонують найвищий відсоток спалювання жиру.
GA 2: При швидших одиницях від 70 до 85 відсотків HR max спалюється менше жиру у відсотках, але більше спалюється в абсолютному вираженні, оскільки загальні витрати енергії вищі.

І ось як міг би виглядати ваш план бігу з жиром:

60 хв бігу, швидкий темп. Потім 45 хв. Силові тренування з упором на тулуб, спину, живіт і плечі

Бігайте 75 хвилин у рівномірному темпі

Під час силових тренувань (60 хв.), Особливо великих груп м’язів, таких як ноги

Бігайте 10 хвилин, потім бігайте 6 разів по 4 хвилини в швидкому темпі (перерва = 1 хвилина ходьби). Потім закінчують, потім розтягують на 15 хвилин

Прогуляйтеся спокійно протягом 30 хвилин вранці, а потім розтягнітьсь протягом 15 хвилин. 45 хв. Силові тренування ввечері

Біг протягом 90 хвилин (повільний і легкий), потім координаційні вправи, наприклад стрибки, біг назад

Після вставання бігайте 45 хвилин, а потім близько 60 хвилин силових тренувань

Висновок: активізуйте жировий обмін за допомогою фізичних вправ та правильного харчування

Якщо ви належним чином активізуєте свій метаболізм за допомогою видів спорту на витривалість, ви досягнете найкращих можливих успіхів у схудненні. І навіть якщо ви відповідаєте "ендоморфному типу статури", який особливо легко прикріплює жир і може лише з труднощами відірвати його від ребер, існують способи та засоби, що дозволяють підштовхнути ваш метаболізм та оптимально сприяти спалюванню жиру. Будь то певні продукти, що спалюють жир, такі як чилі та кава, або заняття спортом, завдяки яким ви спалюєте багато жиру.!

З іншого боку, нікому не потрібні спеціальні пігулки, порошки та шейки, що спалюють жир. Вони можуть досягти успіху в короткостроковій перспективі, але в довгостроковій перспективі вони просто витрачають гроші. Важливо, щоб ви були якомога активнішими у повсякденному житті і щоб ви їли здорову та різноманітну дієту.