Пристрої проти вільних ваг GetFIT, оздоровча культура з 2001 року
Класична дилема у фітнес та бодібілдингу: як краще тренуватися, з обладнанням чи вільними вагами? У більшості тренажерних залів ми знаходимо суміш вільних ваг та обладнання, спокушаючись виміряти якість приміщення за цим критерієм: непосвячений новачок вважає, що кімната з "багатьма пристроями" є гарною кімнатою, тоді як "хардкорний" практик розгляне що це лише місця для початківців та жінок, які засинають між прогулянками у спортзалі та маленькими плітками, завдяки яким час проходить легше.
Існує також альтернатива тренуванню на гумках, але я розгляну це в окремій статті.
Фольклор Холу говорить, що вільні ваги краще для збільшення маси та сили. Однак це стосується тих, хто вже має досвід тренувань, але ще не досяг свого максимального потенціалу для зростання маси та сили. Для початківців та тих, хто тривалий час тренується, пристрої пропонують деякі незаперечні переваги.
Але відповідь включає кілька змінних: кого навчати і для яких цілей? Наша мета відома: гармонійний фізичний розвиток, збільшення м’язової маси, зменшення жирового шару (або підтримка його низького рівня) - все безпечно, без ризику для здоров’я.
Вага тіла, гантелі, бруски, диски, гирі, наповнені водою барабани, мішки з піском ... все це вільні ваги. Вони дешеві, і ви можете дуже легко їх мати вдома. М’язи скорочуються, щоб подолати силу тяжіння. Існують вправи, які виконуються стоячи, але також вправи, які виконуються шляхом зміни кута нахилу, який робить тіло/член, з горизонталлю: горизонтальні або похилі лавки, різні інші типи опор (лава Скотта, тягова планка тощо).
Опір у випадку вільних ваг постійний (дорівнює вазі), але опрацьовані м'язи отримують меншу або більшу частину, залежно від положення кінцівок, місця початку та точки введення м'язів, точки на траєкторії руху, де знаходиться вага. Наприклад, коли ви робите згинання біцепса, у вихідному положенні опір низький, в середині руху це максимум, що знову зменшується, оскільки передпліччя повністю згинається на руці. Отже, вага, яку ви можете підняти, надається цією областю, де м’язи перебувають у невигідному становищі. Ця незручність компенсується частковими повтореннями або використанням різних кутів для роботи одних і тих же м’язів.
Вільні ваги, як правило, активізують велику кількість м’язів, при цьому рухи, як правило, складні, багатосуглобові. Крім того, беруть участь стабілізуючі м’язи як робочої області, так і всього тіла (постуральні м’язи). Цей складний стрес призводить до стимулу як для самих м’язів, так і для гормональної системи. Однак той факт, що ви можете підняти вагу та за допомогою інших областей м'язів або інерції, змушує погоню за більшими вагами привести до нульового прогресу (оскільки ви працюєте не на цільовий м'яз, а на допоміжні речовини та стабілізатори) або травм.
Ризик травмування вищий, і вам може знадобитися тренувальний партнер для вправ, де ви використовуєте великі ваги або коли вага перебуває у вихідному недоступному або важкодоступному положенні.
Як ви можете бачити на малюнку, пристосування для розвитку сили та м’язової маси не є новиною. Існує велика різноманітність пристроїв, і кожен пристрій слід обговорювати безпосередньо у зв'язку з людиною, яка хоче працювати з цим пристроєм. Є пристрої, які «вміщуються» в одній людині і приносять результати, тоді як у іншої людини вони можуть завдати шкоди, навіть якщо ними правильно користуватися. Деякі пристрої прості (шківи та троси), дуже схожі на вільні ваги, інші включають важелі, кути, точки повороту, положення тіла.
Пристрої завдяки фіксованому положенню та контрольованому руху руху забезпечують підвищену безпеку, особливо під час відновлення після травм або на початковій фазі навчальної програми. Якщо, наприклад, у вас травма попереку, ви все одно можете робити рухи типу грудей, підтримуючи грудну клітку спеціальною лавкою. В основному, у пристрої фаза навчання правильного руху зводиться до простого пояснення та демонстрації його функціонування тренером. Крім того, за допомогою тягового пристрою ви можете починати з опору, адекватного вашому рівню, коли тяга на штанзі з вагою тіла занадто важка.
На відміну від вільних ваг, де опір задається вагою гантелі або штанги та кутом, який робить її вертикальна траєкторія, у випадку пристроїв опір може бути рівномірно розподілений по всьому ходу руху. Це дозволяє тренувати м’яз одним рухом по всій довжині, активуючи кілька м’язових волокон. Наприклад, при відштовхуванні від ліжка штангою долоні мають фіксовану відстань між ними, і в кінцевому положенні грудна клітка не отримує максимального скорочення. У той же час, після проходження точки максимального опору, штангу проштовхують набагато легше, саме в ту область, де м’яз повинен отримати максимальний опір (пікове скорочення). Для цього були розроблені пристосування для лежання, де долоні підходять під час натискання, але в той же час вага збільшується, будучи максимальним у кінцевому положенні, ідеально підходить для розвитку цього м’яза.
Більшість пристроїв мають системи безпеки та ініціювання руху, що робить можливим одиночне навчання без допомоги партнера з тренувань. Крім того, щоб змінити опір, більшу частину часу потрібно лише рухати цвяхом або натискати на важіль.
На закінчення: якщо у вас є якісне обладнання, яке вам підходить, дуже корисно включити їх у свою програму тренувань, для певних цілей існує також «краще» обладнання, ніж вільні ваги. Якщо вам потрібна лише естетична частина (великі та красиві м’язи), високоефективні пристрої можуть принести розумні та швидкі та безпечні результати. Вільні ваги пропонують переваги тим, хто має функціональні цілі, наприклад, як допоміжний засіб в інших видах спорту.