Про кетогенну дієту та її користь
Далеко не мені стверджувати, що це проста актуальна дієта, але на даний момент я дивлюся на неї серйозно і впевнено. На першому етапі я помітив, що багато людей, які займаються бодібілдингом на аматорському рівні (або не обов'язково), дотримуються кето-дієти протягом періоду визначення, тобто в період схуднення та розтяжки, щоб пізніше помітити, що все більше і більше входить в загальноприйняті дієти людей, які просто хочуть швидко скинути кілька хороших кілограмів.
Метою цього низьковуглеводного, кетогенного плану дієти є досягти стадії метаболізму кетозу. Кетоз - це нормальний метаболічний процес, при якому організм згоряє у вигляді паливних фрагментів жирів, які називаються кетонами, замість глюкози, яку він зазвичай спалює, коли ви сидите на дієті з високим вмістом вуглеводів.
Простіший, кетоз - це фактично час, коли ваше тіло звільнило будь-які запаси глікогену, і ваш мозок починає використовувати кетони (результат розщеплення жиру) для спалювання жиру та використання його як палива.. Кетоз - це процес, який приносить багато переваг і допомагає організму вижити в часи, коли воно позбавлене джерел їжі.
На додаток до цієї підтримки вона надає тілу для виживання, кетогенна дієта також покращує стан деяких захворювань, таких як епілепсія, аутизм, хвороба Альцгеймера, рак та інші.
На першому етапі я рекомендую вас проконсультуватися з лікарем якщо у вас є які-небудь занепокоєння перед початком цієї дієти з низьким вмістом вуглеводів, особливо якщо ви страждали на захворювання нирок або серця. Хоча кетогенна дієта, як було доведено, приносить багато користі для здоров’я, є кілька людей, які не досягли найкращих результатів., підвищення рівня адреналіну та кортизолу. Маючи високий рівень цих стимулюючих гормонів ви можете викликати проблеми зі щитовидною залозою, порушення роботи серця та артеріальний тиск можуть підвищитися.
Якщо ви спробуєте дієту і помітите, що страждаєте одним із цих симптомів, збільшення споживання вуглеводів (що виведе вас з фази кетозу) повинно вирішити ваші проблеми, а не припиняти ваші переваги та процес схуднення, який ви відчуваєте. Ви хочете, але сповільнюючи.
Ще раз наголошую, що на початку кетогенної дієти вам доведеться це робити повний набір аналізів щоб перевірити, чи дозволяє ваше здоров’я дотримуватися цієї дієти.
Кетогенна дієта - основні поняття
Існує багато дієт з низьким вмістом вуглеводів, наприклад, кетогенна дієта, яку ви можете вибрати (дієта Аткінса - одна з найвідоміших). Більшість з них пов’язані з більшим споживанням жиру, більшим споживанням білка та меншою вуглеводною дієтою.
Суттєва різниця між звичайними дієтами з низьким вмістом вуглеводів та кетогенними дієтами полягає в кількості вуглеводів та білків, яку ви дозволяєте їсти щодня:
- кетогенна дієта передбачає ретельний контроль споживання вуглеводів і обмеження його приблизно 30-50 грамів на день. Добова потреба в білках буде помірною залежно від зросту, статі та ступеня фізичних зусиль, що докладаються щодня. Врівноваження калорій забезпечуватиметься споживанням жиру. Ці звіти гарантують, що ви потрапите в кетоз і будете там залишатися, головна мета кетогенної дієти.
- щоденне споживання поживних речовин під час кетогенної дієти призводить до таких відсотків: 70-75% жиру, 20-25% білка та 5-10% вуглеводів. Оскільки кетогенна дієта знижує апетит, багато людей вважають, що підраховувати калорії більше не потрібно. Але ви можете зробити це, якщо вам зручніше.
Що потрібно розуміти в першу чергу про кетогенну дієту, так це те, що кетогенна дієта спрямована на заміну вуглеводів, вуглеводів більше жиру і помірне споживання білка.
Чому багато жиру і помірного білка?
Жири не впливають на рівень цукру в крові та рівень інсуліну, тоді як білки можуть мати певний вплив на рівень цукру в крові та інсулін при вживанні у великих кількостях. Якщо ви вживаєте занадто багато білка, приблизно 56% цього надлишку буде перетворено в глюкозу (цукор) в організмі, і цей надлишок глюкози збільшить ваш інсулін, а потім зменшить здатність організму виділяти та спалювати жирні кислоти (точніше, ти не вступиш у кетоз).
Плюс занадто велика кількість білка може завдати великої шкоди вашому здоров’ю. Вашою основною метою буде підтримка м’язової маси, яку, сподіваюся, ви будете тренувати в тренажерному залі, а також будете спалювати жир. Ніхто не хоче жертвувати своїми підтягнутими м’язами, щоб схуднути, залишаючи за собою в’ялу шкіру з пухнастим або нездоровим зовнішнім виглядом.
Це помірне споживання білка дозволить вам підтримувати м’язову тканину, змушуючи тіло спалювати виключно жир. Для деяких людей для досягнення поставлених цілей достатньо 30-денної кетоагенної дієти, але її можна продовжити до 3 місяців, якщо ви ще не досягли бажаної ваги.. Однак доцільно проводити його на циклі за звичайною дієтою, яка також містить вуглеводи.
Так, я знаю, що все ще існує велика кількість анти-жирової пропаганди, але я рішуче підтримую, що жиром є вуглеводи, а не жири. Звичайно, вам все одно доведеться споживати якісні жири і уникати багатих на омега 6 якомога більше, підтримуючи здорове співвідношення 4: 1 Омега 6: Омега 3 (ідеальний варіант - 1: 1, але отримати надзвичайно складно).
На кетогенній дієті дозволяється вживати алкоголь?
Келих вина разом з тонким скибочкою сиру перед сном може сприятливо вплинути на здатність спалювати жир, але якщо ви не будете обережні і перевищите пристойну кількість склянки, ви отримаєте протилежний ефект.
Пиво, навпаки, отримує велике НІ! Пиво містить цукор, мальтозу, яка має навіть вищий глікемічний індекс, ніж хліб. Це збільшить рівень інсуліну настільки ж, як і рівень цукру. Алкоголь перетворюється на цитрат у печінці, який буде виробляти жир, і цей жир буде відкладатися надзвичайно ефективно завдяки високому рівню інсуліну.
Тож я кажу, тримайтеся подалі від міні-бару, якщо хочете дотримуватися кетогенної дієти та досягти успіху. Не кажучи вже про те, що коктейлі також заборонені, оскільки це само собою зрозуміло.
Які наслідки має кетогенна дієта?
Ви помітите швидку втрату ваги: до 2,5 кг для людини вагою 90 кілограмів, і це протягом перших 48 годин. Ця втрата ваги пов’язана з виділенням води з нирок при одночасному виведенні солі через відсутність інсуліну. Йдеться про затримку води, від якої ви позбавляєтесь.
Тоді ви зможете побачити, як щодня ви худнете приблизно на 200-900 грам. Втрата ваги буде сильно відрізнятися від однієї людини до іншої залежно від багатьох факторів, включаючи вагу, з якої ви починаєте, а також чутливість до інсуліну.
Вам не потрібно бути нетерплячим, якщо ви помітите, як у перші тижні ваш розум трохи сповільнюється, це лише процес адаптації мозку, який звикає спалювати кетони замість глюкози.
Дослідження показують, що на кетогенній дієті вам більше не потрібно буде поповнювати свої потреби у вітаміні С, оскільки ця потреба головним чином визначається великим споживанням вуглеводів та круп.
Що стосується підсолоджувачів, то справа трохи більш терниста, бо вам не дозволять споживати калорії. Таким чином, ми мали б як варіанти підсолоджувачів: sукралоза, екстракт стевії, сахарин, аспартам, ацесульфам k. У всіх є переваги та ризики, на жаль, дослідження не ведуть нас до безпечного та доброго. Вам доведеться тестувати на власній шкірі, яка у вашому випадку працює ефективніше.
Правила, яких слід дотримуватися, коли ви вирішите дотримуватися кетогенної дієти?
- Будьте готові проводити більше часу на кухні. Я наголошую на цьому, оскільки конкретне меню кетогенної дієти передбачає досить багато приготування їжі та споживання справжньої їжі. Однак не варто лякатися, якщо ви зайнята людина, у якої немає багато часу для приготування їжі вдома, ми всі страждаємо від кризисів часу і адаптуємось за необхідністю. Тож кухня повинна бути мобільною:)
- Сплануйте харчування. Це допоможе вам вчасно придбати необхідну їжу в магазині, і ви будете знати, як точно вписатися в меню, коли настає час їжі. Наприклад, я купую їжу на цілий тиждень із суботи чи неділі.
- Замініть свої старі звички новими. Якщо ви звикли ходити до найближчого кафе, щоб придбати з собою кренделі, звикайте брати каву з дому і нести з собою яйце.
- Залишайтеся зволоженим. У міру зменшення споживання вуглеводів нирки почнуть виводити з організму надлишок води, яку вони їли раніше, через споживання вуглеводів. Обов’язково пийте достатньо води, щоб компенсувати втрачену воду. Старе правило 6-8 окулярів, яке я не повністю підтримую, оскільки воно здається дещо маленьким, доведеться поважати, але я переконаний, що ви будете відчувати спрагу досить часто. Якщо ви відчуваєте головний біль або м’язові спазми, вам потрібно споживати більше води та більше мінеральних речовин, таких як сіль, магній або калій, оскільки ви втратите чимало мінералів із виведенням води.
- Придбайте тест-смужку для ліполізу (Ketostix), щоб перевірити, чи не перебуваєте ви в кетозі протягом перших кількох тижнів. Однак після перших 3-4 тижнів цього плану метою буде стати пристосованість до кето. Після адаптації організм повинен спалювати кетони як види палива. Я розумію, що нещодавно на ринку з’явилося вимірювання кетону крові, яке ви можете використовувати вдома і яке має набагато вищу точність щодо кетостиксу.
- Оскільки я, як правило, раджу вам, коли ви на початку дієти, ведіть щоденник, можливо Excel або знайдіть телефонну програму, в якій записуйте та контролюйте, зокрема, споживання їжі та вуглеводів.
- Навіть якщо ви вирішили дотримуватися кетогенну дієту для схуднення, не зосереджуйте всю свою увагу на втраті ваги. Не зважуйтесь щодня, оскільки ваша вага може коливатися на 1-2 кілограми залежно від споживання води та поглинання. Ви не зможете точно відстежувати процес схуднення, якщо будете зважуватися щодня, і ці коливання, мабуть, збивають вас з розуму, якщо ви звернете на них увагу. Натомість раджу раз на тиждень зважуватися і мірятись.
- Я рекомендую вам пройти медичне обстеження, зробити аналізи крові, щоб побачити, як впливає кетогенна дієта на її харчові звички на ваше здоров’я: рівень холестерину, кров’яний тиск та інші показники здоров’я.
- Не хвилюйтеся, якщо ви відчуваєте тягу до солодощів або вуглеводів, це нормально. Ця тяга досить швидко зникає з самого початку дієти.
Міфи про кетогенну дієту
Як і у випадку з будь-якою дієтою, нормально, що було багато заперечень, які підтверджують наступне:
Це просто примхлива дієта.
Не можна сказати, що це просто примха, враховуючи, що це була "дієта" людей, поки вони не відкрили сільське господарство. Звідси отримала свою назву одна з найвідоміших на даний момент дієт з низьким вмістом вуглеводів - дієта Палео. Основні принципи цієї дієти були популяризовані доктором Аткінсом у 1972 році. Тож якщо це тривало 41 рік, і ми все ще про це говоримо, то ця мода справді зростає у популярності.
Кетоз небезпечний і шкідливий.
Кетоз часто плутають з кетоацидозом, що насправді небезпечно. Ви часто будете здивовані, побачивши, як лікарі вносять цю плутанину, і можуть заборонити вам дотримуватися дієт, виходячи з того, що це буде небезпечно для здоров'я. Кетоацидоз - це стан, який страждає особливо від алкоголіків та хворих на цукровий діабет 1 типу і викликаний нездатністю організму правильно регулювати вироблення кетонів.
Ви не отримаєте достатньо поживних речовин.
Майте на увазі, що джерела вуглеводів - це не єдині джерела, що забезпечують вас вітамінами та мінералами, ви навіть можете отримувати більше поживних речовин, коли сидите на кетогенній дієті, ніж коли регулярно дієтуєте.
Усі спожиті жири вплинуть на ваше серце.
Цю ідею легко зрозуміти, враховуючи, що вона базується на старому переконанні, що насичені жири та холестерин викликають атеросклероз та хвороби серця. Фактично, чи було коли-небудь опубліковане або неопубліковане наукове дослідження, яке пов'язує холестерин і насичені жири із захворюваннями серця?.
Я знаю, що це шокує, але це дуже правда. Останні дослідження навіть показали, що дієта з низьким вмістом вуглеводів може сприяти значенням показників, яких ми дотримуємося при аналізі крові.
Це працює лише тому, що ви вживаєте менше калорій.
Як зазначалося раніше, однією з переваг кетогенної дієти є те, що ви втамовуєте голод набагато ефективніше, ніж за допомогою дієти з низьким вмістом жиру. І це правда, що багато людей, які дотримуються цієї дієти, в результаті споживають менше калорій, ніж до дієти, але ця користь не стосується нікого.
Ідея дієти з низьким вмістом вуглеводів не зосереджується на споживанні калорій, і результати можна побачити навіть без зменшення споживання калорій.
Вам буде дуже погано.
На перших порах, це правда, що ви можете не почуватися чудово, враховуючи це Ваше тіло переживає перехід, перехід в зовсім інший метаболічний стан. Після цього, якщо ви все ще відчуваєте втому і відчуваєте певний дискомфорт, ви робите щось не так. Наприклад, багато людей намагаються одночасно залишатися з низьким вмістом вуглеводів та з низьким вмістом жиру. Це означає в принципі вони будуть голодувати.
Більшість людей, якщо дотримуються дієти в повному обсязі, він повинен почуватись навіть краще, ніж раніше.
Ви знищите свої нирки.
Люди, які мають серйозні проблеми з нирками, мають певні проблеми з високим споживанням білка. Можливо, чинник того, чому їм так погано. Однак можна збільшити ризик утворення каменів у нирках через підвищений рівень сечової кислоти в крові, але цього можна уникнути за рахунок великого споживання рідини та добавок цитрату калію.
Це викликає у вас неприємний запах з рота.
У той момент, коли ви перебуваєте в кетозі, ви точно визначите це у своєму диханні. Ви відчуваєте запах кетонів, фруктово пахнуть молекули перетворюються на жир для використання в якості палива. Можна сказати, що ви видихаєте калорії, і у випадку з тими, хто повинен вас відчувати запах, я гарантую, що це не неприємний запах.
Допомагає кетогенна дієта у разі захворювань?
Існує ряд захворювань, які навіть лікарі та дослідники вирішують лікувати, рекомендуючи кетогенну дієту з обмеженим вмістом вуглеводів:
- рак переходить у стадію ремісії
- покращує лікування епілепсії за рахунок зменшення або усунення судом (це також основна причина такої дієти)
- допомагає пацієнтам Альцгеймера відновити пам’ять і функції мислення
- дає діабетикам можливість контролювати рівень цукру в крові
- усуває симптоми алергії на глютен та заспокоює симптоми інших алергій, пов’язаних з аутоімунними реакціями