ПРО МАКРОНУІЄНТИ ВУГЛЕГІДРАТИ - АНДРЕЯ ТЕОДОР - ХАРЧОВИЙ ТРЕНЕР

Більшість статей, які ви знайдете в Інтернеті, про макроелементи розглядають цю тему дуже поверхнево та надають неповну інформацію. Оскільки під час схуднення ми часто говоримо про виведення вуглеводів, жирів та споживання білкової їжі, я сказав, що потрібно говорити про кожен макроелемент та його роль в організмі.

Я все частіше читаю або чую, як вуглеводи шкідливі, яких можна уникнути та жирними. Правда полягає в тому, що вуглеводи не дають вам жиру, але споживають їх надмірно і в невідповідних поєднаннях. Так само, як жодна їжа у цьому світі просто не товстить, але лише якщо ми не знаємо, яка саме порція відповідає нашим енергетичним потребам.

Отже, є серія з 3 статей про вуглеводи, жири та білки. Почнемо сьогодні говорити про вуглеводи.

Вуглеводи діляться на 2 категорії: прості та складні.

Прості вуглеводи може бути:

Моносахариди (глюкоза, фруктоза та мальтоза);
Диски (мальтоза, галактоза та лактоза);

Прості вуглеводи швидко засвоюються, але зазвичай не зголодніють і бідні поживними речовинами. Вони також можуть стимулювати ваш апетит, викликати коливання глікемії та викликати тягу до солодощів. Загалом, прості вуглеводи повинні бути максимально обмежені.

Складні вуглеводи, які ви знайдете в овочах, бобових, крохмалі, цільнозернових продуктах, горіхах, насінні, фруктах. Оскільки їх важче засвоювати і підтримувати рівень глюкози в крові стабільним, складні вуглеводи поступово забезпечують енергією, оскільки вони перетравлюються і є кращими в раціоні замість простих вуглеводів.

Однак важливо знати, що більшість продуктів - це не просто прості або складні вуглеводи (за невеликими винятками, наприклад, цукор). Наприклад, у фруктах є фруктоза, різновид простих вуглеводів, але вони також містять клітковину та багато вітамінів та мінералів; лактоза в молоці - це простий вуглевод, але в молоці ми також знаходимо білок - саме тому молоко вважається повноцінним харчовим продуктом. Прості вуглеводи з необроблених продуктів, таких як фрукти та овочі, мають багато інших переваг для здоров’я, тому ми не повинні відмовлятися від них повністю.

Клітковина - складний вид вуглеводів, необхідний у раціоні. Клітковина тримає нас ситими довгий час, допомагає нормальному функціонуванню кишкового транзиту та покращує нашу імунну систему, оскільки вони живлять хороші бактерії в товстій кишці (оскільки клітковина не може перетравлюватися нашим організмом, бактерії в товстій кишці зброджують). Клітковина міститься в основному в цільних зернах, таких як вівсянка, коричневий рис, лобода, кус-кус, зелень, насіння, горіхи, коріння, темна зелень, овочі та фрукти.

Навіщо нам вуглеводи?

Наше тіло використовує вуглеводи для вироблення глікогену (глікоген в основному є формою глюкози, яку наше тіло зберігає в м’язах - глікоген є «паливом», яке змушує наші м’язи працювати). Наприклад, якщо ви піднімаєте важкі тягарі, ваше тіло використовуватиме глікоген, що зберігається на руках, щоб зробити можливими зусилля. Ось чому спортсменам та людям, які хочуть набрати м’язову масу, потрібно вживати якомога більше вуглеводів.
Глюкоза використовується для багатьох клітин і тканин вашого організму.
Глюкоза також є основним джерелом енергії.
Ваш мозок харчується глюкозою, тому, дотримуючись дієти з низьким вмістом вуглеводів, у вас мало енергії, вам важко концентруватися і у вас може запаморочитися.

Вуглеводи та втрата ваги

Реально, ніхто не може уникати простих вуглеводів без зупинок. Солодощі є частиною нашого життя, і нічого поганого не трапляється, якщо ми час від часу насолоджуємося морозивом, пирогом або шматочком піци.

На практиці, якнайчастіший вибір складних вуглеводів допомагає нам підтримувати високий рівень ситості, контролювати свою тягу та мати енергію. Крім того, якщо ми займаємося спортом, досить складно добре виступати в тренажерному залі з низьковуглеводною дієтою.

Обов’язково отримуйте вуглеводи з:

овочі
фрукти
Бобові
Цільного зерна
Насіння та горіхи
Солодка картопля замість білої/червоної картоплі
Цільнозерновий хліб за рахунок білого

Чому не рекомендується повністю відмовлятися від вуглеводів?

Хоча багато людей добре справляються з короткочасною дієтою з низьким вмістом вуглеводів, виключення вуглеводів також означає виключення продуктів, багатих на поживні речовини, таких як фрукти, цільні зерна та деякі овочі. А в довгостроковій перспективі дієта з низьким вмістом вуглеводів може призвести до таких проблем зі здоров’ям, як хронічний запор, дефіцит поживних речовин, хронічна втома, втрата м’язів тощо.

Для життя нам потрібна глюкоза. Хоча організм чудово адаптується, і коли він не отримує глюкозу з раціону, він може перетворювати жири, а іноді і білки в глюкозу, проте цей процес може призвести до дефіциту інших важливих процесів.

Нашому мозку потрібно близько 130 г глюкози на день - але, як ми вже згадували вище, коли ми не споживаємо достатньо вуглеводів, мозок може перетворити жири та білки на глюкозу, припускаючи, що ми спожили їх достатньо.

Крім того, складні вуглеводи допомагають вам:

Споживайте достатню кількість клітковини, щоб мати здоровий кишковий транзит;
Підтримуйте рівень енергії постійним протягом дня і вмійте концентруватися;
Збільшити м’язову масу, що бажано в довгостроковій перспективі, оскільки ваші м’язи постійно спалюють калорії навіть у стані спокою; чим вище ваша м’язова маса, тим більше калорій спалить ваше тіло в спокої;
Вони покращують вашу імунну систему, оскільки клітковина живить корисні бактерії в кишечнику;
Клітковина допомагає регулювати рівень холестерину в крові:
Складні вуглеводи допомагають ефективно засвоювати кальцій;

Що відбувається з вуглеводами після перетравлення та всмоктування?

Після перетравлення та засвоєння вуглеводів слідують два напрямки:

Організм використовує стільки, скільки йому потрібно для виробництва енергії та живлення клітин;
Залишок глюкози з першої стадії перетворюється на глікоген, а глікоген зберігається в м’язах і використовується як джерело місцевої енергії, особливо під час інтенсивних фізичних навантажень. Метафорично кажучи, глікоген - це паливо для ваших м’язів, як і машина, якою б потужною вона не була, у неї не закінчиться бензин, ані м’язи не витримають зусиль без достатньої кількості глікогену, якими б амбіційними ви не були, щоб добре виступати в тренажерному залі.

А як щодо тих зайвих вуглеводів? Вони перетворяться в жир і зберігатимуться в жировій тканині як запас енергії. Цей процес відбувається після кожного перетравлення та всмоктування: тому неважливо, скільки ви займаєтеся спортом завтра, якщо сьогодні ви вже з’їли цілу піцу і літр коли за один прийом їжі. Наш організм не працює на службі.

Пам'ятайте, ось: Чим активніше ви фізично активні, тим швидше виснажується м’язовий глікоген, і ваше тіло буде споживати більше вуглеводів, виробляючи більше глікогену. Чим більше вуглеводів надходить у м’язи, тим меншою або неіснуючою буде кількість, яку ваше тіло перетворює в жир і направляє в жирову тканину.

Харчування на практиці

Більшості людей потрібна збалансована дієта, яка також включає складні вуглеводи. У той час як деякі люди худнуть менш легко, інші люди легше худнуть, збільшуючи кількість вуглеводів. Як я вже говорив, немає ідеального рівняння, яке точно повідомляє нам добову вагу кожного макроелемента. Наше тіло - це не комп’ютер, який миттєво реагує на певний алгоритм. Я закликаю вас співпрацювати з дієтологом і перевірити, що вам найбільше підходить, адже ідеальна дієта:

Це допомагає легко схуднути, без розладів і голоду
це допомагає вам мати енергію щодня і легко контролювати свою тягу
дає можливість приймати всі необхідні вітаміни та мінерали
це стійко в довгостроковій перспективі
це дозволяє насолоджуватися їжею
насолоджуйтесь схудненням, не мучіть себе і утримуйтесь на невизначений час

Якщо у вас все ще є питання або ви хочете отримати безкоштовну 25-хвилинну консультацію з питань харчування, ви можете скласти графік тут.