Про періодичне голодування до вашої гнучкості обміну речовин

Що таке метаболічна гнучкість?

Під терміном гнучкість метаболізму мається на увазі a Стан організму, в якому він отримує енергію з вуглеводів або жирів може перемогти, наші два основних джерела енергії. Яєчний білок бажано використовувати для нарощування, ремонту та інших процесів. У той же час це можливо для організму в стані гнучкості обміну речовин власний жир в організмі як джерело енергії знову впасти. Здоровий Тіло може перемикатися, а також забезпечувати мозок альтернативним джерелом енергії, ніж глюкоза. Мова йде про здатність кетогенезу, утворення кетонових тіл, які є чудовим альтернативним джерелом енергії.

Ми говоримо про це Ні з кетогенної дієти. Утворення кетонових тіл можливо незалежно від цієї форми харчування. Кетогенна дієта виробляє лише особливо велику кількість кетонових тіл. Від цього також непроста у реалізації форма харчування.

Чому метаболічна гнучкість бажана?

Це саме по собі нормальний, здоровий стан, якого теоретично міг досяг кожен із нас. Ми маємо в цьому стані менше гормональних коливань, Цукор у крові стабільний і ми просто використовуємо те, що є в наявності. Ми всеїдні, але ми також прекрасно ладнаємо без їжі. Також є щось піднесене в тому, щоб бути метаболічно гнучким. Це не завжди означає примусовий пошук їжі. Чим більше можливостей і чим краще ми виробляємо енергію, тим більше більш потужний ми в Спорт, в робота і в повсякденне життя.

Як нам навчитися оптимально та гнучко генерувати енергію?

Їдять занадто часто
Їжте щоночі
Занадто багато їжі
Забагато вуглеводів, особливо цукру
Невеликий рух
Маленьке сонечко
І ввечері багато штучного світла

Новонароджені потрапляють в стан за кілька годин Кетоз, Дорослим часто доводиться повертатися першими голодувати протягом декількох днів. Але ми забуваємо про здатність ніколи. Гнучкий метаболізм завжди важливий, коли ми переходимо від відпочинку до активності або від активності до відпочинку або коли нам не вистачає їжі. Ми говоримо не лише про фокус з біохакінгом, щоб отримати більше енергії, а про стан, який насправді відповідає нашій природі. Численні Хвороби цивілізації, ожиріння, діабет аж до РС бути з a зменшено пов'язана з цим метаболічна гнучкість.

Жир на животі та чутливість до інсуліну

Часто нас, персональних тренерів, запитують, на які вправи ми можемо порадити відповісти безпосередньо Жир на животі отримати. Для цього є вправа безпосередньо Ні, оскільки спалювання жиру в основному є глобальним. Тривалі пробіги, які раніше рекомендували для підвищення спалювання жиру, також мають високий рівень кортизолу, який знову може бути негативним. Так буде висока інтенсивність Навчання рекомендує виснажувати запаси глікогену, такі як HIIT (Інтерактивне навчання високої інтенсивності) або просто Запустіть інтервальне тренування.

Але ми, мабуть, маємо найбільший вплив через них харчування і збільшення періодів відсутності в їжі Фізичні вправи, оптимізоване харчування та введення Періоди голодування звичайно, було б ідеально. Важливо: чим ми чутливіші до нас інсулін реагуйте тим більше менше жиру на животі ми маємо і чим краще ми можемо використовувати вуглеводи.

Переривчасте голодування

Трохи попереднього пояснення перед тим, як ми перейдемо до фактичної теми, але я маю досвід тренерів, які занадто мало знайомі з цією темою, і метод IF (періодичне голодування) також швидко пояснюється. Наша мета методу - підвищити чутливість до інсуліну і одночасно відродити інший механізм генерування енергії - кетоз: Які переваги пов’язані з перебуванням у кетозі? Я завжди люблю починати з ЧОМУ, а також зі своїми клієнтами. Знання ЧОМУ надзвичайно збільшує ВІДПОВІДНІСТЬ (моральний стан впровадження).

Переваги періодичного голодування:

Втрата жиру
Захист м’язів
Більше енергії
Підвищена увага
Менше голоду
Кращий сон
підвищення продуктивності
Кращий настрій
Краща шкіра
Краще травлення
І багато іншого …

То як ми хочемо постити? Які переваги та як ми можемо мінімізувати можливі недоліки?

Небезпека голодування полягає в тому, що м’язовий білок метаболізується або терапевтичне голодування протягом декількох днів переслідує головну і короткострокову мету схуднення. Сильне і тривале зниження калорій зазвичай призводить до "Ефект Джоджо".

Які типи періодичного голодування існують?

Поперемінне голодування - їжте один день і постить один день (нічого не з’їдено і не зменшилось значно)
Голодування протягом 2 днів, прийом їжі протягом 5 днів. За два дні нічого або лише до 700 калорій не їдять.
Періодичне голодування від 2 до 21 дня
І найвідоміший та найпоширеніший піст, крім релігійного посту: піст з обмеженим часом прийому їжі, коли їжа споживається за часовий проміжок 6-8 годин. Найчастіше використовується метод 16/8. 16 годин, включаючи ніч, голодування та їжу протягом 8-годинного часового вікна протягом дня.

>> Приклад: їжте між 12:00 та 20:00

Переваги голодування включають метаболічну гнучкість, кращу чутливість до інсуліну та всі переваги кетозу. В принципі все взаємопов’язано.

Нарощування м’язів з періодичним голодування

Перерви, які травлення отримує, ймовірно, будуть численними автофагічний Процеси відбуваються. Це означає, що організм може їсти і перетравлювати клітини, які йому більше не потрібні. Загалом, краще засвоєння поживних речовин може відбуватися при кращій діяльності кишечника.

Якщо мета - наростити м’язи, тілу потрібні білки і, в ідеалі, надлишок калорій. Скільки білка і скільки калорій, звичайно, не залежить від мети. Все більше стає зрозумілим, що не всі калорії однакові, і принаймні я використовую їх лише для ілюстрації. Але 1000 калорій з макаронних виробів порівняно з 1000 калоріями з брокколі та високоякісної яловичини викликають у нашому організмі щось зовсім інше. Ось чому я часто відхиляюся від підходу до дієти на основі калорій.

Зниження жиру з періодичним голодуванням

Зменшити кількість жиру в організмі за допомогою ІФ відносно легко, якщо ви не їсте набагато більше у той часовий проміжок, коли дозволено їсти. Загалом, ми не маємо стільки стрибків цукру в крові внаслідок голодування, підвищеної секреції греліну, що змушує нас почуватися ситими.

Додаткова оптимізація харчування

Для багатьох ІФ працює дуже добре самостійно. Якщо ви хочете допомогти своєму тілу ще більше наблизитися до свого початкового природного стану, зумівши отримати енергію з жирових відкладень, то я рекомендую такі типи харчування, які активізують жировий обмін:

Низьким вмістом вуглеводів

Палео

Аж до кето-дієти

>>>, який вже дуже просунутий. На відміну від вуглеводів і палео, тут також багато жирів. Але важливо, що жир автоматично не робить вас товстим, він насправді допомагає спалювати жир.

Усуньте недоліки періодичного голодування

Деякі експерти вважають відмову від сніданку = метод 16/8 (пояснюється нижче) занадто великим ризиком для коливань цукру в крові. Коли я не виступаю за періодичне голодування, я також вважаю сніданок найважливішим прийомом їжі і особливо люблю їсти суміш жиру та білка. Вуглеводи частіше споживаються після фізичних вправ або ввечері.

Мої поради щодо усунення недоліків ІФ. Замість сніданку ви можете споживати наступні речі. Тоді деякі послідовники ІФ більше не будуть говорити про ІФ, але на моєму досвіді ви зберігаєте переваги ІФ та кетозу та зменшуєте недоліки.

Амінокислота (EAA)

Куленепробивна кава (BPC)

Кокосова олія та МСТ МАСЛО

Зелень (мультивітамінова суміш) природний і з низьким вмістом вуглеводів

Екзогенні кетони

Я особливо рекомендую це Куленепробивна кава або екзогенні кетони, якщо ви теж хочете тренуватися вранці.

Легка реалізація періодичного голодування та інтеграція у повсякденне життя

Який варіант ПЧ ви використовуєте, залежить від вашої мети. Моїм улюбленим є метод 16/8 та 2/5. Особливо, якщо ви голодуєте цілі 2 дні, тоді я б точно використовував амінокислоти для підтримки м’язів, а також думав про надходження мікроелементів.

Під час переходу можуть бути незначні періоди голоду, але вони не повинні тривати кілька днів. Для того, щоб знову тренувати своє тіло на метаболізмі жирів, і якщо ви вибрали метод 16/8, я не можу рекомендувати вам робити 2-3 дні ІФ, а потім знову нормально снідати протягом одного дня, в найгіршому випадку, як кренделі з вершковим маслом або величезний Бранч-фуршет.

Мета також полягає у використанні позитивних аспектів греліну, який розглядається як гормон голоду, але одночасно як гормон росту і так званий "джерело молодості". Грелін і лептин, гормон, що дає нам відчуття ситості, повертають нас до здорового стану і використання їх позитивних властивостей для нас повинно бути метою.

Багато хто з нас керується їжею, але коли у нас функціонує жировий обмін, ми стаємо більш розслабленими і можемо їсти зараз.

Моя особиста, довгострокова мета - створити саме цю метаболічну гнучкість для мене та моїх клієнтів. ЯКЩО є частиною життя, але з нею можна також повністю обійтися. Моє тіло повинно мати змогу використати все.

Але наше тіло потребує певної фази тренувань. 30 днів - це чудово, 60 - краще і 90 днів - ідеально.

Перезавантажтесь у кетоз

Ви також можете почати з двох днів голодування, з великою кількістю фізичних навантажень, хорошим запасом амінокислот або, що найкраще, усіма порадами, які усувають недоліки ІФ і поки що дотримуються методу 16/8. Одним із методів, який за останні чотири роки виявився дуже ефективним, є зміна метаболізму. Але я постійно розвиваю це далі.

Нещодавно я зробив 60-годинну перезавантаження в кетоз, і я в захваті. У мене є інформація про це на моїй сторінці у FB, Андреас Ульріх - я зворушую вас, і незабаром напишу про це статтю. Підпишіться на розсилку, і ви не пропустите нічого важливого.