Проблеми дієти для гарного набору маси
Мета масового набору
Масовий виграш для конкретної мети, як випливає з назви, має на меті нарощувати м’язову масу. Для досягнення цієї мети ви зможете використовувати декілька різних технік, насправді існують різні типи тренувань для набору маси, деякі орієнтовані на початківців, а інші більше підходять для культуристів, у яких трохи більше років.
Взагалі, деякі основні правила стосуються всіх, а саме, що тренування повинні бути регулярними, що ви завжди намагатиметесь наполегливо працювати, щоб пошкодити м’язи, щоб пізніше викликати реконструкцію, і ви адаптуйте свій раціон для вашого навчання, щоб підтримати це реконструкція м’язів.
Майте постійне споживання калорій
Вживання калорій, для гарного приросту маси - це, мабуть, один з головних факторів ефективний розвиток м’язів. Однак багато людей зосереджуються на їжі, а не на розподілі різних макроелементів. Їжте, щоб їсти, звичайно, забезпечить вам велику кількість споживаних калорій, але це також змусить вас накопичувати багато жиру, і хоча ви будете відчувати, що виросли, ви в основному наберете багато жиру.
Єдиний раз ти швидко набирати м’язову масу з цим видом дієти буде, якщо ви почнете тренування з обтяженнями, в цьому випадку, тіло, що зазнає значного стресу вперше, ви наростите м'язову масу. Це, звичайно, триватиме лише деякий час, не сподіваюся, що зможете набирати масу таким чином, а також швидко в довгостроковій перспективі.
Якщо хочете набирати м’язи, не набираючи надто багато жиру Прагніть в середньому на 500 калорій більше, ніж щоденне споживання. Це доповнення дозволить вам отримати достатньо енергії, щоб добре працювати під час сеансів, а також допомагати вашому організму розвиватися.
Дієтологія в перспективі збільшення маси має вирішальне значення, чи то з точки зору білків, чи то вуглеводів, але завжди будьте обережні, щоб не потрапити в стереотип людини, яка ковтає 6000 калорій на день і вважає, що може перетворити все це в м’язах. Тим, хто хоче глибше заглибитися в цю тему, раджу прочитати Як здорово набирати вагу за допомогою дієти та бодібілдингу ?
Важливість хорошого розподілу макроелементів
Вище ми бачили, що споживання калорій є одним з ключових факторів дієта, яка дозволить вам знятися в бодібілдингу, ми також бачили, що розподіл макроелементів було важливо, якщо ви не хочете набирати жир замість набору ваги.
Пам'ятайте, що серед макроелементів є три основні сімейства - білкові, ліпідні, вуглеводні. Правильне дозування має забезпечити розвиток м’язів, який є не тільки ефективним, але й здоровим.
Білки точно є найважливіший макроелемент коли ви набираєте масу, тому що саме це забезпечить ефективний набір маси з м’язами, які добре розвиваються, вам, як правило, потрібно від 2 до 3 грамів білка на кілограм на день. Якщо ви будете дотримуватися цієї дози, тоді споживання білка буде ідеальним.
Що стосується вуглеводів, то 4 грама на кілограм на день - це непогана середня величина достатньо енергії під час сеансів і закінчувати з ліпідами 1,4 грама завжди на кілограм на день, і ви будете в ідеальному розподілі на рівні макроелементів.
Я також повинен нагадати вам про дуже важливу річ, ніколи не забувайте добре зволожувати себе, Пийте багато води оскільки поглинання білка у великих кількостях може спричинити ниркову недостатність, якщо тоді ви не п'єте достатньо, не нехтуйте цією важливою змінною; більше того, я можу лише рекомендувати вам достатньо прочитати статтю. Чому важливо пити багато води ? для того, щоб бути в центрі уваги на всіх фронтах.
Якщо ви хочете мати змогу розрахувати кількість калорій, які ви вживаєте, перейдіть на сайт з калоріями, який дозволить вам знати енергетичну цінність кожної їжі, корисно, коли ви не хочете витрачати свій час, очищаючи всі мітки на їжі супермаркети.
Бодібілдінг, гонки на довгі дистанції
Коли я говорив про приріст жиру в попередній главі, я сказав вам, що ви повинні знати, як контролювати, що ви їсте, оскільки важливий приріст жиру часто пов’язаний з поганим розподілом макроелементів, що часто відбувається через те, що люди, які прагнуть набирати масу хочу швидко досягти цього результату.
Є кілька шкіл із масовим набором, у вас будуть ті, хто захоче розвиватися дуже швидко і хто буде випробовувати такі методи, як наповнення, і будуть ті, хто віддаватиме перевагу повільнішому набору маси, такому як збільшення ваги. Чиста маса (див. 8 поради щодо чистого набору маси).
Групування вимагає багато зусиль, і якщо ви недостатньо підготовлені і не маєте достатньо знань для оволодіння цією технікою, ви можете мати досить невтішні результати. З іншого боку, метод чистий приріст маси або сухий приріст маси дозволяє набирати м’язи, уникаючи набору жиру якомога більше. Очевидно, що це займає набагато більше часу, але ви переконаєтесь постійний приріст маси і вам уникнути необхідності встановлювати сухі періоди, які є обов’язковими для наповнення.
Не фіксуйте себе на вазі, оскільки це насправді не має сенсу, натомість довіртесь дзеркалу, воно покаже вам, набрали ви м’язову масу чи набрали жир, і якщо ви зрозуміли принцип розподілу різних поживних речовин, тоді може збільшити або зменшити вуглеводи залежно від того, що вам принесе дзеркало.
Приріст маси, адаптований до морфотипу
Погодьмось, справжньої рівності в бодібілдингу немає, деякі народжуються з вирізаними тілами для таких видів спорту, як тренування з обтяженнями, а інші для кардіоспорту.
Морфотип - це одна з речей, яку слід враховувати, складаючи план харчування з огляду на збільшення ваги. Дійсно, якщо ви ектоморфні, тоді ви зможете без особливих труднощів пограти зі споживанням вуглеводів, оскільки, маючи швидший метаболізм, вам буде потрібно більше калорій, щоб бути ефективним під час сеансу. І навпаки, ендоморфу доведеться стежити за споживанням вуглеводів, боячись накопичувати занадто багато жиру, а мезоморф, зі свого боку, може робити те, що вважає за потрібне (в межах розумного), оскільки, вирізаний для бодібілдингу, він буде дуже добре розвивати мускулатуру без зберігання занадто багато жиру.
Як бачите, ваш морфотип повинен бути чітко врахований для того, щоб встановити шанси на вашу користь під час вашої масової вигоди. Раджу також вести своєрідний блокнот, в якому ви будете вказувати всі морфологічні зміни, що відбудуться після початок вашого масового набору, незалежно від ваги або окружності м’язів, це може бути корисним союзником у знанні, як адаптувати свій раціон до вдосконалити свій розвиток м’язів.
Чи необхідні дієтичні добавки ?
Питання, що повторюється під час збільшення ваги або сухості, насправді є досить простим, оскільки це залежить від конкретного випадку. Наприклад, при наборі маси потрібно вживати багато білка, а це означає, що їсти досить часто, на жаль, залежно від способу життя людини або його роботи, не завжди легко отримати достатню кількість їжі для досягнення ідеального споживання білка, і це чому дієтичні добавки можуть бути хорошим способом компенсувати слабкі сторони вашого плану харчування. Я сказав, компенсувати не замінювати, тому що жодна харчова добавка ніколи не може замінити їжу.
Білковий порошок є харчовими добавками, які є, мабуть, найбільш часто використовуваними, їх легко встановити за допомогою шейкера та трохи води, вони забезпечують ідеальний запас білка для хороший приріст маси. Існують також так звані "гейнери", які є харчовими добавками. зроблені для набору ваги і, отже, також набирають жир, вони призначені для тих, хто не може набрати вагу (часто ектоморфи) і дозволяє дати поштовх для зняття ваги.
Існують сотні і сотні харчових добавок, деякі корисні, а інші трохи менше, і тому я серйозно рекомендую вам завжди зверніть увагу на походження продуктів як і відгуки користувачів, вони дозволять вам знайти необхідну допомогу !