Проблеми з травленням після переходу на веганські • Тиждень смаку веганів

Опубліковано 17 березня 2020 р

Той, хто обирає веганську дієту, має на увазі численні переваги цього типу дієти. Тому деякі нові вегани невдоволені, якщо проблеми з травленням стають помітними незабаром після зміни дієти. Ми пояснюємо, про що йдеться, і показуємо, що варто дотримуватися цього і дати тілу необхідний час, щоб звикнути.

Веганська дієта та клітковина

Здебільшого саме клітковина створює проблеми для «нетренованого» травного тракту. Вони містяться лише в рослинній їжі. Цільнозернові, бобові та багато видів фруктів та овочів особливо багаті клітковиною - саме ті продукти, які їдять набагато частіше, ніж раніше, коли переходять на веганську дієту.

Оскільки харчові волокна переважно не засвоюються, вони потрапляють в товстий кишечник, де розпад бактерій утворює гази, які можуть призвести до метеоризму. Однак цей «побічний ефект» стихає, як тільки кишечник звик до підвищеного споживання через кілька тижнів. Варто чекати, бо клітковина має численні переваги для здоров’я: вона протидіє ожирінню, позитивно впливає на рівень цукру в крові та може знизити ризик раку товстої кишки, цукрового діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань.

Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує вживати щонайменше 30 г клітковини на день. Однак більшість людей у Німеччині не досягають цього рекомендованого орієнтиру. З іншого боку, вегани споживають багато клітковини, в середньому від 40 до 60 г на день.

Бобові: Дуже здорові, але потрібно трохи звикнути

Бобові - важлива складова здорового харчування. Як і інші джерела клітковини, вони можуть знизити ризик серцево-судинних захворювань та раку. Регулярне споживання також може позитивно вплинути на тривалість життя.

Щоб зробити бобові більш засвоюваними, важливо завжди їх повністю готувати. Їх найкраще готувати разом із травними спеціями, такими як імбир (наприклад, в карі з нуту), коріандр (як у тушонці з картоплі та сочевиці) або кмин (наприклад, у хумусі). Якщо у вас чутливий травний тракт, не слід поєднувати імпульси з фруктами, оскільки ці дві групи продуктів можуть погано поєднуватися між собою.

Якщо ви виявите, що у вас є проблеми, особливо після вживання альтернативи тофу або рослинного молока, ви можете попросити лікаря оглянути вас на алергію на сою або непереносимість.

Сира їжа

Свіжі овочі містять багато вітамінів та фітохімічних речовин, а тому є незамінною частиною здорового харчування. Але в ній також багато клітковини, яка може спричинити тимчасові проблеми. Це може спричинити метеоризм та відчуття тиску або повноти.

Якщо у вас є скарги, спочатку можна дотримуватися особливо добре переносимих овочів, таких як помідори, салат, гарбуз або коренеплоди (морква, солодка картопля, буряк). Натомість капуста, цибуля та цибуля-порей, швидше за все, створюють проблеми - особливо якщо їх рідко їдять. Загалом, підготовлені овочі засвоюються більше, ніж сирі - тому включіть до свого меню на початку овочеві супи або овочі, приготовані на пару, і збільшуйте кількість сирих овочів з часом.

Мікробіом змінюється

Наш раціон має значний вплив на склад мікробіому - тобто на мільярди мікроорганізмів, які знаходяться в нашому кишечнику і впливають на наше здоров’я. Дослідження показують, що зміна раціону може призвести до значних змін мікробіому лише через 24 години: наприклад, у всеїдних дієтах частка бактерій, пов’язаних із запальними захворюваннями кишечника, збільшується, тоді як рослинна дієта містить більше бактерій, що мають протизапальну дію.

Загалом, вегетаріанці та вегани краще вивчають стан здоров’я кишечника, ніж люди, які їдять м’ясо. Це показує, що харчові волокна, зокрема, позитивно впливають на мікробіом.

Загальні поради щодо проблем з травленням

Якщо шлунок звивається і крутиться частіше, на додаток до наведених вище порад можуть допомогти наступні поради та домашні засоби:

Трав’яні чаї (кріп, аніс, кмин) протидіють метеоризму.
Лушпи псиліуму оптимізують травлення і допомагають як при діареї, так і при запорах.
Сильно перероблені, а також сильно зацукровані та смажені продукти важко перетравлюються. Краще вживати цільну їжу.
Якщо симптоми виникають частіше, ви можете вести харчовий щоденник, щоб точно з’ясувати, які продукти викликають симптоми.
Їжте кілька менших порцій на день замість кількох великих. Добре жуйте і їжте свідомо.
Під час їжі звертайте увагу на порядок і споживайте спочатку продукти, які швидко засвоюються. Зазвичай це продукти з високим вмістом води, такі як фрукти. Загальне правило: сира їжа перед приготованою їжею.
Достатня кількість фізичних вправ важливо для того, щоб ваше травлення продовжувалося.

Висновок: Крок за кроком іноді краще, ніж раптова зміна

Для багатьох людей рішення щодо корисної дієти на рослинній основі є питанням "все або нічого" або "зараз чи ніколи". Це зрозуміло, але корисно не у всіх випадках. Особливо людям, які ледве їли свіжі фрукти та овочі і, можливо, ніколи не пропонували бобових культур до переходу, слід повільно звикати тіло до нової дієти. Наприклад, кількість згаданих продуктів можна збільшувати від тижня до тижня.

У нашій веганській харчовій піраміді ви можете дізнатися, на які продукти харчування вам слід звертати увагу у веганській дієті .