Проблеми зі шкірою, відсутність тонусу, падіння; Не вибирайте потрібні вітаміни. Поточна жінка МАГ
Анти-втома, анти-стрес, анти-інфекційні речовини ... Ці поживні речовини, необхідні для здоров’я, здається, мають відповідь на все. Але які з них віддавати перевагу? А звідки їх брати? Підводимо підсумки.
A, B, C, D ... Усі вітаміни необхідні для нормального функціонування організму. Вони беруть участь у перетворенні їжі в енергію, виробленні гормонів, передачі нервових повідомлень ... Кожен виконує певні функції, але не слід нехтувати жодною, оскільки їх дія доповнює. Теоретично збалансоване харчування забезпечує правильну квоту вітамінів. Однак наш сучасний спосіб життя змінює ігри. "Між стресом, забрудненням, споживанням промислової їжі та споживанням тютюну чи алкоголю може виникнути дефіцит через руйнування або погане засвоєння вітамінів", зазначає доктор Олександра Даллу, дієтолог, автор книги "The 100", яка заважає вам добре розвиватися (за ред. Leduc.s). Наша порада не пропускати.
Вітамін А: для очей та шкіри
Його головна місія: гарантують оновлення зорових пігментів, які дозволяють сітківці захоплювати зображення, а потім передавати їх у мозок. Але це також сприяє зміцненню імунної системи та зміцненню кісток. А борючись із шкідливим впливом вільних радикалів, він запобігає старінню шкіри.
Ознаки дефіциту: зниження нічного зору, ламкість нігтів, ламкість волосся, вугрів, сухість очей та підвищена схильність до інфекційних захворювань.
Де його знайти ? У телячій печінці, яйці, маслі та сирі. Помаранчеві та червоні фрукти та овочі (помідори, вишня, морква, диня ...) доставляють бета-каротин, який організм перетворює у вітамін А. 100 г моркви покривають наші щоденні потреби (600 мкг). Але для гарного засвоєння його потрібно поєднувати з жирною речовиною: досить окропу оливкової олії на терті моркви або солодкої картоплі.
Вітаміни групи В: для підвищення тонусу
Вітамінів групи В стільки, скільки вони різні. Найважливішими для підтримання фізичної форми є В1, В2, В3, В6, В9 і В12. Оскільки остання присутня лише у продуктах тваринного походження, її часто не вистачає веганам, як і В9. Однак обидва необхідні для утворення еритроцитів. Тому вегани повинні доповнювати себе, щоб уникнути анемії. Потреби у В9 також збільшуються під час вагітності, щоб забезпечити гармонійний розвиток нервової системи дитини: 400 мкг/день, порівняно з 300 мкг у звичайний час. В5 і В8 допомагають зберегти шкіру, нігті та волосся.
Ознаки дефіциту: фізична та психічна втома, тріщини губ, порушення транзиту, біль у суглобах та можливе випадання волосся.
Де їх знайти ? У пивних дріжджах, цільних зернах, м’ясі, рибі, зелених овочах та бобових (сочевиця, квасоля тощо). Попередження: сира риба містить фермент, який порушує засвоєння вітаміну В1 з бобових та хліба з непросіяного борошна. Не вкладайте їх у меню того ж дня.
Вітамін С: для підвищення імунітету
Це найвідоміша, також відома як аскорбінова кислота. Дуже антиоксидант, він захищає організм від старіння. Він також відіграє важливу роль у боротьбі з інфекціями шляхом підвищення рівня лейкоцитів. Тонізуючий засіб, притупляє втому і стимулює мляві щитовидної залози.
Ознаки дефіциту: погане загоєння, висока сприйнятливість до інфекцій, гінгівіт, загальна втома і можлива безсоння.
Де його знайти ? У свіжих фруктах, але також у перці, щавлю та капусті. Чашка полуниці або порція брокколі покриває наші щоденні потреби (від 80 до 100 мг). Попередження: вітамін С розпадається на відкритому просторі. А оскільки воно витікає з води для готування, готуйте тушонку або пару.
Вітамін D для зміцнення ваших кісток
Незамінний для міцності скелета, він також запобігає втраті м’язів, пов’язаному з віком, оптимізує інтелектуальні показники та зміцнює імунітет. Хороший рівень вітаміну D (понад 30 нг/мл крові) також знижує ризик раку молочної залози.
Ознаки дефіциту: ламкість кісток, м’язова слабкість та ослаблений імунітет.
Де його знайти ? В основному він виробляється шкірою під впливом сонячних променів. Але оскільки ми проводимо свої дні в приміщенні, 8 з 10 французів не вистачає. Жирна риба, гриби, сир та яйця можуть забезпечити трохи: 100 г сардин в олії покривають третину наших потреб (15 мкг/день). Але цього недостатньо, особливо у жінок в постменопаузі. Часто потрібні добавки з вітаміном D.
Вітамін Е: для уповільнення старіння
Його антиоксидантні та протизапальні властивості знижують ризик серцево-судинних захворювань, катаракти та артрозу. Американські дослідники припускають, що це також уповільнює когнітивний спад. Згідно з їх дослідженням, опублікованим у Journal of American Medical Association, воно, зокрема, відбиває хворобу Альцгеймера.
Ознаки дефіциту: незвична втома, ослаблена імунна система, нерегулярні місячні, падіння статевого потягу.
Де його знайти ? У рослинних оліях (ріпакова, соняшникова та ін.), Цільнозернові, вершкове масло, горіхи, каштани, авокадо, салат з баранини або брокколі. 40 г фундука забезпечують 12 мг вітаміну Е, що є рекомендованою добовою нормою для жінки.
Вітамін К: для гарної коагуляції
Сприяючи згортанню крові, він обмежує кровотечу. Це також корисно для мозку та для мінералізації кісток. Як і вітамін D, він зменшує ризик переломів і бореться з привидом остеопорозу.
Ознаки дефіциту: схильність до синців, важких і болючих місячних, кровотеч з носа або ясен.
Де його знайти ? У листових овочах (салати, мангольд ...), сочевиці, оливковій олії, печінці та яйці. 100 г цибулі-порею покривають наші потреби у вітаміні К (від 45 до 60 мкг/день).