Проблеми зі сном після запуску RUNNER S WORLD

Поради проти проблем зі сном Безсонні після бігу

"Якщо ви виходите на трасу о 20:00 і тренуєтесь на швидкості, вам доведеться спуститися згодом", - підтверджує Мартін Шелауске, пристрасний бігун понад 20 років. "Але це питання звикання. Якщо ви будете робити це регулярно, незабаром ви матимете це під контролем". Шелауске радить амбіційним бігунам, які, як і він, використовують вечір для вимогливих тренувань: "Прийміть розслаблюючу ванну, сходите в сауну і, можливо, випийте келих червоного вина". Також має бути достатньо часу між прогулянками та сном, додає він. Але скільки достатньо? Навіть експерти не згодні з цим питанням.

Які причини проблем зі сном?

Тригери для проблем зі сном не можуть бути більш різними - від зовнішніх умов до фізичних та психічних проблем. Побічні ефекти ліків, гормональні зміни або хвороби також можуть вплинути на сон. Для спортсменів інтенсивне тренування ввечері також може бути причиною. Якщо ви будете інтенсивно займатися, пульс значно підніметься, а в організмі з’явиться дефіцит кисню. Це вивільняє гормони стресу, які викликають внутрішній неспокій і напругу м’язів. Крім того, потрібні години, поки вони знову не розщепляться і організм не відпочине. Як результат, ви не можете заснути.

Інтервал часу між бігом і сном

За словами Ганса-Гюнтера Весса, начальника міждисциплінарного центру сну в Пфальц-клініці в Клінгенмюнстері, для спокійного сну "між спортивними видами активності, такими як біг і сном, повинно бути більше однієї години, або, краще, дві години".

Антигона Фріц, спеціаліст з внутрішньої медицини та нефрології в університетській лікарні Дюссельдорфа, йде ще далі і радить безсонним спортсменам: "Пацієнти, які мають проблеми із засипанням або засинанням, радше не повинні займатися спортом ввечері, а вдень або вдень, оскільки фізичні навантаження підвищує симпатичний тонус і, таким чином, може сприяти проблемам зі сном ". На думку експерта, постраждалі повинні дотримуватися інтервалу близько п’яти годин між фізичними навантаженнями та сном - хоча оптимальний інтервал між тренуванням та сном може сильно відрізнятися від людини до людини. Не кожен вид спорту або вправи може мати однаковий вплив на сон. "Тренажери з високими піковими імпульсами, такі як інтервальні або спринтові тренування, потенційно можуть мати більший вплив на засинання та якість сну, ніж бігові тренування з низьким пульсом", - каже лікар.

Попередження: Проблеми зі сном також можуть бути симптомом занадто великих або занадто інтенсивних тренувань. Перевірте, чи зможете ви розслабитися краще, якщо будете спокійно протягом тижня. Наш тест на перетренованість може також дати вам початкове уявлення про те, чи занадто багато ви тренуєтесь.

Ведіть щоденник, якщо у вас проблеми зі сном

Марк Спілманнс, головний лікар з внутрішніх хвороб лікарні Святого Ремігія в Леверкузен-Опладені, дає чітке розуміння більшості проблем сну у бігунів: "Багато труднощів можна вирішити розумним анамнезом". Справжній розлад сну вважається діагностованим для Спілманна лише в тому випадку, якщо проблема зберігається більше трьох-чотирьох тижнів. Навіть пацієнтам, які страждають від проблем зі сном, Спілманнс доручає на деякий час вести щоденник сну: «Пацієнти записують, коли вони лягали спати, коли вставали, що робили в ліжку і чи прокинулись вони між ними - і якщо так, то коли. Вони також повинні вести облік того, що вони робили протягом дня, чи переїжджали вони і скільки ". Спілманнс, який сам біжить марафон, потім перевіряє щоденник сну з пацієнтом: "Класична помилка: Пацієнти, які втомлюються вдень, лягають між ними. Але якщо хтось спить годину опівдні, йому не потрібно дивуватися, коли він добирається до вечора не втомився ".

Скільки сну потрібно людині?

Скільки сну потрібно людині, змінюється протягом життя. Важко знайти 20-річного хлопця з безсонням, навпаки, каже Спілманнс. У подальшому житті, однак, розвивається інша поведінка сну: "Ви вважаєте, що вам потрібно вісім годин сну. Але багато хто проходить зі значно меншими, більше як п'ять-шість годин".

За словами Спілманнса, чоловіки частіше потрапляють у вирі екстремальних тренувань із проблемами сну, хоча жінки, ніж чоловіки, частіше мають проблеми зі сном серед не спортсменів. "Класика: чоловік у 40 хоче ще раз знати. Він займається середньою роботою, але раптом думає, що повинен бігати 100 кілометрів на тиждень. Потім стає важко". За словами інтерніста, проблема полягає в тому, що чоловіки часто хочуть всього занадто швидко: "За один рік від нуля до марафону вся система змішується. Це в певний момент призводить до розладів сну".

7 порад для засинання

Ось кілька речей, на які слід звернути увагу перед тим, як лягти спати, щоб допомогти заснути:

Уникайте активізації діяльності
Почитайте книгу, щоб спати
Вигнати джерела перешкод (телевізор) зі спальні
Завжди лягайте спати більш-менш одночасно
Не вживайте алкоголь
Уникайте великої їжі
Робіть техніки релаксації

Висновок

Порушення сну може мати багато причин, наприклад, інтенсивні тренування ввечері. Підвищується пульс, збільшується споживання кисню і організм виділяє гормони стресу. Вони відповідають за те, що тіло неспокійне, а м’язи напружені. Навіть через кілька годин після фізичних вправ гормони стресу продовжують циркулювати в нашому тілі, що не дає нам спати.

На думку експертів, між тренуванням і сном має бути не менше двох-трьох годин. Ще краще, щоб постраждалі завершили спортивний підрозділ протягом дня. Це гарантує достатньо часу між тренуванням і сном. Проблеми зі сном також можуть бути реакцією на занадто великі фізичні вправи. Щоб це дізнатись, слід зменшити обсяг тренувань.

Ще одним засобом докопатися до проблем сну є щоденник сну. У ньому запишіть, коли ви лягали спати і знову вставали. Крім того, зауважте, чи прокидалися ви між ними, і що робили протягом дня. Тип та тривалість спортивної діяльності представляють особливий інтерес. Найпоширеніша помилка - лежати опівдні. Скільки вам потрібно спати, залежить головним чином від вашого віку та психіки.