Проблеми зі сном вночі працюють що HelloBetter
Працюйте, коли інші сплять
Проблеми зі сном при роботі в нічний час - поширене явище. Якщо ви працюєте, поки інші сплять, ви, безперечно, стикаєтесь із особливим викликом: ви живете проти свого "внутрішнього годинника". Як результат, багато людей, яким доводиться робити свою роботу - постійно чи часто - вночі страждають від безсоння та підвищеної сонливості.
Проблеми зі сном під час нічної роботи: внутрішній годинник
Можливо, це допомагає вам знати, що ваші проблеми зі сном - це нормальна реакція вашого організму через вашу життєву або робочу ситуацію. "Внутрішній годинник" - це не просто повсякденний міф, він справді існує! Так зване "ядро suprachiasmaticus", або супрахіазматичне ядро, - це область у мозку, яка відповідає за ваш денно-нічний ритм. Як люди ми маємо видоспецифічні, тобто H. для наших видів генетично схильний добовий ритм, який підтримується навіть у абсолютній темряві - за винятком індивідуальних відхилень. Тож найефективнішим методом проти проблем зі сном при нічній роботі буде повторна адаптація до вашого природного ритму. Це означає, що вам доведеться довго переходити на денний робочий час або, принаймні, не брати повні нічні зміни. Однак, якщо це неможливо, це не означає, що ви безпомічно схильні до проблем зі сном. Важливо, щоб ви звернули особливу увагу на кілька пунктів, які ми для вас узагальнили тут.
Зберігайте тривалість сну
Найкраще - знайти 6-7 годин сну протягом 24 годин, які ви також можете розподілити на кілька фаз сну. Якщо ви сонливі, ви можете - якщо це можливо - коротко подрімати; лише кілька хвилин можуть призвести до значного поліпшення стану неспання та працездатності. Однак ці короткі фази сну не повинні перевищувати 20 хвилин. Інша можливість - планувати тривалість сну кожні 90 хвилин, щоб уникнути пробудження від глибоких фаз сну. Також доцільно використовувати так звані "ворота сну", тобто H. Критичні вікна сну, які слід спостерігати: Наприклад, близько 7-8 вечора, більшість людей не можуть заснути.
Використовуйте світло цілеспрямовано
Щоб добре виспатися після нічної зміни, намагайтеся уникати яскравих вогнів. По дорозі додому ви могли б напр. Б. носити сонцезахисні окуляри. Однак перед і під час нічної зміни слід піддаватися світлу. Ви могли б напр. Наприклад, літніми вечорами перед вашою зміною ви можете прогулятися, щоб прокинутися, і використовувати спеціальні лампи вночі, щоб підвищити свою пильність. Також рекомендуються так звані «легкі душі». Це лампи з певною яскравістю. Попросіть свого спеціалізованого продавця придбати світильники принаймні 5000 люксів і піддатися їх освітленню, якщо ви хочете запобігти втомі.
Уникайте алкоголю, натомість свідомо вимикайте його
Навіть якщо багато людей швидше засинають від вживання алкоголю, алкоголь не є хорошим засобом для сну. Алкоголь збільшує втому та виснаження, але знижує якість сну. Тобто навіть якщо ти швидко заснеш, ти прокинешся вночі і взагалі не будеш відпочивати вранці. Замість того, щоб вживати алкоголь, прийміть приблизно півгодини після роботи, щоб повністю вимкнутись. Робіть щось, що не має нічого спільного з роботою, наприклад читайте Б. у романі або виконайте вправу на розслаблення. Якщо півгодини здається вам занадто багато, спробуйте зробити паузу хоча б перед самим сном. B. Медитації по 5 хвилин.
Зверніть увагу на свій біологічний ритм
Звернення уваги на біологічний ритм означає, що ви можете керувати певною процедурою, навіть якщо вона не відповідає вашому внутрішньому годиннику. Після зміни слід, якщо це можливо, лягти спати і вставати одночасно. Уникайте багатого сну у вихідні дні (наприклад, у вихідні); натомість ви можете компенсувати дефіцит сну в цей час, додатково коротко поспавши в обідній час (до 15:00, не довше 20 хвилин).
Оптимізуйте сон протягом дня
Щоб найкраще заснути, коли ви спите, спробуйте створити сприятливе для сну середовище. У спальні не повинно бути шуму, якого можна уникнути, тому ваша спальня - по можливості - не повинна виходити на вулицю. Звукопоглинаючі штори не тільки забезпечують додатковий захист від шуму, але і пропускають денне світло на вулицю. Вимкніть телефон і дзвінок у двері, коли ви спите і використовуєте беруші. Оптимальна температура для сну - 16-18 градусів Цельсія, регулюйте тепло у вашій спальні або - якщо зовнішня температура відповідна - залиште опалення вимкненим. Якщо це здається вам занадто холодним, спробуйте з’ясувати, з якою низькою температурою ви все ще можете подружитися.
Зверніть увагу на ризик нещасних випадків, якщо ви сонливі
Обов’язково враховуйте ризик нещасного випадку, коли ви втомилися! Тому в якості запобіжного заходу користуйтесь громадським транспортом або автосервісами після нічних змін. Якщо ви не можете уникнути водіння власного автомобіля, їдьте з відкритим вікном, увімкніть радіо, змініть маршрут або подрімайте перед тим, як їхати.
Підвищення фізичної підготовленості
Ви можете зменшити втому та виснаження в довгостроковій перспективі завдяки регулярним тренуванням у фітнесі (біг підтюпцем, танці, плавання, йога тощо). Для цього не потрібно докладати зусиль. Займатися помірковано, але регулярно. Застереження: Дайте своєму тілу відпочити приблизно за 3 години до сну та припиніть фізичні вправи.
Зверніть увагу на час їжі
У нас не тільки біологічний денно-нічний ритм, але й природний цикл травлення. Це означає: приймайте основні страви, незважаючи на нічну роботу, тобто H. Сніданок, обід і вечеря, завжди, якщо це можливо, одночасно. Ми рекомендуємо їсти основну їжу пізно вдень або рано ввечері, легку, теплу їжу до півночі та легку закуску близько 4 ранку. Після цього не слід нічого їсти, поки не ляжете спати.
З обережністю вживайте кофеїн
Має сенс захопити чашку кави, коли ви втомилися. Однак зауважте, що тривалість дії кофеїну залежить від людини (4 - 6 годин). Якщо інші люди радять вживати кофеїн, але ви відчуваєте, що це не робить вас більш пробудженими: 10-20% людей змушують кофеїн втомитися! Також існує ймовірність того, що ви зараз занадто звикли до кофеїну. Тобто Чим менше кофеїну ви споживаєте, тим краще кофеїн може пробудити ефекти. Якщо ви хочете використати підбадьорливий ефект кофеїну для себе, застосовується наступне: 200-300 мг (2-3 чашки міцної кави) о 23:00 покращують нічні показники та настороженість, проте слід очікувати падіння продуктивності в ранні ранкові години.