Продукти, багаті рослинним білком

Якщо ми хочемо замінити тваринні білки рослинними білками, необхідно дізнатися про продукти, які потрібно включити у своє меню. Вживання лише рослинних білків цілком можливо, і при невеликих знаннях це стає дитячою грою !

Де знайти рослинний білок ?

У бобових

Що таке імпульси ?

На відміну від овочів, бобові - рослини, плоди яких містяться в стручках. Ви повинні їх обстрілювати, щоб їх з’їсти. Серед найвідоміших бобових ми знаходимо квасолю (білу, червону, чорну ...), горох (горох, нут), сочевицю (зелену, коралову, біляву). У цій категорії також є квасоля, боби маш (які перетворюються на сою, яка колись проростає, потім у тофу, коли соя ферментує), або кокосовий горіх, колотий горох ...

Вміст білка в бобових

Бобові - це найбагатше джерело рослинного білка. Деякі містять до 25% своєї ваги (у 100 г їжі ви знайдете 25 г білка). Сюди входять арахіс (23% білка), темпе (18%), соєвий стейк (15% білка), твердий тофу (12,6%), сочевиця (10%) серед найпоширеніших бобових культур. Багата білком.

Як споживати бобові ?

Метеоризм, утруднене травлення ... Бобові іноді доставляють незначні незручності, це добре відомо! Проте те, що знають менше людей, - це дотримуватися простих правил, щоб добре їх засвоїти. Перше правило - не вживати бобові в поєднанні з м’ясом або рибою. Віддавайте перевагу поєднанню бобових/злакових культур. Другий запобіжний захід стосується приготування цього виду їжі. Майже всі бобові культури слід замочувати у воді перед вживанням, принаймні на 6 годин. Це дає можливість зробити неактивними дві речовини, відповідальні за погане перетравлення бобових культур; інгібітори ферментів та фітинова кислота. Пов’язана з недостатнім часом варіння, помилка часу замочування може бути дуже шкідливою !

У олійних культурах

Що таке олійні культури ?

Олійні насіння - це плоди, або насіння, з яких у більшості випадків можна видобути олію, звідси їх назва. Існує два типи олійних культур:

олійні насіння, наприклад, насіння соняшнику або насіння кабачка
сушені маслянисті плоди, як мигдаль, кеш'ю.

Вміст білка в олійних культурах

Олійні також мають високий вміст білка: насамперед насіння кабачків (30%), насіння льону (20%), мигдаль (21%), кешью (18%).

Як споживати олійні культури ?

Олійні насіння, такі як мигдаль, кеш'ю (несолоні) можна їсти як перекус. Вони створюють враження повноти, допомагаючи уникнути перекусів між прийомами їжі. Але є й інші способи їх споживання, і щоб отримати максимальну віддачу від споживання білка, не соромтеся варіювати препарати. Кілька прикладів використання олійних культур:

У вигляді рослинного молока: мигдальне, фундукове або кокосове молоко
У вигляді пюре з картоплі: пюре з кунжуту, мигдаль, фундук, арахіс, горіхи кеш'ю
У формі вершкового масла: арахісове масло.
У формі олії: лляна олія, соняшникова олія, кунжутна олія

Крупи

Що включають крупи ?

Хоча всі знайомі зі звичайними злаками, вирощеними у Франції, пшеницею, рисом, кукурудзою та ячменем, інші злаки існують і можуть бути включені в їх раціон. Серед них ми знаходимо овес, сорго, гречку, спельту, просо, лободу, жито ...

Вміст їх рослинного білка

Так само, як бобові, зернові культури є кращими для споживання білка із першим місцем сейтан з пшеничної клейковини (23%), багатозерновий тост (11%), хліб з непросіяного борошна (8%).

Як споживати крупи ?

Окрім варених круп, цей вид їжі ми знаходимо у хлібі (на користь хліба з непросіяного борошна), препаратах на основі борошна, овочевих м'ясних продуктах сейтанського типу.

Список рослинних білків: за продуктами харчування (неповний список)

Бобові культури на 100г

Арахіс: 22,8г
Соєвий стейк: 15г
Твердий тофу: 12,6г
Темпе: 18,5г
Коралова сочевиця: 10,6г
Зелений горошок: 5,8г
Нут: 6,85г
Розколотий горох: 8,46г
Червона квасоля: 9,6г
Біла квасоля: 6,75г

Крупи на 100г

Сейтан: 23г
Багатозерновий тост: 11,1г
Білий хліб (багет): 8,6г
Цільнозерновий бутербродний хліб: 8,5г
Полента або суха попередньо зварена кукурудзяна крупа: 7,9г
Хліб житній та пшеничний: 5,6г
Макарони з цільної пшениці: 4,6г
Кіноа: 4,1 г
Біла паста: 4г
Дикий рис: 4г
Бурий рис: 3,4г
Білий рис: 2,9г
Ячмінь: 2,3г

Олійне насіння по 30 г/на 100г

Насіння гарбуза: 9,1г/30,2г
Арахіс: 6,8 г/22,8 г
Мигдаль зі шкіркою: 6,3 г/21,1 г
Білизна: 6,1 г/20,2 г
Мак: 5,9 г/19,7 г
Горіхи кешью: 5,5 г/18,2 г
Кунжут: 5,3 г/17,6 г
Чіа: 5,0 г/16,5 г
Фундук: 4,2 г/13,9 г
Ядра волоського горіха: 4,0 г/13,3 г
Горіхи макадамії: 2,1 г/7,1 г

Примітка: 30 г відповідає 1 порції олійних культур.
Дані: Anses - Таблиця поживного складу продуктів харчування Ciqual 2017 та База даних поживних речовин USDA

Як ми щойно переконалися, рослинний білок міститься в багатьох продуктах харчування, тому цілком можливо мати збалансоване харчування, будучи веганською. М’ясо, отрута, яйця тощо. можна замінити іншими продуктами (нут, насіння гарбуза, горох тощо)