Продукти, багаті залізом
Огляд
Більшість продуктів, багатих залізом, тваринного походження.
З цієї причини веганам, вегетаріанцям та людям, які уникають вживання червоного м'яса, може бути важко засвоїти достатню кількість заліза протягом дня.
На щастя, ви можете приймати кілька добавок.
Однак було б доцільно отримувати залізо з продуктів, які ви включаєте у свій раціон.
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Зміст статті
Значення заліза в дієті
Залізо важливо для схуднення, оскільки організм потребує заліза для вироблення еритроцитів, необхідних для оксигенації та спалювання жиру та калорій. Ось чому дієти від голоду не працюють: якщо ви не вживаєте їжу, багату залізом, ви не втратите жиру, а лише зміните м’язову масу та органи. Вам потрібно їсти продукти, багаті залізом, якщо ви хочете підтримувати форму.
Якщо рівень заліза в організмі не є нормальним, ви можете почуватись млявим і втомленим навіть після їжі та відпочинку. Люди, які отримують достатню кількість заліза протягом дня, як правило, набагато активніші протягом дня.
Однак передозування заліза не допоможе вам спалити більше жиру. Киснева кров необхідна для ефективного спалювання жиру, але це не означає, що надмірне споживання заліза пришвидшить час спалювання жиру. Передозування заліза може бути таким же простим, як надлишок цукру, тому потрібно бути пильним.
Багато жінок страждають від дефіциту заліза або анемії, оскільки вони не вживають їжу, багату залізом. Крім того, вони втрачають багато заліза під час менструації. З цих причин дуже важливо додавати в щоденні страви продукти, багаті залізом.
Залізодефіцитна анемія - проблема дітей, які недостатньо харчуються. Перевірте наведений нижче список, щоб з’ясувати, які продукти містять багато заліза, а також ті продукти, які повинні чи не повинні бути пов’язані з ними. На поглинання заліза впливають різні фактори. Однією з них є форма, в якій знаходиться залізо. Гемове залізо, яке може засвоюватися з тваринних джерел, легко засвоюється. Негемове залізо з рослинних джерел є менш біодоступним.
Яка добова потреба в залізі?
Рекомендоване споживання заліза для чоловіків та жінок у постменопаузі становить 8 мг/добу. Кількість, призначена для жінок перед менопаузою, становить 18 мг/добу, а рекомендація збільшується до 27 мг/добу для вагітних. Дітям у віці 7-12 місяців потрібно 11 мг, від 1-3 років 7 мг/добу, від 4-8 років 10 мг/добу, від 9-13 років 8 мг/добу, 14-18 років 11 мг/добу (хлопчики) та 15 мг/добу (дівчатка).
Як може зростати поглинання заліза?
Для збільшення всмоктування рекомендується, щоб продукти, що містять залізо, супроводжувались такими продуктами:
- м'ясо, риба
- апельсини, дині, полуниця, грейпфрут
- брокколі, брюссельська капуста, помідори, томатний сік, картопля, зелений та червоний перець, біле вино
Продукти, багаті залізом
До продуктів, що мають високий вміст заліза, належать:
- коричневий рис - одна склянка підготовлена - 0,8 мг
- хліб з цільної пшениці - 1 скибочка - 0,9 мг
- зародки пшениці - 2 ст.л. - 11 мг
- бріоза - 1 проста бріоза - 1,4 мг
- вівсянка - 1 склянка підготовлена - 1,6 мг
- лаваш пшеничний - один шматочок - 1,9 мг
- спагетті, збагачені залізом - 1 склянка підготовлена - 2 мг
- висівки - 1 склянка - 6,3 мг
- насіння соняшнику - 30 мг - 1,5 мг
- соєве молоко - одна склянка - 1,4 мг
- квасоля - можна півсклянки - 1,6 мг
- нут - 1/2 банки консервів - 1,6 мг
- тофу - півсклянки - 1,8 мг
- соєвий бургер - середній - 1,8-3,9 мг
- сирий шпинат - одна склянка - 1 мг
- варений шпинат - одна склянка - 3,5 мг
- гарбузове насіння - 1/2 склянки смажених - 8,5 мг
- фісташки - 1/2 склянки - 4,4 мг
- брокколі - 1/2 склянки вареної брокколі - 0,7 мг
- зелена квасоля - 1/2 склянки вареної - 0,8 мг
- вапняна квасоля - 1/2 склянки вареної - 1,8 мг
- буряк - 1 склянка 1,8 мг
- горох - 1/2 склянки заморожений варений - 1,3 мг
- картопля - варена або варена - 1 середня картопля - 4 мг
- кавун - середній шматочок - 3 мг
- зелені листові овочі - 1/2 склянки - 2 мг