Продукти, багаті залізом
Яка їжа містить багато заліза?
Залізо повсюдне, а значить, його можна знайти скрізь. Навіть якщо тільки в малих дозах. Залізо міститься у всій нашій їжі та питній воді, але воно низьке або має низьку біодоступність.
З цієї причини ми повинні включати продукти, багаті залізом, у свій щоденний раціон. Тут питання в тому, що я повинен їсти?
На цю тему існує безліч таблиць та списків. Однак ми не вважаємо багато з них практичними. Оскільки на вказівку вмісту заліза у спеціях приємно дивитись через високі значення, але на практиці це незначно. Хіба що ви любите їсти сильно гостре.
Їжа з високим вмістом заліза
Ми навмисно утримались від включення довгих списків м’яса. М’ясо містить багато заліза і має найкращу біодоступність, але це залізо не позбавлене побічних ефектів. Детальніше про це в нашій статті "Чи є м’ясо хорошим джерелом заліза". Ми також перерахували трави окремо, оскільки вони дають високі значення, але фактична порція лише невелика.
Будь-яку їжу, багату на залізо, слід вживати з додатковими продуктами або напоями, такими як апельсиновий сік, оскільки вони мають високий вміст вітаміну С.
Переліки продуктів, багатих на залізо
Ці списки відображають вміст заліза в різних продуктах харчування. Але нехай вас не обманюють високі показники заліза, оскільки вони завжди повинні розглядатися стосовно розміру порції. Федеральне міністерство харчування (BZfE) рекомендує використовувати руки як розмір порції. Для дітей, які зазвичай їдять менше за дорослих, слід також виміряти руки їхніх маленьких дітей. Те саме стосується жінок, які зазвичай мають менші руки, ніж чоловіки, і в середньому їдять менше. Звичайно, це лише допомога, яка не враховує особисту ситуацію кожної людини. Наприклад, сильні фізичні навантаження збільшують добову потребу і відповідно необхідні розміри порцій.
макарони
Порція двох хлібців становить 75г - 100г. Цільнозерновий хліб (наприклад, пумпернікель) значно важчий і ситніший, ніж білий. Оскільки цільнозернові продукти наповнюють вас швидше, необхідний розмір порції також менший.
| білий хліб | 4.89 |
| насосний нікель | 2,87 |
| житній хліб | 2.83 |
Зерно
Основний інгредієнт: Для рису, макаронних виробів та подібних до злаків продуктів одна порція може містити 100 г - 120 гр. Що стосується картоплі, то в якості основного інгредієнта можна вживати 150 - 250 грам.
Гарнір: Картопля може складати близько 150 г як гарнір до страви. Для круп, рису та макаронних виробів не слід перевищувати 50 - 80 грам.
Кіноа, червоне, ціле, натуральне, органічне, зерно інків без глютену
Загалом, розмір порції цільнозернових продуктів зменшується, оскільки вони швидше заповнюють вас. Зверніть також увагу, що ми вважаємо, що розміри порцій приготовані.
| Зерно амаранту, сире | 7.61 |
| Кіноа, сира | 4.57 |
| вівсянка | 4.25 |
| Вівсянка | 4.0 |
| Топінамбур, сирий | 3.4 |
| Пшоно, сире | 3.01 |
| Ячмінь, перлова крупа сира | 2.5 |
| Гречка | 2.2 |
| Зерно амаранту, варене | 2.1 |
| Кіноа, варена | 1,49 |
| Рис, коричневий, довгозернистий, сирий | 1.29 |
| Рис, білий, довгозернистий, сирий | 0,8 |
| Таро, приготовлене | 0,72 |
| Таро, сире | 0,55 |
| Картопля, варена | 0,31 |
овочі
На столі завжди повинен бути різноманітний вибір овочів. Він низькокалорійний і багатий на поживні речовини, що робить його ідеальним основним інгредієнтом для здорових страв.
Основний інгредієнт: Як основний інгредієнт, овочі можуть складати 400 гр - 600 гр страви.
Гарнір: Приблизно 200 грам - звичайний гарнір для овочів.
Хоча овочі в таких списках містять менше заліза, ніж насіння та ядра, наприклад, вони все ж становлять найбільшу частину поглинання заліза. Ми рекомендуємо споживати не менше 300 г овочів на день. У приготованих овочах соки, багаті вітаміном С, або свіжі салати можуть посилити засвоєння заліза.
| Шпинат, варений | 3,57 |
| Кульбаба, сирий | 3.1 |
| Шпинат, сирий | 2.71 |
| Спаржа, сира | 2.14 |
| Стебло ріпи, сире | 2.14 |
| Порей, сирий | 2.1 |
| Мангольд швейцарський сирий | 1.8 |
| Капуста, сира | 1.47 |
| Крес-садок | 1.3 |
| Ріпка, варена | 1,27 |
| Листя салату | 1.24 |
| Салати, червоний лист, сирий | 1.2 |
| Салат Ромен | 0,97 |
| Спаржа, варена | 0,91 |
| Зелена капуста, варена | 0,9 |
| Салати, зелений лист, сирий | 0,86 |
| Гарбуз, сирий | 0,8 |
| Червона капуста, сира | 0,8 |
| Пак Чой сирий | 0,8 |
| Буряк, сирий | 0,8 |
| Буряк, варений | 0,79 |
| Брокколі, сира | 0,73 |
| Кабачки з масляного горіха, сирі | 0,7 |
| Брокколі, варена | 0,67 |
| Кабачок з метеликом, запечений | 0,6 |
| Пастернак, сирий | 0,59 |
| Гарбуз, варена | 0,57 |
| Капуста, сира | 0,47 |
| Паприка, жовта, сира | 0,46 |
| Паприка, червона, сира | 0,43 |
| Цвітна капуста, сира | 0,42 |
| Салат, айсберг | 0,41 |
| Кольрабі, сирий | 0,4 |
| Савойська капуста, сира | 0,4 |
| Кабачки, сирі | 0,37 |
| Кабачки, варені | 0,37 |
| Паприка, зелена, сира | 0,34 |
| Морква, сира | 0,3 |
| Баклажани, варені | 0,25 |
| Баклажани, сирі | 0,23 |
| Крес-салат | 0,2 |
| Капуста, варена | 0,17 |
Незважаючи на низький вміст заліза, фрукти необхідні для балансу заліза. Вміст органічних кислот та вітаміну С роблять рослинне залізо більш доступним. Ми рекомендуємо три порції на день, бажано свіжі фрукти.
Свіжий фрукт: Для свіжих фруктів порція становить приблизно від 80 г до 125 гр.
Сухофрукти: Оскільки тут майже не залишилось води, одна порція може містити близько 25 грам.
| Помідори, сушені на сонці | 9.09 |
| Абрикоси, сушені | 2.66 |
| Інжир, сушений | 2.03 |
| Смородина, чорна, сира | 1,54 |
| Яблука сушені, сирі | 1.4 |
| Смородина червоно-біла, сира | 1.0 |
| Сливи сушені | 0,93 |
| Чорниця, сушена | 0,9 |
| Малина | 0,69 |
| Ожина | 0,62 |
| Лимони, з м’якоттю | 0,6 |
| авокадо | 0,55 |
| Полуниця | 0,41 |
| Абрикоси | 0,39 |
| Інжир, свіжий | 0,37 |
| Черешня, сира | 0,36 |
| Вишні, сирі | 0,32 |
| Ківі, зелений, сирий | 0,31 |
| ананас | 0,29 |
| чорниця | 0,28 |
| Помідори, сирі | 0,27 |
| Банани | 0,26 |
| ревінь | 0,22 |
| Сливи | 0,17 |
| Манго | 0,16 |
| мандарин | 0,15 |
| Яблука, зі шкіркою | 0,12 |
| Апельсини | 0,1 |
| Лимонний сік | 0,08 |
| Яблука, без шкіри | 0,07 |
бобові
На додаток до заліза, бобові культури вносять цінний внесок у наші потреби в білках. Особливо людям, які дотримуються веганської або вегетаріанської дієти, слід вживати їх кілька разів на тиждень.
Порція варених бобових може становити від 125 до 200 грамів страви. Сухі продукти значно легші, тут одна порція важить близько 50 грам.
| Квасоля | 8.2 |
| Сочевиця, рожева або червона, сира | 7.39 |
| Боби, сирі | 6.7 |
| Сочевиця, сира | 6.51 |
| Квасоля, пінто, сира | 5.07 |
| Нут, сирий | 4.31 |
| Соя, сира | 3,55 |
| Сочевиця, варена | 3.33 |
| Квасоля, пінто, варена | 2.09 |
| Квасоля, варена | 1.5 |
| Горох, зелений, сирий | 1.47 |
| Зелена квасоля, сира | 1.03 |
Гриби
До страви гриби приносять умами. У перекладі умами означає «смак». Окрім повноцінного смаку, заслуговує на увагу також вміст заліза в одній порції. Одна порція грибів відповідає вазі 150 гр.
| Сморчок їстівний, сирий | 12.18 |
| Гриби гливи, сирі | 1,33 |
| Енокі, оксамитовий щебінь для ніг, сирий | 1.15 |
| Шиітаке, сирий | 0,41 |
| Гриби, коричневі, сирі | 0,4 |
| Гриб, білий, сирий | 0,31 |
| Майтаке, сирий | 0,3 |
Насіння та ядра
Насіння та ядра дуже калорійні, тому їх слід вживати лише в невеликих кількостях. Порція горіхів відповідає злегка наповненій руці і важить приблизно 25 грам.
Ви можете додавати горіхи та насіння в мюслі або салат, щоб збільшити вміст поживних речовин. Як прикраса таких страв, як супи, вони не лише приносять додану вартість.
| Гарбузове насіння | 8,82 |
| Насіння конопель, очищене від шкірки | 7,95 |
| насіння Чіа | 7,72 |
| Кешью | 6,68 |
| лляного насіння | 5.73 |
| кедрові горішки | 5.53 |
| Насіння соняшнику, сушені | 5.25 |
| Фундук | 4.7 |
| Фісташки | 3.92 |
| Мигдаль | 3.71 |
| Волоські горіхи | 2.91 |
| Бразильський горіх | 2.43 |
| Кокосове м’ясо, сире | 2.43 |
| Бразильський горіх | 2.43 |
| Смажений арахіс | 1,58 |
| Каштани, сирі | 0,94 |
м'ясо та риба
Основний інгредієнт: Як основний інгредієнт їжі, наприклад, запасні ребра, порція може важити 500 грам.
Гарнір: з гарнірами, такими як шніцель, вага м’яса становить приблизно 200 г.
М'ясо містить дуже доступне залізо, яке засвоюється набагато краще, ніж із рослин. Однак його слід вживати лише рідко і в хорошій якості, оскільки регулярне вживання може сприяти захворюванню.
| Коза, сира | 2.83 |
| телятина | 1,37 |
| Тунець консервований, білий, у воді | 0,97 |
| Курка, сира | 0,9 |
| свиня | 0,88 |
| шинка | 0,83 |
Молочні продукти
Залізо з молочних продуктів важко засвоюється нашим організмом. По можливості молочні продукти не слід поєднувати з іншими продуктами, багатими залізом.
Одна порція молока - 250 мл, одна порція йогурту - 150 гр, а сиру - 30 гр.
| Козячий сир (твердий) | 1,88 |
| Пармезан | 0,87 |
| Фета | 0,65 |
| Сир Рокфор | 0,56 |
| Брі | 0,5 |
| Камамбер | 0,33 |
| Блакитний сир | 0,31 |
| Моцарелла | 0,25 |
| Сир Гауда | 0,24 |
| Тільзіт | 0,23 |
| вершки | 0,17 |
| Чеддер | 0,14 |
| швейцарський сир | 0,13 |
| Йогурт, нежирний | 0,08 |
| Йогурт, незбиране молоко, | 0,05 |
зелень і спеції
Трави збагачують нашу їжу ароматами та спеціями. Але їх поживність також значна. Через переважно невеликі порції по кілька грамів вміст заліза в них низький.
| Базилік, сушений | 89,8 |
| Петрушка, сушена | 22.04 |
| Петрушка, свіжа | 6.2 |
| Базилік, свіжий | 3.17 |
Кварк на дефіцит заліза?
Кварк - це продукт, виготовлений з молока. Як і інші молочні продукти, кварк містить залізо, але, на жаль, також багато казеїну. Це білок, який пригнічує засвоєння заліза. З цієї причини недоцільно розглядати такі молочні продукти, як сир, як джерело заліза або поєднувати їх з іншими продуктами, що містять залізо.
Йогурт також містить казеїн, але також численні органічні кислоти у вигляді молочної кислоти. Молочна кислота знижує рН та забезпечує краще засвоєння.
Кіноа проти дефіциту заліза
Кіноа стає все більш популярним у нашому суспільстві. Кіноа також багата залізом. На жаль, він також має фітинову та щавлеву кислоти. Обидві речовини пригнічують всмоктування заліза. Для поліпшення засвоєння рекомендуємо замочувати насіння лободи на кілька годин або дозволяти їм проростати протягом двох днів. Для цього ідеально підходить пророщувальна банка. Фітинова кислота розщеплюється шляхом замочування або проростання 1. Це в свою чергу збільшує біодоступність заліза та інших мінералів.
Стартовий набір для пророщування баночок Рапунцель, 1 упаковка