Продуктивність жиму лежачи
Виклик жиму лежачи - Коли ви приходите до теми силових тренувань, швидко постає питання продуктивності Жим лежачи в кімнаті. Навряд чи будь-яка інша вправа так пов'язана з темою сили. І насправді, це не так неправильно. Звичайно, ви можете запитати про тягу та присідання, але це вже інший папірець.
Жим лежачи - хто краще?
Сьогодні ми хочемо зосередитись дуже конкретно на темі жиму лежачи та особливо на ній, як порівняти результати своєї роботи в жимі лежачи з іншими.
Що таке жим лежачи? *
Жим лежачи - один із т.зв. Основні вправи у силових тренуваннях. Велика трійка, жим лежачи, присідання та тяга, разом складають одну причину Пауерліфтинг. Основні вправи особливо характеризуються тим, що вони не тренують один м’яз ізольовано, а скоріше мережу м’язів.
Значні м’язи, задіяні в жимі лежачи *
- М'яз грудної клітки (велика і грудна грудні; велика грудна і грудна мале)
- М'язи плеча (передня частина, deltoideus - pars clavicularis)
- Трицепс (triceps brachii)
Правильне виконання вправи *
Той, хто виконує технічно неправильне навчання, рано чи пізно отримає квитанцію! Особливо у зв'язку з жимом лежачи, нерідкі випадки травми в області плеча (особливо манжета обертання). Отже, кожному потрібен жим лежачи ретельне прогрівання передувати. Це стосується плеча, яке ви готуєте, виконуючи вправи для внутрішнього та зовнішнього обертання, та інших задіяних структур, які ви розігріваєте кількома наборами жимів з невеликою вагою.
Ми лягаємо спиною на рівну лавку і переконуємось, що розташувались так, щоб штанга на полиці була перпендикулярна до нашої очі знаходиться в тримачі. І те, і інше Ноги щільно притиснуті до землі, руки тримайте штангу трохи більше ширини плечей.
Лопатки відтягуються назад і стабілізують плече. Спина має невелику порожнисту спинку. Розгинач спини напружується, і вага піднімається з тримача. Зап'ястя витягнуті і не прямують на жодному етапі руху.
Тепер вагу опускають так, щоб вона була нижньою частиною грудної клітки в точці повороту ніжно торкнувся. Гантель штовхається вгору в точці повороту, поки руки не витягнуті. Вдихайте при опусканні, а на вдиху робіть віджимання. Віджимання повинно бути потужним і динамічним, Область плечей і По завжди підтримуйте зв’язок з банком.
Виклик жиму лежачи *
існує Чемпіонати світу з жиму лежачи. Однак не існує одного числа, яке б означало запис. Звичайно, розрізняють чоловіків та жінок та між ними Жим лежачи RAW (без спеціальних сорочок) і Жим лежачи обладнаний (спеціальні, дуже щільні сорочки для жиму лежачи, які формують силу при опусканні до ваги і таким чином підтримують виштовхування) І звичайно є також різні Вагові класи.
Чоловіки - Райан Кеннеллі - 487,6 кг (2008)
Жінки - Лонн Сандра - 235,0 кг (2015)
Жим лежачи RAW *
Просто колеги, які виграють трофеї на обладнаних змаганнях, також є тими, хто виходить на трибуну в RAW. Вузька сорочка не робить чемпіона сама по собі. Пресування обладнанням легко переходить у бій, результат якого визначається якістю сорочки.
Ми хочемо конкурувати, але не руйнувати!
Відповідно, у нас немає конкуренції, яка стосується того, хто може абсолютно натиснути найбільшу вагу. Йдеться про те, хто найкраще справляється з жимом лежачи. Щоб визначити це, ми обираємо вагу, яка індивідуально пристосована до людини. До речі, це стосується підтягувань цілком природним чином. Кожен підтягує вагу свого тіла вгору. Дуже чесна вправа в змаганнях;-)
Вибір змагальної ваги *
Чоловіки - вага - це вага тіла, округлена вгору або вниз до 5 кг
Приклад: Ви зважуєте 72 кг, тоді ваша жим лежачи становить 70 кг.
Ви важите 74 кг, тоді ваша вага 75 кг.
Жінки - вага - це вага тіла в 0,4-5 кг вгору або вниз
Приклад: Ви зважуєте 60 кг, тоді ваша жим лежачи становить 0,4 * 60 кг = 24 кг, округлене 25 кг.
Ви важите 70 кг, тоді ваша вага - 0,4 * 70 кг = 28 кг, округлена = 30 кг
Якщо ви важите 50 кг, ви можете використовувати бар для змагань з 20 кг;-)
Виконання завдання жиму лежачи *
З розрахунковою вагою зараз виконується якомога більше повторень абсолютно чистою технікою, як описано вище. Штанга постійно перебуває в русі, тому не залишайтеся в низькому положенні або відпочивайте, випрямивши руки.
В Оціночна таблиця зараз лише Ім'я учасника і це досягнуто Кількість повторень. Стать і вага тіла більше не грають ролі. Ті, хто може зробити 10 повторень, кращі за тих, хто має 9 повторень.
Оскільки ви досягаєте своїх меж, незалежно від того, наскільки низькою є ваша вага, персонал служби безпеки (споттери або бічні споттери) повинен бути присутнім, щоб перейняти вагу в екстрених випадках.
Якщо ви хочете дізнатись щось про ваші результати в цілому, вам слід поглянути на стандарт спортсмена.
Оцініть ефективність жиму лежачи *
Якщо ви вимірюєте себе проти інших, справа ясна. Вона перемогла Виклик жиму лежачи, хто робив більше повторень.
Але напевно ти хочеш знати, як твій Ефективність порівняно з іншими підлягає оцінці. Наступна таблиця дає уявлення про ваші результати!
Таблиця продуктивності жиму лежачи
| 0 | Мда, ще є певна практика, яку потрібно зробити | цибуля-порей |
| 1-3 | Не хвилюйся, це буде;-) | Карликові кролики |
| 4-6 | Прийнятна продуктивність | Лисиця |
| 7-9 | Ви заслуговуєте на повагу | рись |
| 10-12 | Ну | вовк |
| 13-15 | дуже добре | тигр |
| 16-19 | надзвичайно добре | лев |
| 20-25 | видатний | ведмідь |
| 26-31 | неймовірно | Конг |
| 32-37 | позаземний | Носоріг |
| 38-43 | галактичний | Халк |
Як невелика мотивація тут Рейтинги фітнес-гуру
- Марк - це вовк
- Патрик - це лев
- Тім - це ведмідь
Просто спробуйте і повідомте нам у коментарях, що ви можете зробити.
Якщо ви хочете поправитись, ця книга допоможе вам, особливо, на жимі лежачи.