Професійне навчання Навчання та стратегії харчування для професійних велосипедистів
Професійний велосипедист за свою кар’єру проїжджає в середньому від 400 до 600 000 кілометрів. Це розміри, яких майже жоден спортсмен-аматор не досяг за все своє життя. Професіонал живе цим видом спорту - і завдяки цьому - протягом своєї кар’єри, а також до цього. Тому він зазвичай має оптимальні умови. Умови, спрямовані на одну мету: оптимальна продуктивність. Спортсмени-хобі та аматори зазвичай мають не ідеальні умови, напружене повсякденне життя, вимогливу роботу та мало часу. І все ж вони можуть вчитися у професійних велосипедистів. Оскільки для них теж професійне навчання насамперед стосується: ефективності.
Широкі зусилля
Це починається з інтервальних тренувальних підрозділів, які італійські зірки, зокрема Фаусто Коппі, інтенсивно робили десятки років тому. З цього часу розвинулися нові форми інтервалу, такі як відомі "зусилля", які часто використовуються колишнім Team Sky, сьогодні Ineos: Під час інтервалу ви залишаєтесь трохи нижче свого анаеробного порогу - а потім ще більше збільшуєте інтенсивність, продовжувати трохи нижче порога до кінця.
Основна ідея полягає в імітації гоночної ситуації: ви вже їдете на високій швидкості, а потім вам доведеться йти разом з атакою. А отже, глибоко в "червону", анаеробну область енергозабезпечення.
Професійне навчання: 40/20 інтервалів
Інтервали високої інтенсивності 40/20 також майже всюди поширені сьогодні: 40-секундна вправа на повний вихід супроводжується коротким відновленням протягом 20 секунд. Ці надзвичайно вимогливі одиниці зараз часто називають HIIT - або: Інтенсивне навчання з високою інтенсивністю.
Сюди також можна віднести чотирихвилинні навантаження. У норвезькому дослідженні виявилося, що їх тренувальні ефекти, виконані з інтенсивністю від 90 до 95 відсотків від максимального поглинання кисню, перевершують значно більш трудомісткий і значно менш інтенсивний метод безперервної роботи.
Іншою областю, в якій за останні роки відбулися значно більші зміни, ніж у змісті тренувань, є харчування - або взаємодія дієт і тренувань. Так звана дієта з низьким вмістом вуглеводів, яка існує у багатьох формах, має за собою, мабуть, найважливіший тріумф у змагальних видах спорту.
Найкрасивіші фотографії гоночних велосипедів року: наш календар 2020 - замовляйте зараз!
Професійні поради щодо правильного харчування велосипедистів
Завдяки такій «кетогенній» дієті спортсмен зменшує споживання вуглеводів у певні фази і натомість споживає більше «хороших» жирів та контрольовану кількість білка. Щоденне споживання вуглеводів зазвичай не перевищує 50 грам. Бажаний ефект: організм змушений вдаватися до жиру як джерела енергії для всіх вимірів, оскільки глікоген відсутній.
Бажаний стан - "кетоз": голодний стан організму. Все частіше виробляються так звані кетони, які можна використовувати як джерело енергії.
Поради щодо правильної професійної підготовки
Кетогенна дієта в кінцевому підсумку є крайнім варіантом дієти з низьким вмістом вуглеводів. Для велосипедистів це означає: Оскільки на день слід вживати максимум близько 50 грамів вуглеводів, багато тренувальних одиниць практично "тверезі". Мета: оскільки використання жиру при кетозі значно вище, організм повинен мати значно вищі показники витривалості в довгостроковій перспективі і мати можливість досягти порівнянних показників навіть в інтенсивній зоні.
Підвищене спалювання жиру також має зменшити відсоток жиру в організмі. Тим часом було доведено, що для спортсменів з надвитривалістю, які знаходяться майже виключно в базовій області, така орієнтація з низьким вмістом вуглеводів може принести переваги в продуктивності.
Переваги
Ця дієта також популярна у велосипеді, і, як підозрюють багато експертів, також серед багатьох найкращих зірок Тур де Франс. Тому що їх цілі також однакові: покращена витривалість і менший відсоток жиру в організмі. Важливий процес адаптації організму до тренувань з низьким вмістом вуглеводів, який вже доведено: посилене утворення мітохондрій. Ці “електростанції клітин” можуть збільшити аеробну здатність - і, отже, витривалість.
Тому далеко не всі використовують кетоз - реальність набагато менш вражаюча: для більшості людей обмеження вуглеводів все ще обережно використовується, щоб закласти трохи кращий фундамент, особливо взимку.
Зірки Тур де Франс, такі як Кріс Фрум, здійснюють багато поїздок, особливо в цей час, не приймаючи вуглеводів до та під час сесії. Подорож, що триває шість-сім годин у такому стані, не є винятком. Не можна виключати, що деякі спортсмени можуть навіть досягти кетозу на короткий час. Але на високоінтенсивних тренувальних та змагальних фазах тіло не повинно піддаватися такому “недопостачанню”. Тоді вуглеводи в достатній кількості незамінні - для здоров'я та працездатності. Для професійних велосипедистів - і для спортсменів-аматорів.
Замовляйте видання 7/2019 із 64 сторінками Tour-Spezial зараз у магазині!
Проблеми
Оскільки кетогенна дієта також може мати вирішальне значення, особливо для спортсменів, які інтенсивно тренуються: уникання вуглеводів під час тренувань у довгостроковій перспективі несе загрозу здоров’ю. Метаболізм вуглеводів може навіть бути назавжди пошкоджений постійно екстремальним фокусом з низьким вмістом вуглеводів - тоді глікоген використовується менш ефективно. Наслідок: втрата продуктивності в інтенсивній зоні.
На фазах інтенсивних тренувань та змаганнях професіонали зазвичай продовжують споживати велику кількість вуглеводів. Тільки так можна заповнити необхідні запаси глікогену. Це єдиний спосіб їздити на найвищому рівні у вирішальні моменти та досягти найвищих показників. Отже, хобі-велосипедисти можуть регулярно виконувати коротші одиниці голодування і час від часу покладатися на білок для довших поїздок - після того, як вони відчують своє.
Але як тільки воно стає інтенсивним, вуглеводи є елементарними і завжди повинні складати основу харчування. Крім того, замість використання екстремальних дієт, основна увага повинна бути зосереджена на повсякденному харчуванні - збалансованому, натуральному, регіональному.
На Тур де Франс професіонали свідомо працюють із звуженням
Професійне навчання: звуження
Ще одна сфера, в якій ви можете навчитися у професіоналів: контроль навчання, особливо на етапі змагань. З метою бути добрим, коли це важливо.
Під час безпосередньої підготовки до змагань говориться про "звуження". Мета на цій фазі - зменшити втому і поліпшити форму. Для цього обсяг тренувань поступово зменшується за останні два тижні до перегонів - і інтенсивність також зменшується. Послідовні жорсткі одиниці взагалі не мають місця на цій фазі, так що непотрібне виснаження більше не може накопичуватися.
Велосипедний клуб RennRad - ваша пристрасть. Ваш клуб. Переглянути всю інформацію зараз!
Спеціальне звуження на Тур де Франс
Конус для Тур де Франс з роками ставав дедалі складнішим. Він містить особливий виклик: оскільки дуже мало учасників хочуть бути в найкращій формі на початку туру - вирішальні етапи, як правило, приходять не пізніше другого тижня. Тому звуження коротше.
Багато найкращих гонщиків залишаються у висотному тренувальному таборі до тижня до початку туру. Щонайменше 2000 метрів над рівнем моря, наприклад у Французьких Альпах або в Андоррі. Останній справді важкий тренувальний з тривалим напруженням на горі відбувається приблизно за десять днів до початку туру. Потім слідують ще кілька легких поїздок - максимум з кількома коротшими спринтами. Після цього, протягом останніх трьох-чотирьох днів перед початком перегонів, застосовується таке: якомога менше стресу, якомога більше відпочинку. Спокій перед грозою.
Ця стаття була опублікована у виданні RennRad за 7/2019. Там ви знайдете додаткові плани навчання від професіоналів. Тут ви можете замовити випуск у вигляді друкованого журналу чи електронного паперу.