Прогноз часу бігу - розрахуйте оптимальний темп бігу ›Поради щодо бігу - великий портал для бігу
Створити прогноз виконання для запланованого змагання? Якщо ви бігали якийсь час, то обов’язково взяли рукав і провели змагання. Сподіваємось, у вас про це є приємні спогади. Або ви почали занадто швидко? Непогано - так це для багатьох бігунів - навіть для більшості з них.
Найпізніше, коли ви зареєструєтесь на другий запуск, ви почнете думати про свою можливу тривалість. Є кілька порад, за допомогою яких ви можете досить точно визначити свій можливий прогноз виконання.
Прогноз виконання - чому?
Правильно розподіліть споживання енергії
Під час бігу ваше тіло отримує енергію головним чином за рахунок вуглеводів, які трапляються в крові та зберігаються в м’язах та печінці. Через певний (короткий) час майже невичерпне джерело енергії повільно, але вірно приєднається: спалювання жиру. Це має велику перевагу в тому, що в нашому тілі достатньо жиру. Однак великим недоліком є те, що для спалювання жиру потрібно значно більше кисню, ніж для спалювання вуглеводів, і він може функціонувати лише «на вогні вуглеводів».
Кожен, хто зустрів Хаммермана на кілометрі 35, відчув це на власному досвіді. Але це зовсім не повинен бути марафон, навіть якщо ви провалилися на півдорозі під час бігу на 10 км, це було частково пов’язано з вашим вуглеводним та жировим обміном.
Якщо запаси вуглеводів повільно вичерпуються через занадто швидкий початковий темп, організм повинен більше покладатися на спалювання жиру, що вимагає значно більшої кількості кисню і змушує зменшувати швидкість.
Правильно оцініть темп бігу - прогноз часу роботи
Монітор серцевого ритму Polar Unite видно на sportscheck.com
Отже, метою є «збереження» запасів вуглеводів протягом другої половини, оскільки для повільного спалювання жиру також потрібні вуглеводи. І ви можете досягти цього, лише якщо ваш початковий темп відповідає рівню підготовки.
Досвід показує, що найкращі часи досягаються за допомогою трохи швидшої або однаково швидкої другої половини пробігу. Оптимальне співвідношення становить близько 50,5% від загального часу для першої, 49,5% для другої половини змагань.
На одному з найбільших півмарафонів у Швейцарії лише близько 35% бігунів та 38% бігунів бігли першу половину повільніше. Це означає не що інше, як те, що багато учасників перегонів могли трохи покращити свої кінцеві часи за допомогою розумного дивізіону. Як дістатися до свого "цільового часу"?
Проведіть оптимальне змагання
Чим ближче тривалість «пробного пробігу» до вибраного змагання, тим точнішим буде прогноз. Немає сенсу використовувати біг на 3 км як основу для розрахунку марафону.
Змагальна дистанція та відповідні біги на короткі дистанції:
- Марафон: напівмарафон (оптимальний) або біг на 10 км
- Півмарафон: біг на 10 км (оптимально) або 5 біг
- Біг на 10 км: біг на 5 км (оптимально) або біг на 3 людини
Жодне правило без винятку
Звичайно, прогнозом потрібно насолоджуватися обережно. Наступні пункти роблять необхідну корекцію:
- Прогноз часу оптимальний лише в тому випадку, якщо ви також тренувались спеціально для запланованих змагань.
- Тестовий запуск повинен проходити в тих самих умовах, наскільки це можливо (вітер, температура, перепад висот, особистий стан, час доби ...). Якщо ви робите пробний пробіг, але проводите горбисту конкуренцію, вам потрібно виправити дані за допомогою інструмента «Калькулятор висотоміра».
- Чим довше ви тренуєтесь, тим точніше буде прогноз.
- Розрахований прогноз також може бути помилковим у день змагань. Протягом перших кількох кілометрів слід стежити за своїм пульсом та кілометрами та коригувати їх, якщо це необхідно. Якщо у вас вже є якийсь досвід бігу, ваша особиста обізнаність у тілі може вам допомогти! Збільшення темпу, що перевищує прогнозований час, доцільне лише у другій половині або в останній третині.
- Краще закінчити з посмішкою, ніж на четвереньках!
Код сторінки: LT112, розрахунок часу проїзду, калькулятор темпу