Програма бодібілдингу для схуднення - Fitness Life
Хочете швидко схуднути? Для цього плану інтенсивних тренувань вам потрібно лише кілька тижнів, щоб схуднути.
Ви зробили кілька занадто багато прогалин? Останнім часом чи не вдавалося вам протистояти тістечкам, чіпсам, вину та іншим смакотам? Цей поганий період тривав навіть кілька тижнів, і зараз ситуація нагальна. Ви вражені вироком ваг, і дзеркало підтверджує, що цей набір ваги пов’язаний із надлишком жиру, а не м’язової маси.
Пора прийняти це спеціальна програма бодібілдингу для схуднення. Дотримуйтесь цієї програми ідеально протягом двох тижнів, і ви вже зможете побачити результати, продовжуйте її ще два тижні, і ви виграєте свою ставку.
Тренування для схуднення - 1 тиждень
Сесія 1: Ноги + грудні відділи
| Навчальний модуль з гіпертрофії | |
| Присідання на шиї | 3 × 10 |
| Витягнуті ноги тяги з гантелями | 3 × 10 |
| Модуль метаболічного кондиціонування - 3 раунди за часом | |
| Біг | 400 метрів |
| Насос | 25 |
| Обстеження погруддя | 25 |
Сесія 2: плечі + спина
| Навчальний модуль з гіпертрофії | |
| Розроблено з гантелями | 3 × 10 |
| Бічне піднесення з гантелями | 3 х 12 |
| Задня сторона висоти з гантелями | 3 × 12 |
| Модуль метаболічного кондиціонування - 5 приурочених раундів | |
| Burpees | 10 |
| Фіксована тяга штанги | 15 |
| Плечовий присідання зі штангою | 15 |
Сесія 3: особлива метаболічна підготовка
При цьому ви повинні зробити максимальну кількість раундів за 20 хвилин
| Подвійний прохід через мотузку | 50 |
| Перейти через підняті елементи | 25 |
| Біг | 800м |
Сесія 4: грудні відділи, трицепси та ноги
| Навчальний модуль з гіпертрофії | |
| Нахиліть прес біля стовбура | 3 × 10 |
| Розстелити гантелями | 3 х 12 |
| Передня планка | 3 × 10 |
| Модуль метаболічного кондиціонування - 5 приурочених раундів | |
| Передній присідання | 15 |
| Качанні гирі | 15 |
Сесія 5: біцепс спини + кардіо
| Навчальний модуль з гіпертрофії | |
| Станова тяга | 3 × 10 |
| Фіксована тяга штанги | 3 × 10 |
| Модуль метаболічного кондиціонування - 5 приурочених раундів | |
| Спринт | 10 х 100 м |
Тренування для схуднення - 2 тиждень
Сесія 1: Ніжки та грудні відділи
| Навчальний модуль з гіпертрофії | |
| Присідання на шиї | 3 × 12 |
| Витягнуті ноги тяги з гантелями | 3 × 12 |
| Модуль метаболічного кондиціонування - 3 раунди за часом | |
| Сила кинута | 100 |
| Насос | 15 |
Сесія 2: Плече і спина
| Навчальний модуль з гіпертрофії | |
| Розроблено з гантелями | 3 × 12 |
| Бічне піднесення з гантелями | 3 х 14 |
| Задня сторона висоти з гантелями | 3 × 14 |
| Модуль метаболічного кондиціонування - Максимальний раунд за 12 хвилин | |
| Кільце тягне | 12 |
| Плечовий присідання | 12 |
| Бічний стрибок (з перешкодою) | 12 |
Сесія 3: особлива метаболічна підготовка
На цьому занятті він буде робити вправи кожні 4 хвилини по 20 хвилин.
| Подвійний прохід через мотузку | 50 |
| Перейти через підняті елементи | 25 |
| Біг | 800м |
Сесія 4: грудні відділи, трицепси та ноги
| Навчальний модуль з гіпертрофії | |
| Нахиліть прес біля стовбура | 3 × 12 |
| Розстелити гантелями | 3 х 14 |
| Передня планка | 3 × 12 |
| Модуль метаболічного кондиціонування - 3 раунди за часом | |
| Випад вперед на ходу | 30/20/10 |
| Стрибати навпочіпки | 30/20/10 |
| Кидок на повітряній кулі | 30/20/10 |
Сесія 5: біцепс спини + кардіо
| Навчальний модуль з гіпертрофії | |
| Станова тяга | 3 × 12 |
| Фіксована тяга штанги | 3 × 12 |
| Модуль метаболічного кондиціонування - 5 приурочених раундів | |
| Підштовхування візка | 40м |
| Спринт | 40 м (потім 2 хвилини відпочинку) |
Після того, як тиждень 2 закінчиться - повторіть тижні 1 + 2 сеансів, збільшивши одне з наступного:
- Кількість повторень
- Звинувачення застосовано
Протягом його 4 тижнів тренувань ваше тіло повинно змінюватися, щоб поступово «зникати» ваш жир.
Презентація плану тренувань для схуднення
Програма розбита на 5 сеансів на тиждень на основі двох основних методологій: гіпертрофічного тренування та метаболічного кондиціонування.
гіпертрофічне тренування зосереджується на нарощуванні м’язової маси, орієнтуючись на всі основні групи м’язів з помірними наборами. Ви будете працювати від 2 до 3 груп м’язів за сеанс. І кожен сеанс включатиме вправу на метаболічну підготовку на основі вправ CrossFit, поліартикулярних вправ, що виконуються з високою інтенсивністю.
Ця комбінація тренувальної форми є ідеальним рецептом для націлювання на втрату ваги. Тому що ви працюєте на всіх м’язах. Набір м’язів і вищий показник м’язової маси сприяє збільшенню базального обміну, а отже, і спалюванню калорій.
Послідовність програми
Ви можете адаптувати програму відповідно до своїх потреб. Якщо вам не вистачає часу або терпіння, виконуйте цю програму протягом двох тижнів (тиждень 1 і 2), перш ніж продовжувати свою звичайну програму.
В іншому випадку ви можете стежити за повною програмою (4 тижні). У будь-якому випадку, ця програма, присвячена втраті жиру та ваги, тут вам допоможе.
5 принципів, яких слід дотримуватися, щоб швидко схуднути
Вибирайте помірні навантаження: візьміть від 65 до 75% від передбачуваного максимуму (1 об/хв) для кожної вправи.
Прогрес
Коли набори збільшуються з тижня на тиждень (з 10 повторень на 1 тижні до 12 повторень на 2 тижні (для присідання на шиї)); зберігайте однакове навантаження, замість того, щоб зменшувати його. Коли набори зменшуються (з 12 повторень на 2-му тижні до 5 повторень на тиждень (для жиму лежачи)); збільшити навантаження.
Не йдіть на провал
Тримайте від 3 до 5 повторень у резерві для всіх гіпертрофічних серій. Ми не намагаємось знищити м’язи, а стимулювати відповідним чином. Щоб підтримувати хороший рівень сили, націлюйтесь на дві хвилини відпочинку між кожною серією.
Адаптуйте себе
Фітнес-вправи слід робити у швидкому темпі і стежити за рукою - тобто ви працюєте якомога швидше, щоб підняти кардіо. Якщо вам важко виконувати вправи без тривалих періодів відпочинку, адаптуйте вправи, щоб полегшити їх - тобто виконуйте підтягування штанги за допомогою гумки або полегшуйте навантаження.
Зверніть увагу на гучність
Для стимуляції гіпертрофії достатньо 120 повторень на тиждень для групи м’язів. Однак у міру просування вам може знадобитися до 210 повторень. Якщо вам це легко, це нормально, і навіть краще. З іншого боку, якщо ви знесилені, трохи зменшіть гучність.