Програма дієти з низьким вмістом вуглеводів - журнал Foodspring International

Програма дієти з низьким вмістом вуглеводів може допомогти спалити жир у короткостроковій перспективі та є ефективним супутником довгострокових змін у харчуванні. Дієта з низьким вмістом вуглеводів підходить всім бажаючим спалювати жир і визначити їх силует. Дієта з низьким вмістом вуглеводів дозволяє схуднути, але в деяких випадках також нарощувати м’язи.

Ми показуємо вам їжу з низьким вмістом вуглеводів, яку ви можете вписати в дієту з низьким вмістом вуглеводів, чому хліб не слід позбуватись, не замінюючи, та альтернативи картоплі та іншим крохмалистим продуктам, із типовим днем та нашими 8 принципами дотримуйтесь складу здорової дієти з низьким вмістом вуглеводів !

Зміст

Переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів

"Carbs" - це англійське слово, що означає "вуглевод". Вуглеводи, поряд з жиром, є нашим основним джерелом енергії. Так звані дієтичні програми з низьким вмістом вуглеводів мають зменшене споживання вуглеводів, щоб заохотити організм спалювати жир, саме тому кількість вуглеводів навмисно зменшується.

Вуглеводи мають a великий вплив на відсоток жиру в організмі: коли організм отримує більше, ніж потрібно, він зберігає надлишок вуглеводів як запас жиру в очікуванні можливих періодів дефіциту.

Дієтичні програми з низьким вмістом вуглеводів базуються на простій ідеї уникати вуглеводів, особливо простих вуглеводів у продуктах з білого борошна та цукру. Вони призводять до зростання рівня інсуліну, що запобігає спалюванню жиру та сприяє накопиченню енергії в цій формі.

Зменшення споживання вуглеводів як частина дієти з низьким вмістом вуглеводів підтримує низький рівень інсуліну і дозволяє організму перетворювати жир в енергію. Три-п’ятигодинні перерви між прийомами їжі додатково оптимізують жировий обмін.

Переваги зменшення вуглеводів у вашому раціоні

- Оптимізація вмісту макроелементів
- Постійний рівень цукру в крові
- Швидше спалювання жиру

Тому дієта з низьким вмістом вуглеводів підходить для всіх бажаючих спалювати жир.
Це сприяє зниженню ваги та підтримує тих, хто займається силовим видом спорту на етапах визначення.

Наша порада:

Ви хочете прийняти низьковуглеводну дієту та уникнути ефекту йо-йо? Або навіть приймати цю дієту стійким способом ? Тому важливо зосередитись на корисних жирах, високоякісних білках і підтримувати здорове та збалансоване харчування в цілому. Наші продукти з низьким вмістом вуглеводів можуть допомогти вам досягти ваших цілей. Нехай переконуєшся !

Попередні думки щодо програми з низьким вмістом вуглеводів

Визначення вашої мети є відправною точкою будь-якої дієтичної програми. Перш ніж створювати план харчування з низьким вмістом вуглеводів, важливо ретельно продумати свою мету, щоб забезпечити оптимальний успіх.

Про що йдеться ? Майте чудову фігуру для наступних змагань або пляжних канікул і швидко скинути кілька кілограмів? У цьому випадку суворе дотримання плану харчування з низьким вмістом вуглеводів є пріоритетом номер один. Це також означає уникати будь-якої форми зерна та, коли справа стосується овочів, відбирати ті, що мають найменший вміст вуглеводів.

Додаткові кардіо сесії та a щоденний дефіцит калорій приблизно від 300 до 500 ккал рекомендуються. Якщо ви швидко повернетесь до звичного режиму харчування, ефект йо-йо забезпечений. Щоб цього уникнути, слід дуже повільно збільшувати кількість вуглеводів, а також загальну кількість калорій після дієти.

Якщо мета a тривала зміна раціону або a оптимізація жирового обміну, Це гарна ідея скласти план харчування з низьким вмістом вуглеводів, який відповідає вашим харчовим звичкам та стилю життя. Отже, перш за все, вам слід подумати про продукти, без яких не можна обійтися, і про те, як ваш ритм їжі розподіляється протягом дня.
Відмова від хліба - це довгострокове рішення? Якщо так, то які альтернативи з низьким вмістом вуглеводів відповідають вашим смакам і можуть відповідати вашому стилю життя ?

8 принципів дієти з низьким вмістом вуглеводів

1. Пийте досить

Мало того, що це важливо для обмінних процесів нашого організму, вода також запобігає тязі до їжі. Часто трапляється, що мозок подає сигнал "голодний", коли це означає "спрага".

2. Досить білка

Білки довго засищають і необхідні для побудови та підтримки м’язів. Ті, хто зменшує калорійність, зокрема, повинні забезпечувати м’язи достатньою кількістю білка, щоб захистити їх від втрати м’язів.

Золотим правилом є 0,9-2 г білка на кг ваги - залежно від часу, проведеного в спорті, та обсягу м’язової маси, яку слід зберегти. А для тих, хто не може задовольнити свою добову потребу в їжі, протеїнові коктейлі є відповідним споживанням з низьким вмістом вуглеводів.

Наша сироватка ідеально підходить для тих, хто хоче щоденне споживання білка. Шейк, готовий через 5 хвилин, рівний і надзвичайно вершковий, це вам говорить ?

3. Уникайте закусок

Будь-яка закуска, навіть чай з медом, латте, суміш яблучного соку та газованої води та наша здорова кокосова вода, підвищує рівень цукру в крові, ускладнюючи спалювання жиру та сприяючи здоровому харчуванню. Тому немає нічого логічнішого, щоб дозволити організму присвятити себе мирному травленню 3 - 5 годин між прийомами їжі.

4. Знайдіть ритм

Коли починається день? О котрій годині перерва, вікно для спорту? Ритм прийому їжі також повинен бути орієнтованим щодо цих орієнтирів. Для досягнення успіху програма дієти з низьким вмістом вуглеводів повинна включати ці дані та забезпечувати регулярне споживання їжі. Встановлення 3 або 5 прийомів їжі буде залежати від цих факторів та особистих уподобань.

5. Сплануйте їжу

Зовні голод. Нічого їсти. Ми кидаємось на булочку і відкладаємо дієту з низьким вмістом вуглеводів до наступного дня. Однак є рішення: приготувати сирі овочі або овочі заздалегідь і завжди мати їх під рукою на всякий випадок. Подорожуючи щодня, часто можна отримувати їжу або закуски з низьким вмістом вуглеводів.

6. Залишайтеся дисциплінованими вночі

Протягом ночі особливо активізуються жировий обмін та регенеративні процеси. Підтримуйте свої цикли тіла відмовляючись від вуглеводів ввечері. Таким чином, він може повністю присвятити себе відновленню м’язів і залученню енергії з жирових запасів.

7. Корисні жири

Корисні жири стійко насичують та допомагають запобігти тязі. Кокосова олія переконує, зокрема, завдяки своїй середньоланцюгові жирні кислоти (agcm), які доставляють енергію в організм, яка є швидко придатною для використання та стійкою одночасно.

Корисні жири надовго насичують вас і запобігають тязі. Кокосове масло, зокрема, дуже ефективний завдяки тригліцериди середньої ланцюга (tcms), які доставляють енергію в організм, яка одночасно доступна швидко, але також доступна у стійкій формі. Ще одна його суттєва перевага: він має певну стійкість до тепла, що робить його ідеальним для кухні.

8. План розтріскування

Вам абсолютно потрібен хліб чи щось солодке? Люди, які довго змінюють свій раціон на більш здоровий, можуть дозволити собі насолодитися деякими задоволеннями. Або, принаймні, майже: цільна їжа з вуглеводами з довгим ланцюгом є альтернативою білому борошні та цукру.

Для ласунів спробуйте сирий шоколад. Доступний у всіх органічних магазинах, більшість варіантів містять лише трохи цукру з кокосового цвіту.

Які продукти мають низький вміст вуглеводів ?

Наш раціон часто дуже завантажений вуглеводами. Вони присутні не тільки в хлібі чи макаронах. Здорова їжа, така як овочі та особливо фрукти, містять її в різній кількості. Ось чому концепції суворої дієти з низьким вмістом вуглеводів часто (майже) повністю ігнорують фрукти та овочі.

Ці дієти не є ні здоровими, ні стійкими з часом. Тому ми зосередимося на дієтичній програмі з низьким вмістом вуглеводів, яку ви можете скласти самостійно свої особисті уподобання та адаптуйте до свого повсякденного життя. Для тих, хто хоче зробити це просто, одночасно забезпечуючи успіх.

Альтернативи хлібу та їжі з низьким вмістом вуглеводів.

Вибираючи продукти, не соромтеся надавати їм перевагу овочі та продукти з високим вмістом білка. Овочі лише забезпечують стільки вуглеводів, що ваш дієтичний режим з низьким вмістом вуглеводів зможе відмовитися від вуглеводів, таких як хліб, макарони та багато іншого.

Для тих, хто не хоче повністю відмовлятися від вуглеводів, невелика кількість лободи або бобових, таких як нут або квасоля, зроблять свою справу. Вміст вуглеводів у них значно нижчий, ніж у зернах або класичних псевдозернах, таких як амарант та гречка. Однак вони містять набагато більше вуглеводів, ніж більшість овочів.

Ви не можете обійтися без хліба? Чи обов’язково тост з варення вранці? Нема проблем ! Завдяки нашому Білковий хліб надзвичайно м’який, ви можете насолоджуватися своїм сніданком без сумління. Цей хліб, виготовлений з насіння льону, мигдалю, лушпиння насіння псиліуму та насіння гарбуза, робить чудову порцію суперпродуктів. Це також існує в веганська версія, для непереносимості глютену.

Вміст вуглеводів в овочах також змінюється. Особливо рекомендується серед легких овочів серед інших гриби, різноманітна капуста, салати, темно-зелені листові овочі, кабачки, селера, зелена квасоля, помідори, оливки та перець. В принципі, містять менше вуглеводів, ніж зерно та картопля, усі овочі з високою користю повинні бути регулярною частиною планів дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Що стосується фруктів, то слід диференціювати: банани містять багато вуглеводів, тоді як, наприклад, чорниця, ожина або апельсини мають мало. Яблука, груші, чорна смородина та інжир середні. Слід уникати сухофруктів. Навіть несолодкі, вони часто містять у три-п’ять разів більше цукру, ніж їх свіжі аналоги.

Типовий день

Сніданок

Пудінг чіа з мигдальним пюре та чорницею
Для великих апетитів: білковий коктейль з лісовими фруктами
Для тих, хто віддає перевагу солоне: яйця та бекон. Можливо хліб з низьким вмістом вуглеводів

Обід

Смажені на сковороді гриби з вершковим соусом та цвітною капустою

Десерт/солодка закуска

На одну порцію змішайте два маленьких стиглих авокадо з 5 столовими ложками какао-порошку і 1 - 2 чайними ложками цукру з кокосового цвіту

Для додаткового збільшення білка: додайте 30 г Органічний білок і 50 мл води

Обідати

Салат з салату з баранини з буряком, горіхами та кунжутом
Куряче філе або звичайний тофу
Вінегрет для салату: горіхове або кунжутне масло з бальзамічним оцтом та ароматними травами на будь-яку людину

Ми також пропонуємо вам PDF-файл, в якому ви знайдете щось для заповнення власних програм харчування.

Поради для вегетаріанців та веганів

Якщо ви вегетаріанець або веган, вам необхідно доповнити програму дієти з низьким вмістом вуглеводів білкові коктейлі.

В принципі, потреба в білках може бути задоволена суто рослинною дієтою. Однак за допомогою дієти з низьким вмістом вуглеводів важко забезпечити, щоб частка загального жиру в раціоні не надто зростала.

Горіхи, тофу, авокадо та інші рослинні джерела білка з низьким вмістом вуглеводів часто відносно жирні. Для збалансованого харчування вегетаріанці повинні стежити за тим, щоб частка молочних продуктів не стала надто важливою.

Наші Рослинний білок наприклад, дуже багатий на незамінні амінокислоти і ідеально підходить для спортсменів на витривалість чи силу, які прийняли веганську дієту. Щоб дізнатись більше, тут:

Сніданки з низьким вмістом вуглеводів

При низьковуглеводній дієті сніданок часто є головним болем. Мюслі, кукурудзяні пластівці, хліб, булочки, банани, нутелла: чисті вуглеводи. У цьому випадку певні продукти, що розглядаються як «суперпродукти», дуже допомагають, оскільки вони мають можливість частково або повністю замінити класику сніданку.

Пудінг Чіа для заміни мюслі

Прикрашений мигдальним пюре або збагачений білковим порошком, він замінює вуглеводи преміальними білками та жирами та забезпечує наддовгу ситість замість підвищеного рівня інсуліну.

Соєві пластівці

Використовувані як вівсяна каша, веганські соєві пластівці переконують своїм кращим співвідношенням білків/вуглеводів. Подібно до хліба, чіа, мигдальне або соєве борошно можуть замінити частину традиційного борошна білком. Таким чином, прикрашений лососем або авокадо, він доповнює ваш низьковуглеводний сніданок, заспокоюючи тягу до вуглеводів.

З нашими рецепти з низьким вмістом вуглеводів, ви можете швидко і легко приготувати смачні страви.

Альтернатива лісовому горіху

Вживання свіжих фруктів дозволяє не відмовлятися від варення. Але будьте обережні: тут знову частка вуглеводів пропорційно висока. Домашній шоколадний мус, приготований з авокадо та какао, навпаки, є хорошою альтернативою фундука.

Програма з низьким вмістом вуглеводів

Ми викликали у вас цікавість? Тоді ви можете спробувати наш тижневий план з низьким вмістом вуглеводів. Він містить безліч смачних і простих у приготуванні рецептів. Макроелементи підходять для дієти з низьким вмістом вуглеводів, а добове споживання калорій становить 1600 ккал. Звичайно, ви можете вільно адаптувати цю програму відповідно до своїх смаків та потреб. Завантажте наш безкоштовний план харчування з низьким вмістом вуглеводів або роздрукуйте його, щоб повісити на своїй кухні.

Щоб забезпечити успіх вашого тренування з розвитку м’язів або зниження ваги, ось наша порада: персоналізована порада щодо вашого харчування та тренувань. Завдяки наш перевірка тіла, розрахуйте свій ІМТ та отримайте персоналізовані поради та рекомендації від наших експертів на основі результату !

Я роблю перевірку свого тіла