Програма для здорового харчування на 14 днів - Питання форми - Фітнес, присідання, йога,
Почніть свій план здорового харчування з цього двотижневого меню
Ось спосіб харчуватися здорово під час кожного прийому їжі протягом двох тижнів поспіль.
ДЕНЬ 1
Сніданок
65г каші, приготовленої з водою; 1 ціле яйце, збите з 90г яєчних білків; 65г червоних фруктів
На випадок
1 середнє яблуко і 1 ст. Ложка натурального горіхового масла (наприклад, арахісового або мигдального)
Обід
115 г курячої грудки на грилі і 2 ст. Ложки нарізаного авокадо на середній салат з 2 ст. Ложками бальзамічного оцту; 1 скибочка пророщеного зернового тосту (як хліб Єзекіїля)
На випадок
65г сиру з 1% -ною сіллю; 10 мигдалю
Обідати
Один бургер з нежирної меленої індички, який подається з 260-390 г парової брокколі або іншого овоча та 1 маленькою солодкою картоплею; 2 чайні ложки кокосової олії
На випадок
1 велика столова ложка порошку ванільної сироватки/казеїну, змішаного з льодом, і 1 столова ложка арахісового масла в порошку (додайте каву без кофеїну та/або корицю, якщо хочете)
Загальний добовий прийом: 1540 калорій, 150 г білка, 125 г вуглеводів, 42 г жиру
ДЕНЬ 2
Сніданок
2 вафлі з цільної пшениці; 4–5 збитих яєчних білків; 1 столова ложка натурального мигдального масла з шматочками; 65г полуниці або подібних фруктів, нарізаних скибочками
На випадок
225 г грецького йогурту без жиру плюс 65 г нарізаної дині
Обід
Обгортання з низьким вмістом вуглеводів, виготовлене з 85 г нарізаної нарізки індички або курячої грудки; 1 столова ложка діжонської гірчиці, салату, помідора і 2 столові ложки авокадо
На випадок
1 велика совка порошку сироваткового протеїну ванілі, змішаного з 65 г червоних фруктів і 235 мл мигдального молока
Обідати
Великий салат, приготований із 115 г фрі стейка на грилі, приправленого бальзамічним оцтом, 1 столовою ложкою тертого пармезану та 130 г макаронних виробів з цільної пшениці
На випадок
1 яблуко середнього розміру; 10 мигдалю; 235мл трав’яного чаю
Загальний добовий прийом: 1623 калорії, 132 г білка, 178 г вуглеводів, 40 г жиру
3 ДЕНЬ
Сніданок
2 скибочки цільнозернового хліба; 65 г 1% -ного натрієвого сиру; 1/2 невеликого авокадо; 65г дині
На випадок
45 г каші, змішаної з 1 великою ложкою ванільного сироваткового білка, гарячою водою і 1 столовою ложкою мигдального масла
Обід
115 г тунця в соку, змішаному з 1 столовою ложкою діжонської гірчиці на салаті ромен з 4 помідорами черрі, ½ болгарського перцю, 15 г горіхів, 30 г сушеної журавлини; 1 скибочка пророщеного зернового хліба (як хліб Єзекіїля)
На випадок
Англійська здоба з цільної пшениці, кориці та родзинок (без борошна) з 2 столовими ложками нежирного сирного спред та 65 г ягід
Обідати
115г лосося на грилі; капуста, обсмажена з часником, морською сіллю та оливковою олією; 65 г коричневого рису
На випадок
Овочевий салат, приготовлений з 5 яєчних білків, зварених укрутую, 2 столовими ложками авокадо, нарізаним скибочками селери та несолоною приправою; 235мл трав’яного чаю
Загальний добовий прийом: 1889 калорій, 149 г білка, 190 г вуглеводів, 52 г жиру
ДЕНЬ 4
Сніданок
225 г простого грецького йогурту без жиру з 65 г нарізаних свіжих фруктів і 15 г подрібнених волоських горіхів
На випадок
225 г простого грецького йогурту без жиру з 65 г нарізаної дині
Обід
Білковий молочний коктейль з 1 великою совочкою шоколадного сироваткового білка, змішаного з 235 мл мигдального молока
На випадок
1 невелике яблуко; 30г волоських горіхів без солі
Обідати
55г вареної курячої грудки з 65г чорної квасолі, 65г коричневого рису та 65г солодкого перцю плюс 230г салату ромен
На випадок
1 невелике яблуко з 1 столовою ложкою мигдального масла або натурального арахісового масла
Загальний добовий прийом: 1532 калорії, 107 г білка, 145 г вуглеводів, 50 г жиру
ДЕНЬ 5
Сніданок
Омлет, приготовлений з 1 цілим яйцем, 4 білками, фаршем з перцю, помідорами, шпинатом та цибулею плюс 30 г нежирного сиру та несолоної приправи; 1 скибочка цільнозернових тостів
На випадок
1/2 англійської безмолочної здоби з 65 г 1% -ного натрієвого сиру та 65 г свіжого ананаса
Обід
115 г 1% жирної меленої індички на зеленому салаті плюс ½ невеликого нарізаного авокадо та 2 скибочки нежирного органічного бекону індички; подається з 60 мл соусу з сальсою з низьким вмістом натрію та 15 приготованими чіпсами з тортилі
На випадок
Білковий коктейль, приготовлений з 1 великою столовою ложкою порошку сироваткового білка, змішаного з водою, 1 столовою ложкою мигдалевого масла та ½ банана; змішати з льодом
Обідати
140 г вареної або приготованої на грилі білої риби (тріска, пікша, морський окунь) на 65 г довгого рису, подається з брюссельською капустою, обсмаженою в кокосовій олії, морській солі та часнику
На випадок
85г курки на грилі з 2 столовими ложками скибочок авокадо та огірка
Загальний добовий прийом: 1905 калорій, 174 г білка, 128 г вуглеводів, 60 г жиру
6 ДЕНЬ
Сніданок
65 г каші та 1 велика совка сироваткового білка ванілі, змішані з гарячою водою, з 15 г подрібнених волоських горіхів або мигдалю та 65 г ягід
На випадок
170 г простого грецького йогурту без жиру, 65 г свіжої малини зі смаком кориці та 30 г підсмажених мигдальних шматочків
Обід
Бургер із бізонів 115 г у невеликій цільнозерновій лаваші, подається із салатом, помідорами та гірчицею; 15 варених картопляних чіпсів
На випадок
Низькокалорійний білковий батончик (близько 200-250 калорій)
Обідати
85 г нежирної яловичини на траві, приготовленої з 65 г коричневого рису на грядці салату «Ромен» з 30 г сиру з низьким вмістом жиру, приправленого часником, цибулею та 60 мл гострого соусу сальса
На випадок
Смузі з порошком сироваткового протеїну або казеїну, змішаного з 1 ст ложкою арахісового масла в порошку, корицею та льодом
Загальний добовий прийом: 1621 калорія, 161 г білка, 152 г вуглеводів, 50 г жиру
ДЕНЬ 7
Сніданок
130г злаків з цільної пшениці, 235мл мигдального молока без додавання цукру або 1% жиру; 65г чорниці
На випадок
½ грейпфрут з 10 підсмаженими мигдалями
Обід
1 ціле яйце плюс 90 г яєчних білків, збитих з нежирним сиром, шпинатом і помідорами, загорнутими в середню за розміром низьковуглеводну коржик; 60 мл соусу сальса (за бажанням)
На випадок
15 сухарів з коричневого рису з нарізаним перцем та 30 г хумусу з білої квасолі
Обідати
115г курки на грилі з кабачками на грилі, баклажанами, цибулею, часником і помідорами; подається на 130 г макаронних виробів з цільної пшениці з чорним перцем або чилі та 1-2 столовими ложками тертого сиру для смаку
На випадок
1 невелике яблуко, нарізане 1 столовою ложкою соєвого масла
Загальний добовий прийом: 1977 калорій, 127 г білка, 198 г вуглеводів, 62 г жиру
ДЕНЬ 8
Сніданок
Омлет, приготовлений з 1 цілим яйцем, плюс 4 яєчних білка, болгарським перцем, помідорами, шпинатом, цибулею, 30 г нежирного сиру та несолоною приправою; 1 шматок підсмаженого цільнозернового хліба
На випадок
1 яблуко середнього розміру з 1 столовою ложкою натурального арахісового або мигдального масла
Обід
115 г 1% жирної меленої індички на зеленому овочевому салаті плюс ½ невеликого нарізаного авокадо та 2 скибочки органічного пісного бекону з індички, подається з 60 мл соусу з сальсою з низьким вмістом натрію та 15 вареними чіпсами
На випадок
65 г 1% -ного натрієвого сиру; 10 мигдалю
Обідати
85 г курячої грудки та 130 г цільнозернового лінгвіну з 115 мл соусу маринара та 1 столовою ложкою сиру (на зручність); салат з 2 столовими ложками нежирної приправи або бальзамічного оцту
На випадок
Смузі з порошком сироватки/казеїну, подрібненим льодом та 1 столовою ложкою арахісового масла в порошку; додайте каву без кофеїну або корицю, щоб отримати смак, який ви хочете
Загальний добовий прийом: 1 672 калорії, 150 г білка, 148 г вуглеводів, 48,5 г жиру
9 ДЕНЬ
Сніданок
Бутерброд, приготований з 1 смаженим яйцем і 1 скибочкою окісту, вільного від нітратів, на англійській булочці з цільної пшениці без борошна; 65г фруктового салату
На випадок
1 велика ложка шоколадного порошку сироваткового білка, змішаного з мигдальним молоком
Обід
85 г вареної курячої або індичої грудки з листям салату, помідорами, 2 ст. Ложками авокадо і 1 ст. Ложкою діжонської гірчиці на низьковуглеводній упаковці
На випадок
1 невелике яблуко; 30г волоських горіхів без солі
Обідати
115 г креветок, обсмажених в 1 столовій ложці оливкової олії з 230 г перцю та грибів, поданих на 90 г коричневого рису
На випадок
1 середня груша з 65 г 1% -ного натрієвого сиру; 235 мл трав'яного чаю або зеленого чаю без кофеїну
Загальний добовий прийом: 1785 калорій, 125 г білка, 142 г вуглеводів, 60 г жиру
ДЕНЬ 10
Сніданок
65г каші, звареної на воді; 170 г простого грецького йогурту без жиру з 65 г чорниці та кориці (на зручність)
На випадок
1 середнє яблуко з 30 г сиру чеддер з низьким вмістом жиру
Обід
Салат з 115 г тунця в соку та 1 столовою ложкою діжонської гірчиці на салаті ромен з 4 помідорами чері, перцем, 15 г горіхів, 30 г сушеної журавлини; 1 скибочка пророщеного зернового хліба без пшениці
На випадок
Англійська булочка з родзинками без борошна з 2 столовими ложками нежирного сирного спред; 65г червоних фруктів
Обідати
115г смаженої пісної свинини з яблучним соусом 115мл без додавання цукру, 8 стебел спаржі, 115г солодкої картоплі або ямсу
На випадок
Салат, приготований з 5 яєчних білків, зварених укрутую, 2 столовими ложками авокадо, нарізаного скибочками селери та несолоної приправи; 235мл трав’яного чаю
Щоденне щоденне споживання: 1667 калорій, 124 г білка, 203 г вуглеводів, 44 г жиру
11 ДЕНЬ
Сніданок
Смузі з ванільним сироватковим білком, бананом та полуницею, змішані з 225 г мигдального або соєвого молока та морозива
На випадок
170 г простого грецького йогурту без жиру з 65 г фруктів і 15 г подрібнених горіхів
Обід
Копчена індича грудка на двох скибочках цільнозернового хліба з нежирним майонезом або діжонською гірчицею, салатом, 30 г сиру з низьким вмістом жиру; 15 приготованих чіпсів тортиля
На випадок
Смузі, приготований з 1 великою столовою ложкою порошку ванільного сироваткового протеїну, 65 г ягід та мигдального молока
Обідати
115г курячої грудки на грилі, 30г манго, 45г червоної квасолі, червоного перцю; 45 г простого грецького йогурту без жиру, коріандру, соку лайма
На випадок
1 невелике яблуко з 1 столовою ложкою натурального мигдалевого або арахісового масла
Загальний добовий прийом: 1675 калорій, 140 г білка, 174 г вуглеводів, 50 г жиру
ДЕНЬ 12
Сніданок
2 вафлі з цільної пшениці з 2 столовими ложками кленового сиропу та 65 г фруктів; 4 збитих яєчних білка
На випадок
2 скибочки хліба без борошна з корицею та родзинками (як хліб Єзекіїля), 1 ст. Л. Мигдального масла, 1 ст. Л. Натурального полуничного варення
Обід
115г курячої грудки на салаті з бальзамічним оцтом, 2 столові ложки авокадо; 1 скибочка хліба без борошна з пророщеними зернами
На випадок
1 велика ложка сироваткового білка, змішаного з водою, плюс 1 столова ложка мигдального масла і 1/2 банана; змішаний з льодом
Обідати
115г лосося на грилі; 230г броколі на пару, 140г червоної картоплі
На випадок
58 г курячої грудки на грилі з 2 столовими ложками авокадо та нарізаним огірком
Загальний добовий прийом: 1881 калорій, 152 г білка, 170 г вуглеводів, 51 г жиру
ДЕНЬ 13
Сніданок
1 ціле яйце, збите з 175 мл рідких яєчних білків плюс 30 г нежирного сиру, шпинату та помідорів, загорнутих в тортилу з низьким вмістом вуглеводів середнього розміру; 60 мл соусу сальса (за бажанням)
На випадок
130 г зернових злаків з цільної пшениці з 235 мл мигдального або соєвого молока без додавання цукру або 1% жирного молока плюс 65 г полуниці
Обід
Бургер з нежирної індички 115 г подається у невеликому цільнозерновому лаваші з листям салату, помідорами та гірчицею; 15 варених картопляних чіпсів
На випадок
170 г простого грецького йогурту без жиру зі свіжою малиною, корицею і 30 г підсмаженого мигдалю
Обідати
115г стейку з яловичини, приготованого на грилі з трави, з дитячим шпинатом, пасерованим на 1 столовій ложці оливкової олії, морської солі та перцю (за смаком) 140г вареної солодкої картоплі
На випадок
Молочний коктейль сироваткового білка або казеїну, змішаний з 1 столовою ложкою порошкоподібного арахісового масла, корицею та льодом
Загальний добовий прийом: 1805 калорій, 144 г білка, 177 г вуглеводів, 55,5 г жиру
ДЕНЬ 14
Сніданок
130г злаків з цільної пшениці з 235мл 1% жирного молока, соєвого або мигдального молока плюс 65г червоних фруктів
На випадок
1 апельсин з 10 підсмаженими мигдалями; 65 г простого йогурту без жиру
Обід
115 г лосося на грилі на великому салаті (огірок, помідори черрі, болгарський перець, селера та солодка цибуля) з 1 ст. Ложкою сиру, 1-2 ст. Ложками оцту бальзамічного та 2 коржами з коричневого рису
На випадок
12 сухарів з коричневого рису з нарізаним перцем, 2 ст. Л. Хумусу з білої квасолі, 65 г 1% сиру з низьким вмістом натрію
Обідати
30 г нежирного сиру і 55 г шматочків індички або курки, змішаних з нарізаними кубиками помідорами, цибулею, зеленим перцем, перцем чилі, 65 г чорної квасолі, соусом сальса і 2 ложками авокадо
На випадок
1 яблуко середнього розміру, нарізане 1 столовою ложкою масла соєвого горіха або натурального арахісового масла
Загальний добовий прийом: 1827 калорій, 118 г білка, 205 г вуглеводів, 52 г жиру
Лінда Стефенс/Переклад Мелані Джеффрой