Програма HIIT на 8 тижнів для ефективного спалювання жиру - Блог GymBeam
Якщо ми скажемо вам, що ви можете отримати результатикраще за коротший час, повірте нам?Навчання HIIT це ключ! Є причина, що вона вам не подобається Навчання HIIT ? Жири розчиняються з запаморочливою швидкістю за допомогою цієї науково перевіреної програми.
Що стосується кардіотренування, то за короткий час та з високою інтенсивністю, тобто HIIT, він дуже популярний серед любителів фітнесу. Хоча HIIT не має нічого спільного з Bounty Hunter, ви можете відчути цю проблему жирова тканина в організмі знаходиться в його прицілі.
Ця форма кардіо вправ чергується між інтервалами високої інтенсивності (наприклад, спринт), з інтервалами низької інтенсивності (наприклад, ходьба в повільному темпі) або повний відпочинок. Цей стиль тренувань є відхиленням від постійного серцевого ритму, який виконують багато людей з помірною інтенсивністю протягом 30-60 хвилин. З HIIT ви виконуєте (на велосипеді чи з чим-небудь іншим) напружені зусилля за короткі відрізки часу, але з чітким чистим ефектом, завдяки чому ви отримуєте кращі результати за коротший час.
HIIT був розроблений десять років тому спеціалізованими тренерами для кращої підготовки бігунів. На той час це було відомо як Тренінг “Фартлек”, що походить від шведських слів «швидкість» (пердеть) та «гра» (лек). Це означає "швидка гра", що чудово описує навчання HIIT.
Все більше і більше доказів швидкого горінняскладний a грскладнийшиммі
HIIT завоював місце у фітнес-індустрії завдяки сприятливому результату в анекдотичних звітах, а також наукових дослідженнях, опублікованих з часом. Насправді показали порівняльні дослідження між HIIT та LISS (кардіокардіостаціонарне лікування з низькою інтенсивністю) що HIIT набагато краще для спалювання жиру, навіть якщо це займає менше часу.
Одне з перших досліджень, яке показало, що HIIT є більш ефективним для спалювання жиру, було проведене в 1994 р. Дослідниками з університету Лаваль (Ste-Foy, Квебек, Канада). Дослідники повідомили, що молоді люди, чоловіки, а також жінки, які пройшов 15-тижневу програму HIIT, втратили значно більше жиру в організмі, ніж ті, хто приймав постійну 20-тижневу програму витривалості, навіть якщо постійний графік спалили приблизно на 15 000 калорій більше ніж програма HIIT.
Позбудьтеся 2% жиру в організмі за 8 тижнів
Дослідження 2001 р. Університету штату Східний Теннессі виявило подібні результати у осіб із ожирінням, які дотримувався 8-тижневої програми HIIT (випробовувані втратили на 2% більше жиру в організмі) порівняно з тими, хто дотримувався постійної кардіопрограми (випробовувані не втрачали жодного відсотка жиру) на біговій доріжці.
Втратити в 6 разів більше жиру в організмі
Дослідження в Австралії показало, що жінки, які слідували 20-хвилинній програмі HIIT, що складається з 8-секундного спринту, а потім 12-секундної перерви, програли в шість разів більше жиру в організмі ніж група, яка виконувала 40-хвилинну кардіо програму, що виконувалась з постійною інтенсивністю 60% від їх максимального пульсу (mHR).
Основна причина чому здається, що HIIT настільки ефективний для втрати жиру в організмі швидше, ніж традиційне кардіотренуваннявисокий обмін речовин увідпочинок, після тренування HIIT.
Не відпочивайте для свого метаболізму.
У 1996 році було проведено дослідження в Медичному коледжі Бейлора (Х'юстон, штат Техас), яке показало, що ряд досліджуваних Тренування HIIT на стаціонарному велосипеді вони спалювали значно більше калорій протягом 24 годин тренувань, ніж ті, хто їздив на велосипеді з постійною, помірною інтенсивністю.
Ви спалите приблизно на 100 калорій більше
У дослідженні, представленому в 2007 році на щорічному засіданні Американського коледжу спортивної медицини при Університеті штату Флорида (Таллахассі), дослідники заявили, що люди, які проводять ІІІТ вони спалили майже на 10% більше калорій, протягом 24 годин після тренування, ніж ті, хто займався постійно, незважаючи на те, що загальна кількість калорії, спалені під час тренування, однакові.
На додаток до за рахунок збільшення швидкості метаболізму в стані спокою, Дослідники припускають, що HIIT ефективно підвищує метаболізм м'язових клітин, що сприяють спалюванню жиру та зменшує загальне виробництвоскладний жиру.
Швидке спалювання м’язового жиру
Дослідження Університету Лаваля, яке виявило зменшення жиру в організмі за допомогою HIIT, також заявило, що м'язові волокна суб'єктів HIIT мализначно вищі нахили до окислення жиру (спалювання жиру), ніж група, яка постійно тренувалася.
Зменшити ферменти синтезу жиру
Дослідження Норвезького університету науки і технологій (Trodheim) повідомило, що випробовувані з метаболічним синдромом, які були в програмі HIIT протягом 16 тижнів, мали На 100% більше зменшення об’єму синтезу ферменту жирних кислот, жировиділення, ніж суб’єкти, які займалися фізичними вправами з помірною інтенсивністю.
Використовуйте жир як паливо для тренування
Нове дослідження, опубліковане в American Journal of Physiology, виявляє той факт, що програма HIIT спалювати більше жиру в організмі. Дослідники заявили, що шість тижнів навчання HIIT будутьзбільшує кількість специфічних білків м'язи, відповідальні за перенесення жиру в мітохондрії (де жир використовується як паливо)до на 50%. Існування великої кількості цих білків у м’язах означає, що більше жиру можна спалювати і використовувати як паливо під час тренувань та відпочинку.
Він також підходить для культуристів?
Одним словом - так. У той час як багато культуристів і тренерів стверджують, що більш повільне кардіо найкраще допомагає втратити жир і захист м’язів, вірно все навпаки.
Кардіо виконується з більшою інтенсивністю за коротший час, і не тільки це допоможе зберегти м’язову масу, але це також може допомогти наростити свою масу. Коли тренування повільніше і стабільніше протягом тривалого часу, м’язові волокна стають більш аеробними і стають більш стійкими до спалювання жиру.
Чи знаєте ви, як м’язові волокна пристосовуються, щоб стати більш рухливими, еластичними та аеробними? Sстають меншими і слабшими. Чим менше м’язове волокно, тим менше часу потрібно, щоб поживні речовини „перемістилися” в м’язові волокна. Крім того, це скорочує час, протягом якого можуть бути поживні речовини використовувати як паливо.
Подумай над цим. Має сенс. Твердження про те, що повільне та стійке кардіо виконання протягом тривалого часу є найкраще для підтримки м’язової маси це також як сказати, що підйом гантелей вагою 2 кг протягом 30 хвилин для нарощування м’язів ефективніший, ніж підйом гантелей вагою 18 кг на 10 повторень, з двоминутним періодом відпочинку між ними. Побудова високоінтенсивних тренуваньм’язи чітко, ефективніше. Якщо ми подумаємо краще, Консолідація також є фактично формою HIIT. Дослідження це підтверджують!
HIIT та бета-аланін для збільшення масивної м’язової маси
Дослідження, проведене в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування, показало, що суб'єкти чоловічої статі виконували наступне Програма HIIT на 6 тижнів (15 хвилин на день, 2: 1 - тренування та відпочинок, три дні на тиждень), доповнений бета-аланіном, виграв більше 1 кг м’язової маси через три тижні.
Підніміть рівень тестостерону на 100% за допомогою HIIT
В іншому дослідженні, проведеному групою дослідників у Новій Зеландії, про конкурентоспроможних велосипедистів, які тренувались 4 тижні згідно HIIT, роблячи 30-секундний спринт на стаціонарному велосипеді та 30-секундний відпочинок - груповий спринт сильно натискаючи на педалі, будучи дуже важким, а друга група повільнішим; обидві групи крутили педалі з такою швидкістю, щоб зрівняти результат протягом 30 секунд.
Дослідники виявили, що ті, хто їздив на велосипеді дуже швидко,підвищили рівень тестостерону майже на 100%, в той час як у групі, яка крутила педалі легше,рівень тестостерону зріс лише приблизно на 60%. Оскільки тестостерон має вирішальне значення для збільшення розміру та сили м’язів, HIIT може допомогти вам наростити більше витривалості та сприяє підвищенню м’язової витривалості.
HIIT також допомагає психічному здоров’ю, роблячи його швидшим. Багато людей вважають 30 хвилин на біговій доріжці, стаціонарному або еліптичному велосипеді занадто монотонним тренуванням. З HIIT це може бути a складніше вибухонебезпечність, але це коротко і стимулююче. Це робить веселіші тренуванняі швидше приводить вас у форму.
Ще однією перевагою HIIT є те, що Ви можете зробити це майже скрізь, з будь-яким обладнанням - або зовсім без! С ХІІТ можна, але не треба, займатися в тренажерному залі на кардіотренажерах. Можливості практично безмежні. Ви можете використовувати мотузку, гирі, фітнес-стрічки або власну вагу тіла.
Тож не розглядайте довгі програми кардіотренування і дайте шанс тренуванням HIIT! Користю буде втрата жиру, завдяки кращому обміну речовин у спокої та спалюванню жирових відкладень, при цьому нарощуватиметься м’язова маса. Все це в найкоротші терміни.
Навчальна програма HIIT, 8 тижнів: від початківця до просунутого
Наступна програма допоможе вам відновити рівень HIIT для початківців до просунутого рівня та за короткий час, вісім тижнів.
• Початкова фаза 1 починається з a 1: 4 для навчання та витрат часу на відновлення. Загальний час тренування менше 15 хвилин.
• Фаза 2 збільшує час у тренувальному стані, який він приносить співвідношення 1: 2. Загальний час тренувань - до 17 хвилин.
• На 3 стадії відпочинок слід зменшити, приносячи Співвідношення 1: 1. Загальний час тренувань збільшується до 18,5 хвилин.
• Нарешті, на фазі 4 раптово час скорочується, співвідношення 2: 1 і загальний інтервал 20 хвилин. Ви досягнете просунутого рівня HIIT.
Усі ці інтервали часу - лише пропозиції. Якщо вам потрібно більше двох тижнів, На цьому етапі вам потрібно продовжити, перш ніж рухатися далі. Те саме справедливо, якщо фаза здається вам занадто простою, і ви хочете перейти прямо до наступного етапу, вперед.
Ці вправи можуть бути виконується за допомогою предметів або пристроїв, такі як мотузка, або стрибки, або спринт, або вправи на нерухомому велосипеді. Використовуйте свою фантазію. Просто дотримуйтесь своїх тренувань та інтервалів відпочинку як зазначено.
Фаза 1 (1: 4) = 1-2 тиждень
• 15 секунд: вправи високої інтенсивності
• 60 секунд: відпочинок або тренування з низькою інтенсивністю
Це повторюється Ще 10 разів і в кінці 15 секунд дуже напружених тренувань.
Загальний час:14 хвилин.
Фаза 2 (1: 2) = тиждень 2-4
• 30 секунд: вправи високої інтенсивності
• 60 секунд: відпочинок або тренування низької інтенсивності
Це повторюєтьсяЩе 10 разіві в кінці 30 секунд дуже інтенсивного тренування.
Загальний час:17 хвилин.
Фаза 3 (1: 1) = 5-6 тиждень
• 30 секунд: вправи високої інтенсивності
• 30 секунд: відпочинок або тренування низької інтенсивності
Це повторюється Ще 11 разіві в кінці 30 секунд дуже інтенсивного тренування.
Загальний час:18,5 хвилин.
Фаза 4 (2: 1) = 7-8 тиждень
• 30 секунд: вправи високої інтенсивності
• 15 секунд: відпочинок або тренування з низькою інтенсивністю
Це повторюєтьсяЩе 25 разіві в кінці 30 секунд дуже інтенсивного тренування.
Загальний час:20 хвилин.
Тому? Ви пробували цей 8-тижневий виклик? Ми впевнені, ви знайдете це за необхідне. Знати більше інформації про навчання HIIT, прочитайте статтю 5 HIIT, секрети тренувань, які вам потрібно знати, або 6 причин спробувати HIIT. Скажіть нам у коментарях, якщо ви їх пробували, та який досвід ви мали. Звичайно, якщо вам сподобалась стаття, ви підтримуєте його, ділившись ним.