Програма масового набору їжі PDF Чоловік Жінка; theshapebox

набору

Як набрати м’язову масу ?

Є три фактори отримання маси мускулистий: їжа, навчання та одужання. Усі троє повинні бути присутніми, щоб досягти якнайкращого збільшення маси і максимально чисто. Незалежно від того, новачок ви чи фахівець, цілком можливо вважати це за умови, що ваш програма дієти для набору ваги будь-якої якості.

Їжа для набору ваги

  • Збільште кількість калорій: Щоб набрати масу, отже вагу, потрібно споживати більше калорій. Вживання має бути вищим за “нормальний”, і ви повинні споживати більше калорій, ніж витрачаєте. Ви не повинні споживати 1800 (жінок) або 2000 (чоловіків) калорій, але щонайменше 3000 ккал на день.
  • Їжте частіше: Іноді буває складно з’їдати 3000 ккал на день, особливо коли організм до цього не звик. Розподіліть їжу та їжте щонайменше 6 разів на день (включаючи 3 перекуси). Тримайте їх на відрізку 3-4 години. Ці 5-6 прийомів їжі повинні бути невеликими, а не триразовими. З іншого боку, у дні відпочинку достатньо триразового харчування.
  • Їжте більше білка: Мета полягає не в тому, щоб харчуватися будь-яким способом. Збільште споживання білка, необхідного для побудови м’язів. Можна перейти до 3 г на кг ваги.
  • Не їжте «занадто багато» калорій: Ви повинні додати від 300 до 500 ккал до щоденного споживання. Дієта при 3500 ккал не є корисною, оскільки це може збільшити жир в організмі. Ваше тіло буде знати, як використовувати надлишкові калорії, перш за все білки, для відновлення м’язів, які піддаються більшому напруженню. Дуже важливо продовжувати тренуватися, тому що якщо ви не тренуєтесь і з надлишком калорій, організм накопичуватиме енергію у вигляді жиру. Свій приріст маси слід контролювати, і намагатися набирати близько 1 кг на місяць. Вимірювання може бути хорошим показником.
  • Задайте собі правильні питання: Яка моя мета? На яких частинах свого тіла я хочу зосередитись? Це правильний час для початку масового набору? ?
  • Не їжте нічого: Приріст маси не повинен бути приводом для надсилання 5 шахраїв на день. Їжте хороші продукти, які дадуть вам енергію, необхідну для тренувань, і це обмежить збільшення жиру. Якщо потрібно, готуйте їжу заздалегідь, щоб заощадити час протягом тижня.

Програми масового набору їжі PDF

Як ми вже говорили раніше, важливо, щоб новачок або підтверджений практикуючий лікар мав докладну програму у форматі PDF, щоб досягти максимальної мети набору маси, мінімізуючи приріст жирової тканини і, отже, жиру, що буде потенційно важким втратити.
Наші дієтологи склали для вас ці плани харчування для збільшення м’язової маси, які ви знайдете нижче.

Отримайте наші плани харчування для чоловіків та жінок тут

Приклад розподілу калорій на день:

      • Сніданок: 800 ккал
      • Перекус: 200 ккал
      • Обід: 800 ккал
      • Перекус: 200 ккал
      • Вечеря: 800 ккал
      • Перекус: 200 ккал

Часто рекомендується їсти: 40% вуглеводів, 40% білків і 20% жиру.

Продукти, на які слід зосередитися у вашій дієтичній програмі PDM ?

      • Білки: біле м’ясо, нежирне червоне м’ясо, біла риба, жирна риба, яйця, рослинні білки.
      • Вуглеводи з низьким глікемічним індексом: з метою обмеження "удару штанги" та накопичення жиру.
      • Хороші жири: кокосова, оливкова, волоський горіх, кунжутна олія.
      • Вода: хороша дієта - це також добре зволоження. (2,5-3 л води на день).

Ось орієнтовний список:

      • Лосось
      • Турецька грудка
      • Тунця
      • Білий, коричневий, коричневий рис
      • Сочевиця
      • Кіноа
      • Солодка картопля
      • Білий сир
      • Мигдальне/соєве молоко
      • Ягоди
      • Брокколі
      • Тофу
      • Темпе
      • Нут
      • Сейтан
      • Спіруліна

Які найкращі добавки для набору маси ?

Вибирайте гейнери, формули для відновлення на основі BCAA та протеїнові шейкери.

  • Гейнер: Це суміш білків, вуглеводів, ліпідів, що дає змогу забезпечити максимальну кількість калорій, необхідну для набору ваги і, таким чином, розвитку м’язів. Вони швидко засвоюються. Для програма сухого харчування ми виберемо більше сироватки (менше калорій)
  • Формули відновлення: Складається з BCAA. Вони оптимізують відновлення і стимулюють набір м’язової маси. Тренінг має тенденцію знищувати запаси амінокислот і компенсувати цю втрату корисно приймати BCAA.
  • Білкові шейкери: Забезпечити регулярне надходження білка та його якість !
  • Креатин: Збільшує силу, нарощує м’язову масу та об’єм.

Добавки не є необхідними, але можуть дуже допомогти. Вони ні в якому разі не повинні замінювати їжу, а лише доповнювати раціон.

Тренування масового набору

Звичайно, набір маси передбачає більше їсти, але і важко тренуватися. Тренінг з 4 занять на тиждень є обов’язковим для сподівання на отримання результатів. Не бачити нетерплячого. Приріст маси - це досить тривалий процес, який може тривати кілька місяців (близько 3 місяців).

Роби і не роби ?

Пам’ятайте, що мета масового набору - не набирати вагу за всяку ціну, а правильно набирати. Скажіть собі, що без надлишку калорій або тренувань із чавуном ви не збираєтесь туди потрапити. Деякі навчають все, але нехтують аспектом харчування та відновлення. Однак вони не можуть досягти своїх цілей таким чином без цих трьох опор.