Програма навчання початківців 4 дні на тиждень для ектоморфа типу TopCulturism -

1. ДЕФІЦІТ В ПЕКТОРАЛІ І НАЗАД АБО БЕЗ ДЕФІЦІТНИХ ГРУП

П’ятниця субота

Над передпліччями можна працювати в кінці днів 1 і 3 тренувань, а над трапецією в кінці днів 2 і 4. Але лише якщо у вас недостатньо цих груп і ви дійсно хочете ними працювати, інакше вони достатньо опосередковано просяться під час інших вправ, а не це вкрай необхідно ввести в програму. Це дозволить уникнути зайвих витрат ресурсів організму.

- для спини - 2 вправи, по 5 підходів. тобто (2 × 5)

Наполягайте на основних вправах, принаймні 75% від кількості вправ (тобто 3 з 4) за тиждень, добре робити такі вправи.

Я рекомендую їсти дуже велику кількість вуглеводів під час кожного прийому їжі (з таких продуктів, як картопля, рис, хліб, спагетті, фрукти тощо), крім 35-40 грамів білка (з таких продуктів, як м'ясо, молоко, яйця, сир, риба, йогурт, квасоля, соя).

Я рекомендую їсти 4 рази на день з інтервалом не менше 2 годин, плюс 3 порції "Ідеального білка" на день, змішаного в чашці молока з печивом або кукурудзяними пластівцями.

Першу порцію «Ідеального білка» приймають відразу після пробудження, другу - відразу після тренування (або після обіду в нетренувальні дні), а третю за годину до сну.

Порції "Ідеального білка" вважатимуться їжею, і ви не повинні їсти нічого за 2 години до цього, але ви можете їсти через годину після.

Інші корисні добавки, якщо у вас є гроші: креатин та комплекс полівітамінів плюс полімінерали.

П’ятниця субота

- для спини - 2 вправи, по 5 підходів. тобто (2 × 5)

Інші корисні добавки, якщо у вас є гроші: креатин та комплекс полівітамінів плюс полімінерали

3. Дефіцит на плечах, спині та зброї

Над передпліччями можна працювати в кінці днів 1 і 3 тренувань, а над трапецією в кінці днів 2 і 4. Але лише якщо у вас недостатньо цих груп, і ви дійсно хочете ними працювати, інакше вони достатньо опосередковано просяться під час інших вправ і необов’язково вводити їх у програму. Це дозволить уникнути зайвих витрат ресурсів організму.

- для спини - 2 вправи, по 5 підходів. тобто (2 × 5)

Інші корисні добавки, якщо у вас є гроші: креатин та комплекс полівітамінів плюс полімінерали.

1. Перерва між двома сетами повинна становити мінімум 1 хвилину і максимум 2 хвилини. Між 2 різними групами м’язів це може тривати 5 хвилин.

2. Під час тренувань під час тренувань добре пити тільки воду або напої, спеціально виготовлені для спортсменів (у великих кількостях, щоб не страждати від зневоднення).

3. Ваги підібрані таким чином, щоб не дозволяти вам виконувати самостійно більше 8-10 повторень, але не менше 4.

4. 2-3 примусові повторення, виконані за допомогою партнера, після того, як ви зробили запропоновану кількість повторень самостійно, є дуже ефективними, і я настійно рекомендую їх тим, хто старше 16 років.

5. Вправи завжди слід замінювати новими кожні 3-4 тижні, поворотом, щоб ви повернулися до тієї самої вправи якнайшвидше через 6-8 тижнів і намагалися робити це з більшою вагою, але виконували те саме кількість повторень, або робити це з однаковою вагою, але з 1-2 повтореннями більше, ніж минулого разу. Головною проблемою повинно бути збільшення ваги. Якщо ви будете залишатися в одній вазі місяцями, ви не досягнете успіху.

6. Перед початком будь-якої тренувальної програми добре проконсультуватися з лікарем, щоб перевірити, чи здорові ви і чи можете докладати фізичних зусиль.

7. Перед вправою виконайте 2-3 легкі підходи, прогресивні за вагою, розминки, після чого ви починаєте першу серію із запропонованою максимальною вагою. По дорозі схудніть, якщо ви не можете зробити мінімум 4 повторення без допомоги.

8. Для спини завжди поєднуйте вправу на тягу з вправою на таран.

9. Для комбінованих грудних відділів завжди поєднуйте вправу для нижньої частини (горизонтально або похило) з вправою для верхньої частини (похила площина).

10. На плечах завжди поєднуйте вправу віджимання з вправою розмахування боком. Третя вправа завжди повинна бути для заднього дельтоподібного (від зігнутого на 90 градусів).

11. Якщо ви не хочете працювати з певними групами м’язів - це добре, ви можете видалити їх із програми.

12. За 2 години до тренування добре нічого не їсти. Виняток становлять концентровані харчові добавки, які, оскільки вони швидше засвоюються, можна приймати принаймні за 1 годину до цього.

13. Для того, щоб програма тренувань дала максимальні результати, дуже важливо точно дотримуватись призначеної дієти та достатньо відпочити протягом решти дня.

14. Ця система навчання включає мої знання та досвід навчання, накопичені за 25 років змагальної та теоретичної практичної діяльності. Сотні спортсменів, початківців або досвідчених, з якими я працював, були дуже задоволені результатами, отриманими з ним.