Програма сили всього тіла 2 дні на тиждень! Qivafit

Силові тренування призначені для людей, які хочуть наростити м’язи або поліпшити свою витривалість. Але відвідування спортзалу та підняття тягарів вимагає часу. Це одна з основних причин, чому багато людей не можуть цього зробити. Однак, якщо ви дійсно хочете, ви можете це зробити. Тренуватися потрібно лише два рази на тиждень як варіант для всього тіла, якщо ви хочете отримати оптимальні результати. Вам потрібно буде дотримуватися програми, що складається з адаптованих вправ.

Навіщо вдаватися до всього тіла ?

Програма для всього тіла передбачає опрацювання всіх м’язових ланцюгів у тілі за одне тренування. Зазвичай він складається з базових вправ, які одночасно працюють на декількох м’язах. На відміну від того, що може думати багато людей, повне тіло не тільки для початківців. Його можна по черзі використовувати з іншою програмою. Це робить його програмою, яку також використовують найдосвідченіші спортсмени.

Практика повного тіла вигідна в різних точках. По-перше, програма для всього тіла дозволяє залучати всі групи м’язів у тілі під час тренування. Ви швидко помітите значне прогресування м’язів. Тоді це допоможе вам збільшити обмін речовин. Твоєму тілу доведеться витрачати більше енергії навіть після тренування. Тоді все тіло ідеально підходить для схуднення, якщо це ваша мета.

Завдяки повному тілу ваше серце підтримується здоровим. Вам більше не потрібно буде їздити на велосипеді чи йти пішки, перш ніж напружувати серцево-судинну систему. Ви економите час завдяки програмі для всього тіла. Ви не проведете більше двох годин у тренажерному залі. Ідеально зробити 1-годинну або 1-годинну 15-хвилинну сесію. Нарешті, повне тіло доступне та гнучко. Ви вирішуєте свою програму та вправи, які її складають. Практики всіх рівнів можуть використовувати його для досягнення своїх різних цілей.

Програма бодібілдингу для всього тіла: спеціально для жінок

Для жінки адаптована програма тренувань з обтяженням всього тіла стане адекватним рішенням для роботи з усім тілом. Водночас вона досягне своїх цілей щодо схуднення. Ця програма складається з 5 вправ.

Вправа 1: присідання

Перша вправа - це присідання. Це дозволяє обробити стегна, сідниці та поперек. Завжди бажано розігрітися перед початком вправ. Потім зробіть серію з 20 повторень на порожній смузі. Для роботи зробіть 4 підходи по 10 або 12 повторень із навантаженням, адаптованим до вашої збірки. Ви можете піти на прес, щоб ізолювати стегна. Додайте випади із вільними вагами, щоб максимізувати свої результати.

Вправа 2: жим лежачи

Вправою, яку слід застосувати тут, є жим лежачи. Це дозволяє працювати на грудних клітках, плечах і трицепсах. Набору з 20 повторень порожнього бару для розминки більш ніж достатньо. Для роботи зробіть три підходи по 12 повторень. Ви можете робити віджимання, щоб збільшити затори. Існує:

Насоси нарізно;
Напіврозкидні насоси;
Закриті насоси.

Вправа 3: жеребкування

Для роботи латів і трицепсів чудовим варіантом є тяга з низьким шкивом. Зробіть три підходи по 12 повторень. Але не забувайте про розминку. Ви можете додати рядок рядків або підтягування для кращої перевантаженості. Для спини або спини у вас також є вибір між:

Вертикальні відбитки;
Горизонтальні відбитки,
Светр;
Станова тяга.

Вправа 4: вертикальний прес з гантелями

Вертикальний прес з гантелями дозволить більш окремо опрацьовувати плечі та трицепс. Трьох підходів по 12 повторень буде більш ніж достатньо. Ви також можете робити штампування спереду або простий штампування.

Вправа 5: хрускіт

Хрускіт підлоги чудово підходить для роботи на абс. Чотири підходи по 15 повторень на сеанс дозволять вам мати чітко визначені преси.

Програма бодібілдингу для всього тіла: спеціальна для чоловіків

Вправи для всього тіла для чоловіків трохи інтенсивніші. Вони дозволяють максимально ефективно працювати з усім тілом. Тут ми пропонуємо вам програму, що складається з 7 вправ.

Вправа 1

Перша вправа, яку потрібно зробити - це жим лежачи або провали. Вони ізолюють грудну клітку, плечі, а також біцепс. Зробіть чотири підходи по 10 повторень.

Вправа 2

Жим гантелей - друга вправа, яку потрібно зробити. Це максимізує зусилля на грудних відділах і забезпечує швидший результат. З 4 підходами по 10 повторень на сеанс ви впевнені у досягненні своїх цілей.

Вправа 3

Підтягування чудово підходять для розвитку спини. Це буде випрямленіше і м’язовіше. Підійдуть чотири підходи по 12 повторень.

Вправа 4

Лобова штанга - ідеальна вправа для ізоляції трицепсів, а також біцепсів. Достатньо трьох підходів по 10 повторень.

Вправа 5

Для самих ніг, внутрішньої частини стегон і стегон вам потрібно буде робити присідання та випади. Не забувайте користуватися ножним пресом. Фаворит чотирьох підходів по 15 повторень.

Вправа 6

Щоб обробити телят, ви можете зробити стоячі телята. Завантажений або порожній, вам доведеться зробити 4 підходи по 12 повторень.

Вправа 7

Для преса хрускіт підлоги є вправою вибору. Зробіть чотири підходи по 20 повторень. Ви також можете займатися:

Ножиці;
Дошка;
Підняття коліна;
Зворотний хрускіт;
Альпініст.

Для кожного з цих вправ не забувайте розмиватися порожнім.

Кілька порад, щоб максимізувати сеанси всього тіла

Не завжди легко робити сеанси повного тіла. Але, маючи правильні поради, ви можете бути впевнені, що максимізуєте свої зусилля для досягнення успішних результатів. Тому вам знадобляться дві вправи на кожну групу м’язів. Не потрібно додавати більше, оскільки ви збільшите час тренувань.

Не перевищуйте чотирьох підходів за одну вправу. В іншому випадку ви ризикуєте дуже швидко виснажитися. Бажані поліартикулярні вправи. Ви обов’язково працюєте одночасно з кількома групами м’язів. Важливо поступово збільшувати навантаження в процесі тренування. Це дає вашим м’язам шанс набратися витривалості та сили. Вони також займуть більше обсягу.
Для двох сеансів повного тіла на тиждень необхідний мінімальний відпочинок 48 годин. У спокої м’язи будуть рости і розвиватися. Наприклад, на тиждень ви можете тренуватися в понеділок та п’ятницю.

Їжа: запорука прогресування всього тіла

Ваша дієта має велике значення, якщо ви виконуєте тренування для всього тіла. Вам знадобляться здорові продукти харчування. Зосередьтеся на джерелах білка, щоб отримати більше результатів. Їжте достатньо фруктів та овочів на день. В ідеалі ви б самі готували їжу. Тоді ви можете бути впевнені, що отримуєте потрібну суму. Серед багатих продуктів харчування, на які слід зосередитися, є:

Молочні продукти з низьким вмістом жиру;
М'ясо з низьким вмістом жиру;
Червона квасоля;
Нут;
Риба.

Тому слід уникати швидкого харчування. Щоб мати більше м’язів, потрібно приймати білки:

Пробудження;
Перед сесіями;
Після сеансів.

Ви можете, очевидно, споживати білок під час сеансів. Найбільш рекомендується білок із безпечних джерел. Якщо ви сумніваєтеся, звідки береться білок або наскільки він діє, не приймайте його. Також зверніть увагу на те, скільки води ви п'єте щодня. Протягом дня потрібно пити достатньо води. Це не дозволить вашому тілу триматися.

Чи є у всього тіла якісь недоліки ?

Повне тіло вигідно в різних точках. Це дозволяє насолоджуватися високою інтенсивністю роботи та хорошим прогресуванням м’язів. Але, також потрібно буде бути обережним, оскільки ризик перетренованості високий. Коли ви йдете на повне тіло, вам потрібно якісно харчуватися і чудово спати щодня.

Керування сеансами також може бути проблемою. Якщо ви не хочете бути психічно і фізично виснаженими, вам потрібно зосередитися на вправах. Не перестарайтеся для кожної групи м’язів.

Інший аспект, який важко поважати, - це відпочинок. Сеанси всього тіла інтенсивні. Потім їм потрібно мінімум відпочинку між кожним заняттям. Це питання, яким багато культуристів нехтують. Ви повинні спати в середньому 8 годин на ніч. Між сеансами вам потрібно 48 годин відпочинку.

Що пам’ятати? Повне тіло корисно як новачкам, так і досвідченим людям. Це дозволяє працювати за кілька груп м’язів за один сеанс. Однак, коли ви займаєтеся повним тілом, вам потрібна збалансована дієта. Потрібно вживати достатню кількість продуктів з високим вмістом білка. Крім того, вам потрібно буде достатньо відпочити, якщо ви хочете отримати хороші результати.

Отримайте електронною поштою керівництво "Як швидко набрати м’язову масу!"

Ідеальний посібник для всіх практикуючих, які хочуть швидко набрати м’язи природним та здоровим способом !