Програма сухого набору маси з питань культуризму та харчування
У більшості випадків, приріст маси генерує більший або менший приріст жиру залежно від тренувань, які ви виконуєте, а також, звичайно, від дієти, яку ви сажите. Можна зменшити цей приріст жиру, суворо дотримуючись a програма збиткового набору маси.
Коли ми перебуваємо у фазі набору м’язової маси, ми набираємо певну вагу, це нормально. Зазвичай кажуть, що від 25 до 50% набраної маси - це насправді жир, чим менша норма жиру в прирості жиру, тим успішніший приріст маси.
Навіть якщо надлишок жиру можна більш-менш усунути сухою масою після набору, завжди краще обмежити цей жир. Ідеально, звичайно, набирати м’язи, не набираючи жиру, але, на жаль, це важко або навіть неможливо.
Приріст сухої маси:
Для досягнення успіху збільшення ваги сушені, важливо стежити за їжею, яку ви їсте. Набір м’язової маси передбачає збільшення споживання їжі, але не слід їсти нічого. Зосередьтеся на "хорошій їжі"повноцінного зернового типу (з низьким глікемічним індексом), тваринних та/або рибних білків (якщо це можливо, уникайте рослинних білків), їжте фрукти та овочі в кількості для гарного забезпечення вітамінами та мінералами.
Стежте за вашим приростом маси:
Це важливо регулярно контролюйте свою вагу, щоб регулювати споживання калорій якщо жир збільшується занадто швидко
Є кілька способів зробити це:
● Зважуйте себе принаймні раз на тиждень. Якщо ваша вага збільшується більш ніж на 1 кг на тиждень, ви набираєте занадто багато жиру. "Нормальний" приріст ваги під час фази набору нежирної маси становить від 500 г до 1 кг на тиждень. Чим повільніше воно, тим більше шансів обмежити споживання жиру. Але будьте обережні, якщо це занадто повільно, ви також обмежуєте збільшення м’язів !
● Подивіться на себе в дзеркало: Якщо потроху ваш прес зникає, а втягування м’язів стає все більш розмитим, рівень жиру зростає. "Венозний" аспект також є хорошим показником
● Відстежуйте свої сили: якщо ваша сила постійно зростає, це означає, що ваше тренування є продуктивним і що набраний обсяг принаймні частково походить від набору м'язів.
Майте на увазі, що навіть при наборі нежирної маси нормально набирати жир. Головне - не брати занадто багато !
Приклад програми збиткового набору маси
Фізична частина:
• Співвідношення тренувань: Muscu 75%/Cardio 25%
• Вантажі: важкі 50%/помірні 50%
• Охоплюйте та змушуйте Макс: Регулярно
• Середній час відпочинку: 1 хв. 30
• Середній час тренування: 1 год. 45 (кардіо 30 хв.)
Дієтна частина
Дієтична частина моєї програми збиткового набору маси наведена лише як приклад, звичайно, ви повинні адаптувати її до свого метаболізму, свого соціально-професійного життя, своїх смаків тощо ...
Їжа наведена в якості вказівки, тому вона може бути замінена, і їх кількість повинна бути адаптована до вашого організму.
Протягом днів без тренувань приймайте найменшу підтримку (опівдні та ввечері).
8:30: сніданок
• 2 яйця
• 200гр сиру
• 100гр вівсяних пластівців
• 1 банан
10:00: Muscu (1h15)
11:15: Кардіо (30 млн.)
13:00: обід
• 150-200г котлети з індички або риби
• 200-300г коричневого рису (зважений перед варінням)
• салат з оливковою олією
• 1 яблуко
7 вечора : вечеря
• 2 смажені яйця
• 150-200г червоного м'яса, наприклад, 5% стейка або риби
• 150-200гр зеленої квасолі або іншого овоча
22:00: перед сном
• 2 клементини