Програма тренувань високої інтенсивності, ідеально підходить для схуднення

Цього тижня я звернуся до тих, хто хоче схуднути. Спосіб створення цієї програми схуднення передбачає використання суперсетів, гігантських наборів та обмеженого відпочинку для спалювання жиру.

Що насправді відбувається під час і після тренування для схуднення?

Великий секрет полягає в тому, що під час тренувань ви насправді не спалюєте, хто знає, скільки жиру. Враховуючи, що ви попросите тіло збільшити свою інтенсивність, скажімо, цілими днями сидячи перед комп’ютером, штовхаючи його штангою та стоячи на колінах, йому буде потрібно легке джерело енергії, яке буде знаходитись у формі глюкоза.

Оскільки більша частина глюкози розщеплюється на вуглеводи, ви фактично спалите більшу частину цих вуглеводів як паливо. Так, ви спалите трохи жиру протягом цього періоду, але як тільки інтенсивність тренувань зросте, потреба у використанні глюкози в міру збільшення енергії. І тоді ви можете задатися питанням, чому б вам не працювати з меншою інтенсивністю, щоб спалювати більше жиру?

Як вже згадувалося раніше, ви не спалите багато. нічого - принаймні не чогось значного, щоб помітити помітні зміни у вашій статурі. Що тоді робити?

Ну, ви, напевно, чули про той феномен, коли ви спалюєте калорії лише в кінці тренування, організм все одно спалює енергію, і коли ви повертаєтесь додому, через багато годин, ХОЗЛ говорить вам - надмірне споживання кисню після тренування.

Тренування з низькою інтенсивністю дають вам цей ефект лише до незначної міри, тоді як тренування з високою інтенсивністю прискорять здатність вашого тіла спалювати жир через багато годин після закінчення тренувань.

Принципи програми інтенсивного схуднення

динамічна розминка - дні, коли ми просуваємо неквапливу прогулянку на біговій доріжці або якесь розтягування ніг (розтягування, яке все одно не слід було робити до тренувань!), закінчилися - час тренувань стати пріоритетом. Опалення насправді не просто просто. Опалення. Ми говоримо про забезпечення організму (переважно рук і ніг) кров’ю та харчування нервової системи, щоб мати можливість ефективно рухати метаболізм. Перед тренуванням вам потрібно буде відчути, як ваші основні групи м’язів трохи згорають на додаток до того, що трохи пітнієте.
щільність тренувань - якою буде щільність тренувань? Це проста концепція, яка передбачає включення важкої праці у ваше навчання. Це означає, що ви більше не будете встигати натискати телефон, робити селфі в тренажерному залі, спілкуватися або дивитись на шоу на плазмі тренажерного залу. Якщо ви подібні до більшості з нас, у вас є обмежений час, щоб провести час у тренажерному залі, і цей час доведеться використати в повній мірі, а не витрачати на зайві справи.
стежте за своїм відпочинком - поряд із щільністю тренувань, періоди перерв - це деякі елементи, якими багато нехтують. Потрібно ретельно стежити за перервами, щоб ця робота зі зниженням ваги спрацювала. Запитайте себе, чи дійсно ви надаєте достатнього значення періоду паузи між інтервалами. Ви підозрюєте, що перерва становить від хвилини до двох? Б'юся об заклад, якби ви приурочили час, ви були б шоковані, побачивши, скільки часу ви насправді втрачаєте.
опік при правильному виконанні - ще один спосіб покращити свої зусилля щодо схуднення - це пильна увага до форми вправ. Зробіть свідомі зусилля, щоб підтягнути все тіло, особливо область ядра під час руху. Роблячи це, ви не тільки стабілізуєте та забезпечите міцну структуру для тренування з меншим ризиком травмування та ефективнішими ефектами, але ви спалите ще більше калорій в процесі.
прогрес - ви не можете говорити про навчання, не говорячи про прогрес, про результати. Мета тут - не натискати з вагою, яка кожного разу стає особистим рекордом, або робити згини колін з Mini Cooper у спині. Прогрес у вашому випадку стосується не лише здатності піднімати зростаючу вагу, але також зменшення часу відпочинку, виконання декількох повторень та/або збільшення інтенсивності тренування. Спробуйте додати ще 2 кг., має на меті зробити ще одну повторення або ще дві або обробити живіт у перервах між сетами та вправами. Поки ви кидаєте виклик своєму тілу чимось новим, ви зможете спостерігати за прогресом.

Що вам знадобиться для цієї програми тренувань для схуднення

годинник для моніторингу періодів перерв
увага, щоб постійно зосереджуватися на завданнях у тренажерному залі
мотивація пройти тренування, не зупиняючись і не відступаючи від виклику

Ви можете робити це навчання у понеділок, вівторок, четвер і п’ятницю, маючи перерву на решту днів. Кожне тренування має тривати менше години.

Почніть тренування з наступного опалювальний сеанс:

домкрати - 20 повторень
поплавки - 10 повторень
тяга на рамі коваля - 10 повторень
згини колін на потилиці або присідання - 10 повторень

Понеділок - верхня частина тіла

Зробіть паузу на 60 секунд після кожного набору і гігантського набору

надмножина: стрибати поплавці та тяга на рамці коваля - 3 підходи * якомога більше повторень
надмножина: штовхаються гантелями в похилій площині і квадрати з зігнутими біля лави ногами - 3 * 8-12 (набір попереднього нагрівання з 12 повтореннями)
надмножина: рама з гантелями та піднімання ніг від звисання - 3 * 8-12
надмножина: тягне за підборіддя і штовхається гантелями біля горизонтальної лавки - 3 * 8-12
гігантський набір: бокові підйомники, вертикальні підйомники з гантелями та бурпе - 3 * 15-20
кардіотренування з інтервалами в будь-якій формі, яку ви хочете - 3 хвилини розминки - 6-10 інтервалів по 1 хвилині при низькій інтенсивності, 30 секунд при високій інтенсивності

Вівторок - ноги та руки

надмножина: похилі згини лави та паралельні поплавки - 12 повторень розминки - 4 * 8-12
надмножина: стрибки на об'єкті (степпер) та згинання колін за допомогою штанги або преса для ніг - 2 нагрівальні набори * 12 повторень - 3 * 10-16
гігантський набір: запасні віджимання, підйом ніг на одній нозі та велосипед - 3 * 10-16
надмножина: румунське випрямлення з гантелями та підняття ніг від землі - 3 * 8-12
кардіо середньої інтенсивності - 3 хвилини, розминка - 20-30 хвилин

Четвер: верхня частина тіла

надмножина: штовхання гантелями біля горизонтальної лавки та тяга широким хватом - 12 повторень розминки - 3 * 6-8
надмножина: поплавки з піднятими на об’єкт ногами та рамкою з Т-лінійкою або штангою - 10 повторень розминки - 3 * 6-8
надмножина: тяга з ниткою до обличчя та поворотами для живота на лікарському кульці - 3 * 16
надмножина: штовхається штангою або гантелями для плечей і дошки - 3 * 6-8/перерва 20-30 секунд
надмножина: штанга висить чисто і хрустить підлогу - 3 * 6-10
кардіо з інтервалами - 3 хвилини розминки - 6-10 інтервалів по 1 хвилині при низькій інтенсивності, 30 секунд при високій інтенсивності

П’ятниця - ноги та руки

надмножина: поплавці з вузьким хватом та згинання павука - нагрівання 12 повторень - 4 * 8-12
надмножина: згинання коліна з піднятою в спину однією ногою і бічні стрибки на степпер - 2 підходи * 12 повторень розминки - 3 * 8-10
велетенський набір: стоячи на колінах з перекладиною спереду, піднімаючи ноги на одній нозі та кручуючи ліворуч-право стопами на землі - 3 * 8-10
кардіо середньої інтенсивності - 3 хвилини, розминка - 20 - 30 хвилин