Програма трицепсів, вправи для зміцнення трицепсів Toutelanutrition
Трицепс складається з 3 пучків: довга частина (її ще називають довгою головкою), просторовий медиус і трицепс просторового латералісу. Трицепс відповідає за розгинання ліктя. Щоразу, коли ви щось штовхаєте руками, закликають трицепс. Чим сильніші вони, тим краще ви будете виконувати вправи на прес, будь то жим лежачи, нахил або військовий прес.
Багато хто проводить більшу частину часу в приміщенні, працюючи на біцепсі, але нехтують іншою стороною руки, яку вони менше бачать у дзеркалі. Однак найважливіша частина (трицепс становить 2/3 руки) і найсильніший потенціал росту рук - трицепс. Окрім відсутності естетики, яку може спричинити дисбаланс м’язів, є біль і потенційні травми, які вони можуть спричинити.
Як тренувати трицепс ?
Але як їх оптимально навчити? Як і всі м’язи, трицепс можна працювати до 3 разів на тиждень, якщо дні не є послідовними. Однак, якщо ви натискаєте важко (від 6 до 8 повторень), вам потрібно буде принаймні 2 дні відпочинку перед їх переробкою. З цієї простої причини більшість людей добре справляються, тренуючи їх один-два рази на тиждень, знаючи, що вони вже побічно працюють над багатьма вправами для грудної клітини та плечей.
Вправи, як правило, вважаються дуже ефективними при розвитку масивного трицепса:
Провали: Якщо ви можете зробити більше 20 повторень з вагою тіла, почніть обтяжувати себе, щоб збільшити складність. М’язи ростуть в умовах належного опору. Якщо це стає занадто легко, додайте додаткові навантаження.
Щільний жим лежачи: тримайте лікті близько до тіла. Більша частина напруги буде на трицепсі, але механіка цієї вправи також буде на грудних клітинах. Як тільки ви розблокуєте штангу, почніть з повного витягування рук, а потім опустіть вантаж на нижню частину грудей, тримаючи лікті близько до тіла. Потім підніміть планку перед тим, як вона потрапить у ваші груди.
Розширення трицепса за головою: чи то з гантелями (однією чи двома руками), чи то з мотузкою, цей рух ідеально працює на 3 пучках трицепсів, особливо на довгій частині. Обов’язково виконайте повний рух, але не дозволяйте вантажу опускатися, не контролюючи його.
Розширення трицепса вниз: цей рух відбувається на шківі. Виберіть навантаження, що дозволяє виконувати 10 повторень, виконаних контрольовано. Ця вправа вимагає більш точної техніки, ніж інші. Тримайте лікті близько до талії, тримаючи спину прямо. Якщо ви не залишитеся на місці належним чином, ви почнете напружувати плечі та спину, не даючи трицепсам виконувати роботу.