Програма відновлення гомілковостопного суглоба та ортопедії для всіх

програма

Розминка: Перед тим, як виконувати вправи нижче, розігрівайтесь від 5 до 10 хвилин незначними ударами, такими як ходьба або їзда на нерухомому велосипеді.

Розтягування м’язів: Після розминки виконуйте вправи на розтяжку, показані нижче. Тільки після цього переходите до вправ на тонізування м’язів. Закінчивши тонізуючі вправи, завершіть програму, відновивши вправи на розтяжку.

Не ігноруйте біль: Зазвичай ви не повинні відчувати болю під час фізичних вправ. Проконсультуйтеся з лікарем або фізіотерапевтом щодо будь-яких болів, які можуть виникнути під час фізичних вправ.

Задавати питання: Якщо ви не впевнені, як слід виконувати вправу або як часто, не соромтеся запитувати свого ортопеда або фізіотерапевта.

Цільові м’язи: М’язові групи ніг - це ті, на які спрямована ця програма, а також сухожилля та зв’язки, які контролюють рух ноги.

ВПРАВИ для розтягування м’язів

1. Розтягування ахіллового сухожилля

Працювали основні групи м’язів: Гастрокнеміансько-сонячний комплекс (задня ніжка); Ви повинні відчути розтягнення м’язів ноги та щиколотки

гомілковостопного
Потрібне обладнання: ніхто

повторень: 2 набори по 10 штук; Дні на тиждень: 6-7

Детальна інструкція

  • Встаньте обличчям до стіни, а здоровою ногою вперед. Злегка зігніть коліно. Тримати уражену стопу назад і прямо (витягнуте коліно), з підошвою і пальцями трохи всередину;
  • Тримайте обидві підошви на підлозі і штовхайте стегна до стіни;
  • Затримайтеся в положенні 30 секунд і розслабтеся ще 30 секунд. Повторіть рух.

Важливо: не вигинайте спину

2. Розтягування ахіллового сухожилля зігнутим коліном

Працювали основні групи м’язів: сонячний м’яз; Ви повинні відчути це розтягнення в нозі, поза щиколоткою та підошвою

відновлення
Потрібне обладнання: ніхто

повторень: 2 набори по 10 штук; Дні на тиждень: 6-7

Детальна інструкція

  • Встаньте обличчям до стіни, а здоровою ногою вперед. Злегка зігніть коліно. Тримайте уражену стопу в спині, зігнувши коліно, а пальці пальців трохи спрямовані всередину;
  • Тримайте обидві підошви на підлозі і штовхайте стегна до стіни;
  • Затримайтеся в положенні 30 секунд і розслабтеся ще 30 секунд. Повторіть рух.

Важливо: стегна тримайте в центрі на обох ногах

3. Біг тенісного м’яча

Працювали основні групи м’язів: Підошовна фасція; Ви повинні відчути це розтягнення на підошві

відновлення
Потрібне обладнання: тенісний м’яч

повторень: 1; Дні на тиждень: щодня

Детальна інструкція

  • Сядьте на стійкий стілець і покладіть обидві підошви на підлогу;
  • Проводити тенісний м’яч дугою підошви ураженої стопи протягом 2 хвилин.

Важливо: Встаньте, випрямивши спину, а п’ятку оберніть до стільця

4. Пасивне продовження рушником

Працювали основні групи м’язів: Гастрокнеміансько-сонячний комплекс (задня ніжка); Ви повинні відчути це розтягнення в нозі та п’яті

відновлення
Потрібне обладнанняr: рушник

повторень: 2 набори по 10 штук; Дні на тиждень: 6-7

Детальна інструкція

  • Сядьте на підлогу, витягнувши попереду обидві ноги;
  • Оберніть рушник навколо кінчика ноги і візьміться за кінці рушника руками;
  • Тримайте уражену ногу прямо спереду і тягніть краю рушника до тіла;
  • Потримайте 30 секунд і розслабтеся ще 30 секунд. Повторіть рух 3 рази.

Важливо: Встаньте з випрямленою спиною і прямими ногами

ВПРАВИ ДЛЯ ТОНУВАННЯ МЯЗІВ

5. Підйоми на носках

Працювали основні групи м’язів: Гастрокнеміансько-сонячний комплекс (задня ніжка); Ви повинні відчути цю вправу в задній частині ноги

суглоба
Потрібне обладнання: опорне крісло

повторень: 2 набори по 10 штук; Дні на тиждень: 6-7

Детальна інструкція

  • Встаньте так, щоб маса тіла рівномірно розподілилася на обох ногах; тримайтеся за спинку стільця або стіни для рівноваги;
  • Зніміть здорову стопу з підлоги так, щоб вся вага лежала на ураженій стопі;
  • Підніміть п'яту ураженої стопи якомога вище, а потім опустіть;
  • Повторіть рух 10 разів.

Важливо: Не згинайте коліно стопи, з якою працюєте

6. Мобілізація щиколотки

Працювали основні групи м’язів: м’язи, що мобілізують щиколотку; Ви повинні відчувати цю вправу від кінчика стопи до щиколотки

гомілковостопного
Потрібне обладнання: ніхто

повторень: 2 набори; Дні на тиждень: щодня

Детальна інструкція

  • Сядьте так, щоб нога не торкалася підлоги;
  • За допомогою ноги пишіть у повітрі кожну букву алфавіту.

Важливо: Робіть невеликі рухи, використовуючи лише стопу і щиколотку

7. Рушники кучеряві

Працювали основні групи м’язів: м’язи-згиначі гомілки; Ви повинні відчути це виконання на пальцях

відновлення
Потрібне обладнання: рушник для рук

повторень: 5; Дні на тиждень: Щодня

Детальна інструкція

  • Сядьте обома ногами на підлогу і покладіть перед собою невеликий рушник;
  • Візьміться пальцями за центр рушника і скрутіть його до себе;
  • Розслабтеся і повторіть.

Важливо: Ви можете збільшити складність цієї вправи, поклавши нудоту в кінець рушника

8. Підошовне згинання і тильне згинання щиколотки

Працювали основні групи м’язів: сураль трицепс (задня нога), передня великогомілкова; Ви повинні відчувати цю вправу в нозі, задній частині п’ят і кінчику стопи

програма
Потрібне обладнання: використовувати резинку з відповідним ступенем опору

повторень: 3 набори по 10 штук; Дні на тиждень: 3

Детальна інструкція

  • Сядьте на підлогу, витягнувши ноги спереду;
  • Для тильного згинання прикріпіть гумку до ніжки стільця або столу, а потім оберніть її навколо стопи;
  • Потягніть носки до себе, а потім трохи поверніться у вихідне положення;
  • Для підошовного згинання оберніть гумку навколо стопи і тримайте кінці в руках;
  • Акуратно витягніть пальці ніг вперед і трохи поверніться у вихідне положення. Повторити 10 разів.

Важливо: Тримайте ногу прямо, а каблук - на підлозі.