Програма відновлення роботи (після зупинки або травми)
Олександр Оффре, фізіотерапевт, тренер-остеопат та охорона здоров’я
Інформація, заснована на останніх медичних та наукових рекомендаціях.
У цій статті я пояснюю, як відновити біг після зупинки або травми.
Для цього я проведу вас через програму відновлення та поради відновити повне навчання.
Мета полягає в тому, щоб дозволити вам швидко відновити рівень форми, не ризикуючи отримати травму, відновившись занадто швидко.
1) Визначте кількість вихідних повністю, щоб знати, як швидко відновити
По-перше, коли ви перестаєте бігати, ви не втрачаєте всього, що отримали раніше. Ваш рівень фізичної форми не повернеться до рівня 0, навпаки.
Таким чином, відновивши біг, ви швидко повернетесь до початкового рівня фізичної підготовки.
Якщо я відновлю роботу тренера Деніелса, визначаються чотири періоди перерви у спорті:
• Через 5 днів або менше ви можете повернутися до свого рівня, просто відновивши "легкі" заняття. Вам потрібно буде 3 сеанси витривалості, щоб повернутися до 100%, якщо ви зупинилися на 3 дні, 5 сеансів на 5 вихідних.
• Від 6 до 28 вихідних днів втрата коливається від 0,3% за 6 вихідних до 6,9% від вашого початкового фізичного стану протягом 28 вихідних днів. У цьому випадку ви повинні продовжувати протягом одного тижня на рівні 50% від вашого звичайного обсягу, а потім другого тижня на рівні 75%.
• Від 4 до 8 тижнів і більше, ви не втрачаєте більше 20% від початкової форми. З іншого боку, відновлення повинно відбуватися плавно. В ідеалі вам слід продовжувати з повільною пробіжкою та гучністю, еквівалентною 33% від вашої звичайної гучності.
2) Пройдіть тест, чи зможете ви бігти
Перш ніж продовжувати, ви повинні переконатися, що ваше тіло здатне робити певні рухи, необхідні для перегонів, без будь-яких болів.
Ось речі, які слід перевірити, чи можна відновити біг, особливо після травми:
• Відсутність болю в спокої.
• Поважали часи загоєння, рекомендовані лікарем.
• Відсутність болю під час тесту з 3 вправ, що відтворюють рухи бігу: 10 присідань на кожну ногу, 10 стрибків на одній нозі вперед/назад, потім вправо/вліво.
У пошкодженій ділянці не повинно бути нестабільності, закупорки суглоба та різниці на обох ногах.
Ви можете використовувати моє відео на YouTube для проведення тесту.
Якщо ці рухи болючі, не доречно думати про відновлення.
Якщо боляче, лише зробивши кілька стрибків на місці, як можна уникнути болю, коли бігаєш кілька хвилин? ?
3) Створюйте програму відновлення щотижня за тижнем
Відновлення бігу повинно бути поступовим. Це справедливо з точки зору об'єму, інтенсивності та профілю (різниця висот).
З іншого боку, завжди слід починати із сеансів низької інтенсивності. Немає сенсу поновлювати змагання з інтенсивністю. Ви не компенсуєте “втрачений” час і ризикуєте знову отримати травму.
Підсумовуючи, ось як налаштувати програму повернення:
• На перерву від 3 до 5 днів продовжте з 3 до 5 сеансів витривалості (біг підтюпцем).
• Зупиніться на 1-4 тижні, продовжуйте тиждень при 50% від звичайного обсягу, потім тиждень при 75%, а потім тиждень при 100%. 3 тижні потрібно пройти в витривалість, без інтенсивного заняття, перед поступовим відновленням інтенсивності світла (приклад: 6 разів по 20 секунд на невеликому нахилі, при 95% з повним відновленням).
• Зупиніть більше 4 тижнів, не поспішайте! Почніть з двох легких тижнів з 3 повільних пробіжок, рознесених на 1-2 дні відпочинку. Ви повинні довіряти болю в тілі і не перевищувати 33% від звичайного об’єму. Потім продовжуйте 1 тиждень при 33% від звичайного обсягу, потім 1 при 50%, потім один при 75% і, нарешті, 100% за останній тиждень. Тут також усі ваші тренування повинні бути повільними та легкими. Ми повинні відбудувати бази.
Завершіть тренування нарощуванням м’язів, обшиванням, велоспортом, плаванням ...
Зразок програми обміну
Щоб спростити ситуацію, я візьму справу Жульєна, який поновлюється після 6 тижнів перерви після вивиху щиколотки.
До зупинки Жульєн в середньому на тренуваннях долав 70 кілометрів на тиждень.
Плануйте відновити роботу:
Тиждень 1:
Понеділок 4 км, обшивка вівторком, відпочинок у середу, четвер 5 км, зміцнення м’язів у п’ятницю, обробка в суботу, неділя 6 км.
Менше 33% звичайного обсягу, тобто максимум 23 кілометри
2 тиждень:
Понеділок відпочинок, вівторок 6 км, середа обшивка, четвер 6 км, п’ятниця зміцнення м’язів, субота оболонка, неділя 7 км.
Менше 33% звичайного обсягу, тобто максимум 23 кілометри.
3 тиждень:
Понеділок відпочинок, вівторок 5 км + обшивка, середа зміцнення м’язів, четвер 5 км, п’ятниця обшивка, субота 6 км, неділя 7 км.
33% обсягу або 23 кілометри.
4 тиждень:
Понеділок відпочинок, вівторок 6 км, середа 6 км, четвер зміцнення м’язів, п’ятниця 6 км, субота 7 км + обшивка, неділя 10 км.
50% обсягу, тобто 35 кілометрів.
Тиждень 5:
Понеділок відпочинок, вівторок 8 км + обшивка, середа 10 км, четвер 8 км, п’ятниця зміцнення м’язів, субота 10 км, неділя 15 км.
75% обсягу, тобто 52 кілометри.
6 тиждень:
Понеділок відпочинок, вівторок 12 км + обшивка, середа 10 км, четвер 12 км, п’ятниця зміцнення м’язів, субота 15 км, неділя 20 км.
100% обсягу, тобто 70 кілометрів.
Завжди виконуйте вправи на нарощування м’язів один-два рази на тиждень, щоб запобігти травмам.
Як відновитись після травми ?
Перш ніж продовжувати роботу після травми, переконайтеся, що ваша травма лікується.
Для цього потрібно переконатися, що причину (причини) походження вашої травми вирішено.
Серед найпоширеніших причин можна назвати:
• Швидке збільшення інтенсивності тренувань або пробігу або збільшення висоти.
• Травма: у вас було падіння, і щось заважає вашим звичним рухам.
• М'язова слабкість, яка компенсується іншими групами м'язів, створюючи таким чином дисбаланс.
• Тренування на незвичних поверхнях (багато занять на трасі або на асфальті)
• Погана гнучкість, деякі суглоби втратили діапазон рухів, що призводить до компенсації.
• Біомеханічний дефект нижньої кінцівки, тазу або спини, який порушує нормальну роботу вашого тіла.
• Невідповідне або надмірно зношене взуття.
• Техніка бігу: спортсмени, які мають позу стопи (частіше п’ят), що сприяє маховим рухам тазу, більш схильні до розвитку травми.
Якщо ви цього ще не зробили, ще не пізно призначити консультацію медичного працівника (остеопата та фізіотерапевта).
Примітка: щоденні стреси, перевтома, відсутність сну та незбалансоване харчування - це елементи, які можуть призвести до травм. Це особливо стосується тендиніту або стресових переломів.
Приклад програми, якщо біль не повністю зник
У перший тиждень зробіть 2-3 бігові сеанси, принаймні на 20% коротше максимального часу безболісного бігу.
Наприклад, якщо ви можете бігати 30 хвилин без болю, сеанс не повинен перевищувати 24 хвилин.
У наступні тижні почніть із тестового сеансу, щоб переоцінити свою максимальну безболісну тривалість і поступово збільшуйте кількість сеансів, досягаючи 33% від початкового обсягу тренувань.
Отримавши 33% від початкового обсягу тренувань, дотримуйтесь попереднього плану, щоб поступово збільшувати навантаження, завжди на початку витривалістю.
Наберіться терпіння і не пропускайте кроки. Переоцінюйте максимальну кількість часу, протягом якого ви можете бігати, не відчуваючи болю щотижня.
Чому під час відновлення доводиться бігати повільно ?
Найважливішим принципом при відновленні бігу є легкість, коли ви починаєте знову. Ви повинні бігати повільніше, ніж до вашої перерви.
Ваші звички та м’язова пам’ять, як правило, штовхають вас бігти з такою ж швидкістю, як і раніше, і це є великою помилкою.
Дійсно, коли ви відновите роботу, ваша економіка (кількість енергії, необхідної для виконання певного темпу) буде поганою, і ваша опорно-рухова система не буде пристосована до повторних потрясінь.
Тому розглядайте перші заняття як спосіб звикнути до впливу сил та запуску мови тіла знову, а не сприймати їх як звичайні тренування.
Коли відновити інтенсивність та падіння ?
Хорошим загальним принципом є те, що для адаптації до тренувального стимулу потрібно два-три тижні. Тому щоразу, коли ви вводите новий стимул, дайте своєму тілу час, щоб його поглинути, перш ніж значно збільшити навантаження.
Повернувшись з тривалого періоду травми, почніть з відновлення основ фундаментальної витривалості та обсягу. Коли ви зможете бігати стільки, скільки до травми, введіть інтенсивність світла протягом 2 - 3 тижнів.
6 - 10 спринтів на невеликий підйом або на рівнині при 95% з повним відновленням - хороший старт для переробки рухів тіла, швидкості та економічності перегонів.
Те саме стосується тренувань з падіння та пагорба. Додайте його обережно і лише тоді, коли відчуєте готовність. Слідкуйте за спусками! До м’язів і суглобів він часто більш вимогливий, ніж підйом або пласка.
Задавайте свої запитання чи коментарі
Будь-які інші запитання після прочитання цієї статті? Ви можете знайти свої відповіді тут: