Програма вправ для вагітних
Вправи під час вагітності дозволяються. Перш за все, гімнастика вважається підходящим видом спорту як підготовка до пологів і може допомогти запобігти появі розтяжок. Однак є кілька золотих правил, яких слід дотримуватися.
Гімнастика під час вагітності - для чого корисні вправи?
Вагітність і пологи вимагають багато чого від жіночого організму. Саме тому важливо зміцнювати організм і підтримувати його гнучкістю під час вагітності. Гімнастика під час вагітності - один із багатьох варіантів. На додаток до вправ, представлених тут, є й інші способи проявити активність і зробити щось хороше для себе та дитини. Багато вагітних займаються йогою, плавають, їздять на велосипеді або займаються ходьбою/помірними пробіжками. Оскільки дитяча шишка продовжує рости, спорт, спеціально пропонований для вагітних, має сенс. Сюди входять спеціальні вправи для вагітності, а також йога для вагітних або плавання.
Гімнастика під час вагітності у воді також користується все більшою популярністю. Причина, мабуть, полягає в тому, що "невагомість" у воді багатьма вагітними сприймається як приємна. Рухи набагато легші, незважаючи на нерівність дитини. Важливо, щоб вода не була занадто теплою (не вище 35 градусів Цельсія) або занадто холодною (не нижче 20 градусів Цельсія). Крім того, слід уникати вправ, які вимагають затримки дихання.
Коли гімнастика під час вагітності має сенс?
Коли починати вагітність, гімнастика індивідуальна. Деякі жінки регулярно займалися фізичними вправами навіть до вагітності та/або відчували себе в стані з самого початку. Якщо вагітності високого ризику немає або інші причини здоров’я виступають проти гімнастики вагітності, ви можете зробити це з самого початку. Коли ви починаєте з вагітності, гімнастика - це також питання типу. Деякі акушерки рекомендують курси з третього або четвертого місяця вагітності. Однак немає нічого проти - якщо ви здорові і дитина добре справляється - починати з гімнастики вагітності з самого початку.
ВАЖЛИВО: Вам потрібно почуватись комфортно, виконуючи гімнастичні вправи. Якщо у вас паморочиться голова або болить, негайно зупиніться і зверніться до лікаря. У разі вагітності з високим ризиком або проблем зі здоров’ям слід заздалегідь обговорити зі своїм лікарем, чи можна виконувати вправи.
Пийте достатньо - бажано води!
Шукайте його у всіх вправах рівне дихання - спробуйте через це Вдихніть ніс і через Видихніть ротом. Уникайте дихання під тиском і затримки дихання.
Вирішіть самі, що і скільки для вас корисного. Підберіть або виконуйте вправи, які хочете робити Навчальні пакети, які я склав для вас - у них тренуються всі важливі групи м’язів.
Робіть це із задоволенням! Це найкраща гарантія того, що ви будете дотримуватися цього.
Розминка і розтяжка
На початку кожного тренування прогрівайтесь приблизно 2-3 хвилини. Покладіть улюблений компакт-диск або увімкніть радіо і зробіть 2-3 з перелічених нижче рухів:
Ходьте на місці (якщо у вас багато місця, ви також можете ходити по кімнаті). Махайте руками вперед і назад і/або в сторони в протилежних напрямках.
Залишайтеся на місці, по черзі піднімаючи п'яти, тримаючи пальці на землі. Візьміть з собою руки, ніби бігаєте бігом. (20-30 х)
Залишайтеся на місці і по черзі піднімайте коліна - звичайно, лише настільки, наскільки дозволяє живіт, і не виймаючи спину. Покладіть руки на стегна. (20-30 разів)
Залишайтеся на місці і по черзі б'єте ногами в повітря - лише настільки високо, наскільки зможете зручно, і як можна більше тримайтеся вертикально. Притисніть долоні до уявної стіни. (20-30 разів)
Залишайтеся на місці, ноги паралельні та приблизно на ширині фута один від одного. Злегка нахиліться на колінах, вказуючи вперед. Піднімаючи вгору, тримайте коліна м’якими, а верхню частину тіла вертикально. Підніміть і опустіть руки в сторони.
Ніжне розтягування повинно бути частиною будь-якого тренування. Це сприяє вашій рухливості, гарній поставі та запобігає напрузі. Це може бути особливо корисно під час пологів. Найважливіші вправи на розтяжку слідують за зміцнюючими вправами для відповідної групи м’язів, але їх також можна робити всі разом після тренувальної програми. Попередження: йдіть лише до тих пір, поки не відчуєте комфортного потягу.
Котячий горб (вправа 1)
Необхідні пристрої/аксесуари:
Килимок для вправ (товстий килим або ковдра також добре)
Мета вправи:
сприяє рухливості хребта, розтягує м’язи спини, м’яко тренує м’язи живота, покращує усвідомленість тіла
Кількість повторень:
5 - 10 х
Ось як це робиться:
Станьте на карачки. Руки знаходяться під плечима, а лікті трохи зігнуті. Коліна нижче стегон. Спинка "нейтральна", тобто ні провисає, ні кругла (уявіть, ви стіл, на який можна покласти повні келихи пива). Тепер видихніть і зробіть «котячий горб». На вдиху повільно поверніться у вихідне положення. Під час вправи тримайте ніс направленим на підлогу.
Ця вправа також підходить для стимуляції млявого кишечника і, таким чином, протидії запорам.
Підйом ніг зовні (вправа 2)
Необхідні пристрої/аксесуари:
Килимок для вправ (товстий килим або ковдра також добре)
Мета вправи:
підтягує і зміцнює зовнішню частину ніг і нижню частину
Кількість повторень:
8 - 16 разів на ногу
Ось як це робиться:
Ляжте на бік, трохи зігніть гомілку і трохи посуньте її назад, щоб нижнє коліно було нижче верхнього коліна. Підкріпіться надпліччям перед животом. Інша рука витягнута під покладеною головою. Тепер потягніть кінчики стоп верхньої частини ноги до гомілки і напружте ногу. Коліно спрямоване трохи вниз. З цього положення підніміть і опустіть ногу на кілька сантиметрів (будьте обережні, не занадто високо!), Не втрачаючи напруги.
Вправа на розтяжку:
«Жаба» - сідайте і підтримуйте себе руками за спиною. Пальці спрямовані вперед. Тепер складіть підошви ніг перед тим, як ступати, і обережно притисніть коліна до підлоги.
Підйом ніг (вправа 3)
Необхідні пристрої/аксесуари:
Килимок для вправ (товстий килим або ковдра також добре)
Мета вправи:
підтягує і зміцнює внутрішню частину ніг
Кількість повторень:
8 - 16 разів на ногу
Ось як це робиться:
Ляжте на бік і виберіть одне з наступних 2 положень: А) Витягніть гомілку і зігніть верхню частину ноги так, щоб стопа лежала рівно на підлозі за западиною коліна витягнутої ноги. Опертесь на лікоть нижньої частини руки. Б) Витягніть гомілку і поставте над неї верхню ногу під кутом так, щоб коліно було перед стегнами. Нижня рука витягнута під голову. В обох варіантах вправ покладіть верхню частину тіла на тіло, якщо це можливо, щоб ваша рука опинилася на підлозі. Тепер потягніть кінчик ступні гомілки до гомілки, створіть напругу в нозі і трохи підніміть її від підлоги. З цього положення підніміть і опустіть ногу на кілька сантиметрів, не опускаючи її на підлогу між ними.
Легкі віджимання (вправа 4)
Необхідні пристрої/аксесуари:
Килимок для вправ (товстий килим або ковдра також добре)
Мета вправи:
зміцнює м’язи грудей і передню область плеча
Кількість повторень:
6 - 10 х
Ось як це робиться:
Станьте на четвереньки (якщо колінам незручно, використовуйте плоску подушку або рушник, складений під ним кілька разів). Руки розташовані далі, ніж плечі, і спрямовані трохи всередину. Коліна вертикально розташовані нижче стегон. Ноги розташовані поруч. Тепер трохи напружте живіт, щоб запобігти «провисанню» спини. З цього положення піднесіть груди до підлоги (можна повернути голову в один бік). У будь-якому випадку уникайте екстремального розтягування ліктьових суглобів. Спробуйте вдихнути, опускаючись, і видихати, піднімаючись.
Вправа на розтяжку:
"М'язик" - сидячи, схрестивши ноги, візьміть руки на висоті плечей і зігніть ліктьові суглоби так, щоб ваші руки були поруч з головою. Зробіть кулаки і «розкрийте» грудну клітку, зітягнувши лопатки ззаду. Тримайте м’язи живота трохи напруженими і уникайте падіння у порожнисту спину.
Тренер для сідниць (вправа 5)
Необхідні пристрої/аксесуари:
Килимок для вправ (товстий килим або ковдра також добре)
Мета вправи:
формує і тонізує низ
Кількість повторень:
8 - 16 разів на ногу
Ось як це робиться:
Встаньте на четвереньки (якщо колінам незручно, покладіть під неї плоску подушку або складений у кілька разів рушник) і підкріпіться передпліччями. Лікті нижче плечей, а коліна нижче стегон. Тепер підніміть одну ногу на висоту прикладу і зігніть її на 90 ° так, щоб підошва стопи вказувала до стелі. Уявіть, як ви балансуєте мітлу на підошві, яку хочете піднести до стелі. Тепер відсуньте підошву вгору на кілька сантиметрів; потім опустіть ногу назад до сідниць. Під час вправи тримайте м’язи живота трохи напруженими, щоб уникнути порожнистої спини. Переконайтеся, що обидві кістки стегна спрямовані в підлогу - уникайте поворотів стегон після робочої ноги, тримаючи рух невеликим. Уявіть сідничний м’яз і відчуйте ту сторону, яка працює.
Вправа на розтяжку:
Сядьте на підлогу, випрямивши ноги. Підперіться руками за спиною, кінчиками пальців вперед. Зігніть одну ногу і підніміть її над іншою. Підошва зігнутої ноги повинна бути максимально рівною на землі. Якщо ви зігнули праву ногу, тепер покладіть ліву руку навколо коліна (і навпаки) і обережно потягніть ногу до себе (звичайно, лише настільки, наскільки дозволяє живіт!).
Тренажер по діагоналі спини (вправа 6)
(Увага: виконуйте цю вправу лише до початку 7-го місяця!)
Необхідні пристрої/аксесуари:
Килимок для вправ (товстий килим або ковдра також добре)
Мета вправи:
зміцнює м’язи спини, запобігає болю в спині;
підтримує м’язи живота в тонусі
Кількість повторень:
6 - 8 разів (завжди по черзі)
Ось як це робиться:
Станьте на четвереньки (якщо колінам незручно, використовуйте плоску подушку або рушник, складений під ним кілька разів). Лікті нижче плечей, а коліна нижче стегон. Направте кінчики пальців вперед. Злегка напружте живіт і тримайте цю напругу протягом всієї вправи, щоб уникнути «провисання». Дихайте рівномірно. Подивіться на підлогу. Тепер підніміть витягнуту праву ногу на кілька сантиметрів (максимум до висоти прикладу) і потримайте її там. Потім підніміть ліву руку до рівня плечей і витягніть її до кінчиків пальців. Затримайтеся в такому положенні кілька секунд, потім опустіть разом руку і ногу. Тепер спробуйте іншу сторону.
Тріцепс твердіший (вправа 7)
Необхідні пристрої/аксесуари:
Килимок для вправ (товстий килим або ковдра також добре)
Мета вправи:
підтягує і формує м’язи на задній частині плеча
Кількість повторень:
6 -10 х
Ось як це робиться:
Сядьте на підлогу, злегка зігнувши ноги. Підперіться за спину так, щоб ваша верхня частина тіла трохи нахилялася назад. Направте кінчики пальців вперед. Переконайтеся, що ваші руки розташовані паралельно і на ширині плечей. Ваші зап’ястя повинні знаходитися трохи нижче ліктів, а лікті - трохи нижче плечей. З цього положення наблизьте спину до підлоги, згинаючи лікті. Потім відсуньтесь назад, не розгинаючи повністю ліктьові суглоби. Уявіть, як працюють ваші м’язи на тильній стороні вашої руки.
Вправа на розтяжку:
Сядьте, схрестивши ноги або ставши на коліна. Підніміть одну руку і проведіть рукою за шию, ніби там почухаєтесь. Опустіть руку трохи нижче, поклавши руку другої руки на надпліччя і обережно потягнувши її вниз. Зробіть те ж саме з іншою рукою.
Формувач стегна (вправа 8)
Необхідні пристрої/аксесуари:
Стілець, м'ячне сидіння тощо.
Мета вправи:
тонізує і зміцнює м’язи стегон і стегон
Кількість повторень:
Всього 16 - 32 рази (завжди по черзі)
Ось як це робиться:
Сядьте на стілець або м’яч, підтримайте себе за спиною. Кінчики пальців вказують вперед. Ваші ноги повинні бути рівно прилягають до підлоги, а стегна і гомілки повинні знаходитися під прямим кутом один до одного. Тепер підніміть одну ногу на висоту стегон і випряміть її. Затримайтеся на хвилинку в цьому положенні, потім знову зігніть коліно і поставте ногу на підлогу. Зробіть те ж саме з іншою ногою.
Вправа на розтяжку:
Встаньте, паралельно стоячи ногам, руки на стегнах. Зробіть більший крок вперед, поклавши передню ногу рівно, а задньою ногою лише м’ячем стопи на землі. Потягніть п'яту до литки. Спробуйте «сісти» прямо між ніг і тримайте тулуб вертикально (уявіть, що ви балансуєте склянку води на голові). Також переконайтеся, що переднє коліно знаходиться якомога точніше над щиколоткою. Ви повинні відчувати легке потягування стегна та стегна на задній нозі, а коли закінчите, повільно підтягніть задню ногу назад, поруч із передньою ногою, і переключіть сторони. Маленька порада: Замість того, щоб покласти обидві руки на стегна, ви можете триматися за спинку стільця або краю столу. Але все одно зберігайте свою вертикальну поставу!
Тренер спини (вправа 9)
Необхідні пристрої/аксесуари:
Фітбол (або стілець)
Мета вправи:
Тренує м’язи спини, сприяє гарній поставі
Кількість повторень:
Всього 16-24 рази (завжди по черзі)
Ось як це робиться:
Сядьте на м’яч або стілець. Ноги відкриті, а ступні плоскі на підлозі. Сядьте якомога вертикальніше (уявіть, що вас тягне до стелі нитка в центрі голови). Злегка напружте живіт і спину. Тепер трохи нахиліть верхню частину тіла, не втрачаючи цього напруги. Спина «довга». По черзі піднімайте ліву і праву руку поруч з головою, не рухаючи верхньою частиною тіла.