Програмно-силові вправи для початківців Toutelanutrition
Ми уявляємо, що чим більше ми зробимо, тим швидше ми отримаємо результати. Нерідкі випадки, коли новачки підписуються, а потім тренуються кожен день тижня, сподіваючись побачити, як м’язи ростуть на очах. Це правда, що перші місяці прогресування може бути дуже швидким, незалежно від частоти тренувань і тривалості занять. Але ця висхідна фаза ніколи не триває дуже довго. Ось чому ми знайшли час, щоб навести вам приклади програм, заснованих на ваших цілях (збільшення ваги або худорлявість). Ви повинні серйозно поставити все це на місце. Перш за все, залишайтеся мотивованими і дайте все своє.
Підготуйтеся перед тренуванням:
Ваші цілі та особливості
В ідеалі всі групи м’язів слід розділити на 3–5 сеансів на тиждень, обов’язково включаючи день відпочинку кожні два-три сеанси. Сеанс, включаючи розминку та фініш, не повинен тривати більше 90 хвилин. Успішний сеанс - це коли м’язи виснажуються в найкоротші терміни, не виснажуючи нервову систему більше, ніж потрібно.
Ви не можете розпочати сеанс без розминки
Тривалість розминки може коливатися від 10 до 20 хвилин, навіть 45 хвилин залежно від ваших цілей у бодібілдингу.
Інтереси розминки різні
Зробіть тепло і зберігайте його
Підготуйтеся до зусиль
Підготувати кардіореспіраторну систему
Поліпшити м’язову застійність
Сприяти надходженню поживних речовин та кисню
Ви можете зігрітися, роблячи
Розтягнення м’язів
Зміцнення м’язів
Спільна мобілізація
Кардіореспіраторна активність
Вправи для початківців із масовим набором
Полі суглобові вправи
Вони використовують одночасно кілька м’язів. Тому ми повинні зосередитись насамперед на цих типах рухів, оскільки вони викликають дійсно цікаву анаболічну реакцію протягом 24 - 48 годин після сеансу. Це основні вправи для набору маси.
Ізоляційні вправи
Ізолюючі вправи цікаві, але лише в кінці заняття, щоб підтримувати хороший затор. Це вправи, які передбачають роботу одного м’яза. Вони корисні для орієнтування на слабке місце.
Як складається сесія
Кількість вправ на групу м’язів: 3 базові вправи та 2 або 3 ізоляційні вправи.
Кількість сетів і повторень: Від 4 до 5 сетів за вправу, від 8 до 12 повторень за серію.
Час відпочинку між наборами: 1:30
Тривалість сеансу: Від 60 до 90 секунд
Приклад програми для початківців із масовим набором
Розвинена брехня
Ви лежите на лавці, штанга знаходиться на рівні очей на опорах. Покладіть руки на пронацію, трохи розставлені, ніж плечі. Переконайтеся, що ноги зігнуті та складені так, щоб спина була міцно притиснута до лави і щоб ви мали хорошу стійкість. Потім підніміть планку і дайте їй зайти трохи нижче уявної лінії сосків. Рух повинен бути рівномірним, повільним і чистим. Не забувайте дихати !
Плечовий прес Арнольда
Ви стоїте або сидите на лавці із спинкою, випрямивши спину та виставивши грудну клітку вперед. Під час виконання вправи вам потрібно буде скоротити м’язи живота і добре обшити нижню частину спини. Ваші руки будуть відокремлені на відстані, більшій за ширину плечей, щоб піднести штангу до верхньої частини бюста. Руки згинаються на 90 °, щоб поважати суглоби.
Присідання
Стоячи, покладіть штангу на трапецієподібні м’язи та руки над пронацією по обидва боки плечей. Ваші ноги повинні бути рівними, а пальці ногами спрямовані назовні, трохи більше нарізно, ніж на ширині плечей. Вам потрібно буде зігнути ноги і підняти планку, тримаючи спину і груди прямо, дивлячись прямо вперед. Ми не забуваємо особливо дихати !
Вправи для початківців у сухій фазі
Полі суглобові вправи
Ці типи рухів дуже цікаві на сухому місці, оскільки вони спалюють більше калорій і, отже, більше жиру. Додаткова перевага: вони посилюють термогенез, навіть у спокої, протягом 24-48 годин після сеансу.
Ізоляційні вправи
Ізолюючі вправи чудово підходять для спалювання зайвих калорій від жиру в кінці тренування. Це вправи, в яких бере участь один м’яз. Ці вправи менш виснажливі, ніж багатосуглобові, оскільки вони не вимагають стільки зусиль та енергії.
Тренування кардіо
Потрібно поміщати в сухі програми, щоб спалити якомога більше калорій. Ми рекомендуємо, зокрема, "HIIT" (Інтенсивний тренувальний тренінг високої інтенсивності), який триває в середньому 15 хвилин, але який має перевагу спалювання калорій ефективніше, ніж кардіо низької інтенсивності. Цей тип кардіо поєднує високі та низькі інтенсивності сплітів.Для виконання цього виду кардіотренування спочатку потрібно вибрати таку вправу, як біг, їзда на велосипеді, веслування або еліптична машина. Під час бігу, після короткої розминки, почніть з однієї хвилини на 60-75% від вашого максимального пульсу. Наприкінці цієї хвилини ви будете спринтувати 15-30 секунд, використовуючи 90-95% вашого максимального пульсу.
Вам потрібно повторити цей інтервал 10 разів протягом загального часу 15 хвилин.
Як складається сесія
Один кардіо-сеанс 2-3 рази на тиждень
Кількість вправ на групу м’язів: 3 базові вправи та 3 ізоляційні вправи.
Кількість сетів і повторень: Від 4 до 5 сетів за вправу, від 12 до 15 повторень за серію.
Час відпочинку між наборами: Від 60 до 90 секунд
Тривалість сеансу: 90 хв
Приклад програми для початківців у сухому
5 порад для кращого прогресу, коли ви новачок
Вивчіть основи бодібілдингу
Навчіться якомога більше і особливо не соромтеся просити допомоги у кваліфікованого тренера. Мета полягає в тому, щоб ви були зацікавлені та постійно вдосконалювались.
Основні рухи в пріоритеті
Хороша тренування для початківця повинна містити більше поліартикулярних рухів, ніж ізоляційні. Це основні рухи для прогресу.
Пройдіть адаптований та добре структурований тренінг
Це здається логічним, але завжди корисно пам’ятати. Прогрес досягається завдяки навчанню, яке вам підходить і відповідає всім критеріям хорошої підготовки.
Ми не тренуємось щодня
Від 3 до 4 сесій на тиждень в основному достатньо. Залиште від 24 до 48 годин між 2 сеансами для оптимального відновлення м’язів.
Завжди більше, не обов'язково найкраще рішення
Це контрпродуктивне міркування, особливо коли ви новачок. Ви можете швидко впасти в перетренованість і застоюватися, якщо це не зашкодить вам. Бережіть м’язи.