Прогрес у жимі лежачи Програма Toutelanutrition
Кожен практикуючий в бодібілдингу неодмінно мав право на відоме запитання "Скільки ти штовхаєш жимом лежачи?". Жим лежачи - найпопулярніший рух у вагових кімнатах по всьому світу. Недарма багато з нас особливо прагнуть досягти успіху у цій вправі.
Ось 5 способів це зробити.
1. Удосконалюйте свою техніку
Сильна техніка дозволить підняти важче і уникнути травм. Дотримуйтесь цих порад:
Планка повинна бути на зап’ястях, міцно закріплений на долонях, а не на кінчиках пальців.
Затягніть планку ! Сенс у тому, щоб затягнути планку настільки, щоб вона не рухалася і була стабільною.
Скоротіть м’язи верхньої частини спини. Покладіть плечі назад, щоб правильно відкрити грудну клітку. Це дає міцну основу для виконання руху.
Використовуйте ноги ! Поміщаючи ноги міцно на землю, ви створюєте тиск, який буде використовуватися верхньою частиною тіла, особливо спиною. Ноги представляють 60% тіла, а також є вектором сили !
Лікті повинні знаходитися впритул до тіла, а не під 90 °. Тільки так можна штовхнути штангу по прямій. Це також дозволяє вашим спинам бути більш стійкими на лавці.
2. Зміцніть спину і руки
Вам потрібна міцна основа для виконання вражаючого жиму лежачи, але також міцні руки для контролю навантаження на негативну та позитивну фази.
Посилити:
Верхня частина спини і спини. Рухи в рядку сильно навантажують ці м’язи. Вони також є протилежним рухом жиму лежачи.
Трицепс. Щільний жим лежачи та занурення зміцнять ваш трицепс
Біцепс. Брахіаліс діє як стабілізатор жиму лежачи. Завиток молотка зміцнить цей м’яз.
3. Швидко підніміть
М’який підйом вантажу ніколи не зробить вас сильним. Чим швидше ви, тим важче ви можете підняти на жимі лежачи. Незалежно від виду спорту, якщо він вимагає вибуховості, спортсмени, які займаються ним, як правило, дуже мускулисті (спринтери, американські футболісти тощо).
4. Їжте більше!
Чим м’язовіші ви, тим більше живлення потрібно тілу для оптимального функціонування. М’язи спалюють багато калорій під час скорочення, і без правильного харчування ви не наберете сили або м’язової маси. Якщо ви не можете засвоїти достатню кількість калорій і маєте на меті набрати силу та вагу, хороший гейнер буде вам дуже корисний.
5. Уникайте травм
Травми плечей дуже поширені в жимі лежачи. Якщо ви добре харчуєтесь і важко тренуєтесь, це єдина реальна перешкода, яка може зупинити ваш прогрес.
Збалансований. Обов’язково робіть рух протилежним чином (назад із рядком), щоб запобігти дисбалансу м’язів. Намагайтеся обробляти спину так часто, як печінки.
Адекватна техніка. Не відпускайте плечі вперед, не розводьте занадто далеко лікті і напружуйте штангу всіма своїми силами.
Постава. Щільно приклейте лопатки, щоб уникнути травм. Зробіть стоячий військовий прес, щоб поліпшити рівновагу, а потяг підборіддя зміцніть весь пояс грудей і тил плеча.