ПРОГРЕСИВНЕ ЗАВАНТАЖЕННЯ В БУДІВНИЦТВІ - Руді Коя
При спробі набрати м’язи без застосування допінгу регулярно прогресують перевантаження в бодібілдингу допит.
Рідко зрозумілий і розумно використовуваний, він пояснює, на мій погляд, чому багато практикуючих застоюються і не прогресують ніколи порівняно з їх реальними можливостями.
Однак на думку деяких експерти, все більше завантаження барів не буде гарантією збільшення м’язів. Інші фактори були б більш важливими, такі як обсяг тренувань (див. Цю статтю про оптимальний обсяг).
Для інших, якщо ми не прогресуємо, додаючи все більшої ваги, неможливо набрати м'язи в середній і довгостроковій перспективі, незалежно від прогресу інших факторів, що складають наше тренування.
Що це насправді? Хто правий ?
Резюме статті
1 - Визначення прогресивного перевантаження в бодібілдингу
Прогресивне перевантаження в силових тренуваннях - це все просто збільшення навантажень, які ми піднімаємо на наші вправи.
Іншими словами, ми збільшуємо вагу і більш науково, що ми визначаємо як механічний натяг.
Це не так не завжди можливо збільшувати його від сеансу до сеансу (це навіть рідко з певного рівня), зокрема відповідно до вправ., які не повинні виконуватися з однаковим діапазоном повторень або з однаковою стратегією прогресування, c чому збільшення кількості повторень іноді є найкращим способом досягнення прогресивного перевантаження в силових тренуваннях з часом.
Збільшуючи кількість повторень до останнього повторення заданого нами діапазону, ми добровільно «уповільнюємо» зростання ваги, так що це можливо без необхідності технічно обдурювати і робити різницю. Менш ефективна вправа.
Якщо до приклад, Я встановив діапазон повторень 12-30 для вправи, коли піднімається бік (це може здатися вам дуже схожим, у цьому випадку прочитайте цю статтю), я б не збільшував вагу, поки не досяг 30 повторень, після чого, я б збільшувати дуже поступово, можливо, на один кг, щоб знову розпочати “цикл”.
Всі вправи не "розміщені" в одному човні (я все це докладно поясню тут), щоб мати можливість прогресивного перевантаження при силових тренуваннях.
2 - Сила = Маса ?
Якщо ви не приймаєте наркотики, що підвищують ефективність, ви повинні знати, що ваша сила у вас є, тобто ваги, які ви використовуєте визначається певний фізичний розвиток.
Звичайно, завжди є виняток, який підтверджує правило, але перш за все a несправність Не можна: Порівнювати себе з іншими.
За нашими морфо-анатомія, ми не всі реагуємо однаково на одні і ті ж вправи, і тому, перш за все, потрібно виконувати власну (Ви можете прочитати цю статтю, щоб дізнатися більше), щоб виконувати правильні для себе вправи за допомогою правильна амплітуда, яка працюватиме на потрібні м’язи і, таким чином, матиме такий зв’язок між прогресом у середній серії та збільшенням м’язової маси по відношенню (див. подкаст нижче).
Отже, через брак знань про себе ми можемо досягти успіху в бодібілдингу, не набираючи пропорційно м’язів, принаймні в потрібному місці, оскільки ми робимо не те, що повинні робити, і вважаємо, що набір сили не дорівнює більше м’язова маса.
На практиці всі практики, які мають, наприклад, a Золотий рівень на веб-сайті Club SuperPhysique мають дуже розвинену статуру, незалежно від варіанту, вправа, що використовується для досягнення цього рівня.
Прогресивне перевантаження в бодібілдингу: чим сильніші ви, тим м’язовіші ви !
Єдиний виняток будучи людьми особливо обдарованими (наприклад, маючи всі або довгі або майже всі м'язи), щоб робити м'язи, які не дуже "нервують" персонажів, і допінг-людьми, для яких прогресуюче перевантаження марне і небезпечне (оскільки сила приходить сама по собі. .) і чиї вторинні фактори тренування, такі як застійні явища та печіння, індукують достатній сигнал, підсилений різними гормонами та анаболіками, щоб набрати м’язи.
Якщо ви сумніваєтесь, ви все одно можете прослухати це різке інтерв’ю:
В реальність, жоден практикуючий бодібілдинг без допінгу не дуже мускулистий, а також не дуже сильний у середніх серіях у вправах, які йому підходять.
3 - Як застосовувати прогресивні перевантаження в бодібілдингу для набору м’язів ?
Один з гірше помилками щодо прогресивного перевантаження в бодібілдингу полягає у виконанні його абсолютно випадковим чином.
Основне правило, яким би не було поле для прогресу та еволюції, - завжди бути дуже прогресивним, демонструвати прогресивність.
Наприклад, ви не можете за одну ніч перейти від 10 повторень на жимі лежачи при 70 кг до 10 повторень при 75 кг у післясеанс і сподіватися, що він пройде, особливо якщо раніше ви були близькі до поточного максимуму.
Крім того, ти повинен бути зв’язний у вашому збільшенні; Додавання одного кг до всього набору з 10 повторень, щоб використати наш приклад, безсумнівно, можливо, можливо і досяжно; Додайте 5 кг, ні.
Як радили Скелястий у фільмі Крід - це крок за кроком, який ми прогресуємо, і ми повинні рухатися вперед.
Знову ж таки, коли ви не приймаєте допінг-продукт, ви не вибухаєте. Застосування будь-якої техніки не дає швидкого прогресу, але все робиться в середньо- та довгостроковій перспективі.
Чим прогресивнішими ви будете збільшувати вагу та/або повторення залежно від вправ, тим довше ви будете прогресувати.
Ось чому я рекомендую використовувати цикли прогресування що дозволить вам програмувати свій прогрес від сесії до сесії на основі об’єктивних факторів.
У зв’язку з цим використання програми SP-Training, доступної на Android та IOS, є обов’язковою у своєму роді, щоб допомогти вам прогресувати, використовуючи їх.
Іноді вам може здатися, що це "занадто" просто: тим краще.
Чим більше запасу у вас, тим довше ви будете прогресувати (докладніше про концепцію націнки знайдіть тут).
Той, хто щадить свою гору, проходить довгий шлях. Успіх веде до успіху, невдача веде до невдачі, коли його шукають.
Однак будьте обережні, щоб не скористатися цією порадою векстремальний і бути насправді занадто прогресивним, наприклад, лише складаючи 250 грамів на сеанс, що в кінцевому підсумку нервово вас "спалить".
Існує ідеальний ритм, на мою думку досвід, що дозволяє прогресувати, не нервуючи «тостів». На поліартикулярних вправах це в середньому близько кг на тиждень.
Ведення журналу тренувань легкість велика кількість поступових перевантажень у бодібілдингу, особливо якщо ви відзначаєте оцінки складності для кожної вправи (шкала RPE), як вимагає програма SP-Training.
Таким чином, ви будете краще адаптувати свій прогрес від сеансу до сеансу та пізнавати один одного для досягнення послідовних і здійсненних збільшення.
4 - Хто повинен використовувати прогресивні перевантаження в бодібілдингу ?
Якщо ви новачок, тобто, у вас ще немає рівня Club SuperPhysique Bronze, прогресивне перевантаження в бодібілдингу має стати вашою метою пріоритет прогресувати і набирати м’язи.
Ви абсолютно повинні забути всі так звані інтенсифікаційні методи, пошук сенсацій та надзвичайні перевантаження, щоб зосередитись на зміні навантажень (останні два занадто суб’єктивні, щоб базувати свій тренінг).
AT кожного сеансу або майже, ви повинні прогресувати, особливо завдяки використанню цикли прогресування (Прочитайте цю статтю, щоб дізнатись більше)
Це те, що додасть вам більше м’язів понад усе.
Не слід чекати, поки прогрес прийде сам, а змусити його запрограмувати. Заздалегідь визначте свій сеанс, що ви повинні робити щодо книги навчання.
Не чекайте, поки навантаження стануть легкими, щоб їх збільшити, це навряд чи колись трапляється. Це ніколи не стає легко.
Завжди роблячи одне і те ж, я наважуся сказати, що з досвідом це стає навіть важче і важче.
Це також може бути несправність. Вам потрібно поставити візок перед конем, тому що від цього залежить ваша фізична трансформація та досягнення ваших цілей.
Тож візьміть керівництво.
5 - Межі прогресивного перевантаження в бодібілдингу
На жаль, прогресуючі перевантаження при силових тренуваннях мають межі.
спочатку стосується небезпеки використання більш важких та важких ваг, що в кінцевому рахунку збільшує ризик отримання травм. Тоді найменшу технічну помилку можна негайно сплатити.
Минають роки, і ми стаємо все більш крихкими і несемо менш важкі навантаження.
Коли я кажу “важкий”, я маю на увазі об’єктивно, а не суб’єктивно, залежно від сили кожної людини; 120-кілограмовий жим у наборах по 10 важкий для суглобів кожного, навіть якщо це здається легким для м’язів, і це не має значення для вашої морфо-анатомії, навіть якщо ті, хто сприяє цій вправі, з часом будуть менше «страждати».
Це також означає, що в міру прогресу вам доводиться все більше враховувати свою морфо-анатомію, щоб не передчасно зношуватися і не нашкодити собі.
друге стосується меж власного потенціалу. Дійсно, настає момент, коли ми всі досягаємо певного плато, за яким прогрес щодо навантажень сильно обмежений і де підтримка навантажень, які ми використовуємо, ускладнена і вимагає незмінної суворості.
В цей час все ще можна трохи набрати м’язову масу, проходячи інші цикли прогресії, а не граючи на збільшення кількості повторень та тоннажу за той самий період часу (Більше інформації про це в цій книзі з природного бодібілдингу).
Це не те, що стає неможливим збільшити навантаження, просто стає все складніше, поки це не стає надлюдським зусиллям порівняно з фізичними результатами, яких від цього можна очікувати.
6 - Оскільки прогресивних перевантажень у бодібілдингу недостатньо
Прогресуючі перевантаження в бодібілдингу не слід застосовувати поодинці під страхом того, що вони повністю неефективний.
Зосередження уваги лише на збільшенні піднятих навантажень без урахування правильного діапазону повторень та обсягу тренувань (див. Таблицю SuperPhysics) не дозволяє набирати м’язи пропорційно прогресу під решітками.
Ось чому ми повинні поєднати 3 фактори гіпертрофії м’язів у лікаря, який не займається допінгом, які ми пояснили в цьому подкасті SuperPhysics:
Виконання занадто коротких сетів, тобто менше 6 повторень на сеті з невеликою кількістю сетів на м’яз, не дозволяє, навіть якщо спостерігається прогресування в умовах перевантаження, набирати м’язи в середньо- та довгостроковій перспективі.
Це збалансований мати між механічним натягом, метаболічним стресом та прогресивним перевантаженням або загальнішим прогресуванням.
Ось чому саме прогресування прогресуючого перевантаження при тренуванні з обтяженням на серії середньої довжини, тобто від 10 до 20 повторень, дає найкращі результати з точки зору приросту м’язів.
7 - Висновок
Це прогресивне перевантаження в силових тренуваннях обов’язковий прохід для всіх практикуючих природних лікарів, які бажають набрати м’язи.
Йдеться не про використання занадто великих навантажень щодо власних здібностей та збільшення ризику травмування.
Йдеться про зосередження уваги на множник номер 1 про фізичну трансформацію, про яку часто забувають, та актуалізувати основи прогресу.
Без змін навантажень, які ви піднімаєте, збільшення вашого м’яза буде обмеженим або навіть відсутнім.
Відчуття та затори, ціле «горіння» цікаве, але як Зворотній зв'язок зусилля, які ми докладаємо, щоб найкраще скорегувати вибір наших вправ та нашу амплітуду на них, щоб якомога точніше визначити місце розташування, але їх недостатньо, щоб спричинити збільшення м’язів без допінгу в середньо- та довгостроковій перспективі.
Тож застосовуйте поради цієї статті та звільняйте прогрес.
Сподіваюся, я допоміг вам зрозуміти це чіткіше.
Якщо ви хочете дізнатись більше про мої рекомендації для природних культуристів, я запрошую вас дотримуватися моїх БЕЗКОШТОВНА НАВЧАННЯ.
На основі моїх особистих помилок та тих, які я бачив з 2006 року, яких я треную (кілька тисяч студентів), я поясни, як уникати втрат часу і особливо, як уникнути заподіяння собі шкоди.
Я пояснюю основи, які слід пояснити, а які, на жаль, ні.