Пройдіться 10 000 кроків на день Обсерваторія профілактики
КОРОТКО
- Часто доводиться чути, як кажуть робити «10 000 кроків на день» - гасло, яке вперше було використано виробником крокомірів у 1960-х.
- Більшість північноамериканців не роблять 10 000 кроків свого розпорядку дня, а навпаки, від 4 000 до 6 685 кроків.
- Дослідження показують, що від 6000 до 8000 кроків - це мінімум, необхідний для отримання захисного ефекту від хронічних захворювань.
Оновлено 3 червня 2019 р
Дошка. Шкала рівня активності відповідно до кількості щоденних кроків для здорових дорослих. За даними Tudor-Locke et al., 2008.
| 12500 кроків на день | Дуже активний |
Більшість північноамериканців не роблять 10 000 кроків у своєму повсякденному житті. Згідно з різними дослідженнями, ми робимо від 4000 до 6685 кроків на день, тому для досягнення мети у 10000 кроків на день існує дефіцит від 3000 до 6000 кроків на день. Виняток становлять члени громади амішів, які ведуть традиційний спосіб життя і не користуються жодним моторизованим транспортом, оскільки в середньому вони становлять від 14000 (жінки) до 18000 кроків на день (чоловіки). Цей надзвичайно високий рівень фізичної активності може сприяти низькому рівню ожиріння, який спостерігається в цій громаді.
Відповідно до шкали, встановленої Tudor-Locke et al. (див. таблицю вище), більшість північноамериканців слабо активні і повинні робити фізичні вправи для запобігання серцево-судинних захворювань, діабету та підтримання загального стану здоров'я. Фізична активність середньої інтенсивності (100 кроків/хв і більше), що практикується протягом 30 хвилин, відповідає приблизно 3000-4000 крокам, отже, дозволяє компенсувати дефіцит. Для тих, хто не може або не хоче займатися фізичними вправами щодня, 2 заняття по 2 години бадмінтону (130 кроків/хв) на тиждень, гірські лижі (еквівалентно приблизно 150 крокам/хв) протягом 3,5 годин один раз тиждень або навіть відвідування магазинів (70 кроків/хв) по 3,5 години двічі на тиждень - приклади заходів, що дозволяють заповнити дефіцит у 4000 кроків/день або 28 000 кроків/тиждень.
Чому 10000 кроків ?
Точна кількість кроків, які потрібно робити щодня, щоб бути здоровим, є предметом дискусій, і конкретна кількість 10000 кроків на день була поставлена під сумнів. Більшість досліджень порівнювали 10000 кроків на день з низьким рівнем фізичної активності (3000 або 5000 кроків на день), але не тестували, наприклад, 8000 кроків/день, 12000 кроків/день або 15000 кроків/день.
Дослідження щодо захисного ефекту фізичних вправ проти хронічних захворювань (серцево-судинні захворювання, рак) свідчать про необхідність мінімум від 6000 до 8000 кроків на день. Встановлення конкретної мети в 10000 кроків на день може відключити деяких людей, і це не підходить для людей похилого віку, сидячих або хронічно хворих. Для цих людей мета 7500 кроків на день є більш реальною. Крім того, експерти схильні припускати, що люди, які не надто активні, починають додавати 1000 кроків на день або 10-15 хвилин ходьби і збільшують тривалість цієї щоденної прогулянки щотижня, поки не досягнуть приблизно 7500 кроків на день.
Оптимально, щоб забезпечити вправи середньої інтенсивності, які принесуть користь здоров’ю, рекомендується йти швидким темпом, роблячи принаймні 100 кроків/хвилину. На жаль, це не так у більшості людей, згідно з американським дослідженням 3744 дорослих, які вивчали швидкість руху учасників під час неспання за допомогою акселерометрів. Під час неспання учасники були нерухомими в середньому ~ 4,8 год; вони рухались дуже повільно [1-59 кроків/хв] протягом ~ 8,7 год; вони йшли повільно (60-79 кроків/хв) протягом ~ 16 хв; на помірній швидкості (80-99 кроків/хв) протягом ~ 5 хв; швидко (100-119 кроків/хв) протягом ~ 5 хв і дуже швидко (> 120 кроків/хв) протягом ~ 2 хв. Тому швидка ходьба (≥100 кроків/хв.) Є рідкісним явищем у репрезентативній вибірці населення Північної Америки, але учасники все одно ходили ≅30 хв щодня (≥60 кроків/хв).
Нещодавнє американське дослідження вивчило зв'язок між кількістю кроків, інтенсивністю ходьби та смертністю від будь-якої причини у 16 741 жінки похилого віку (середній вік: 72 роки) у дослідженні "Жіноче здоров'я" між 2011 і 2015 рр. Учасники носили акселерометр під час неспання години, 7 днів на тиждень. Під час подальшого спостереження, яке тривало в середньому 4,3 року, загинуло 504 учасника. Жінки, які робили в середньому 4400 кроків на день, мали на 41% нижчий ризик смертності, ніж ті, які в середньому йшли лише 2700 кроків на день. Ризик смертності зменшується із збільшенням кількості кроків на день до приблизно 7500 кроків на день, але більше, ніж ходьба, додатково не зменшує ризик смертності згідно з цим дослідженням. Інтенсивність ходьби не асоціювалась зі значним зниженням смертності при контролі кількості кроків, зроблених щодня. Ці результати можуть слугувати підбадьоренням для багатьох сидячих людей, для яких 10000 кроків на день є недосяжною метою.
Необов’язково користуватися крокоміром і точно підраховувати кількість кроків, що здійснюються щодня, достатньо оцінки. Однак деякі люди знаходять додаткову мотивацію в можливості проконсультуватися з крокоміром, щоб досягти своїх щоденних цілей фізичної активності.