Прокинутися і встати стало легко - просто
Для жінок, зокрема, здоровий, спокійний і повноцінний сон є найважливішим ключовим фактором для самопочуття, здоров'я та працездатності. Правильне пробудження так само важливо в процесі сну, як і правильний сон. В основному, прокидання вранці - знову сигнал до засипання ввечері. Тому що ми прокидаємось, спимо і мріємо у часово-ритмічній послідовності. Для жінок стало справжнім мистецтвом прокидатися бадьорим вранці і розпочинати день у формі. Для цього є багато причин (робота, діти, догляд), і лише якщо ви внесете свій індивідуально необхідний внесок, це вдасться. Крім того, зараз наближається «темна пора року» - це теж впливає на пробудження та ранок, адже зараз значно темніше, а світло є одним з найважливіших факторів контролю сну. Це збільшує потребу у сні в найближчі кілька тижнів і ще більше ускладнює пробудження та вставання.
Однак найбільшою проблемою, коли йдеться про вставання, є явище "хронічного дефіциту сну". Понад 80% дорослих мають занадто мало сну і роками накопичували борг за сон. Особливий приклад - мати з дитиною за один рік накопичує борг у сні до 600 годин (!). Жінки трохи менш чутливі та міцніші, ніж чоловіки, але кожен дефіцит сну ускладнює пробудження та вставання вранці, а в довгостроковій перспективі шкодить, сприяючи виснаженню, депресії та вигоранню.
Докази дефіциту сну дуже прості: вам потрібен будильник вранці! Більшість людей, яким потрібен будильник, лягають спати пізно, і вони вважають, що їм доведеться вставати занадто рано. В основному це стосується хронобіологічних "сов". У цьому випадку неминуче, щоб ні вставання, ні ранок не були спокійними, оскільки сон був занадто коротким і недостатньо спокійним. При хронічному дефіциті сну єдиним рішенням прокинутися і встати краще, а також бути більш відпочившим є: більше сну! Лягати спати на чверть або півгодини раніше часто приносить поліпшення.
Партнером "сов" є "жайворонки", які раді, коли йдеться про пробудження та вставання. Вони не мають проблем з ранніми ранковими годинами, зазвичай вони будять вранці, а вранці вже знаходяться в тонусі. Більшості з них також не потрібен «інструмент для пробудження», оскільки вони рідко страждають від дефіциту сну.
Іншим вирішальним фактором, крім тривалості сну, є якість сну. Це насправді є визначальним для того, чи зможете ви розпочати день добре та розслаблено. Якість дня (харчування, фізичні вправи, сонячне світло, перерви, дозвілля тощо), а також ліжко "здорове для сну тріо" - спальне місце - спальна зона відіграють ключову роль. Крім того, існують дуже чіткі правила гігієни сну, починаючи з регулярного режиму сну, особистого способу життя і уникаючи занадто великої кількості кофеїну, нікотину та алкоголю.
Важливо розуміти: всі поради та підказки для кращого вставання неефективні з точки зору біології сну, поки не будуть усунені фактичні причини. Пропонується багато “психотрик”, включаючи знамениту кнопку відкладання, яка явно псує початок дня. Отже, якщо ви намагаєтеся прокинутися вчасно і бадьоро вранці, є нібито 3 вирішальних способи:
1. Зменште дефіцит сну. Перевірте, чи не недосипаєте ви. Якщо так, зменшіть це цілеспрямовано і лягайте спати на 1/4 або на 1/2 години раніше кожного вечора. Заспіть у вихідні і прийміть 2-3 силові дрімки (5-10 хвилин) протягом дня. До речі - на вихідних можна наздогнати лише близько 2 годин сну, незалежно від фактичної кількості сну.
2. Перевірте своє ліжко, спальну зону та спальну зону. Якість вашої спальної системи або матраца в поєднанні з безвідмовним спальним місцем та гармонійним кліматом у приміщенні є вирішальним фактором якості вашого сну. З точки зору біології сну, ліжко є найважливішим предметом меблів у будинку та квартирі. Ми щороку проводимо у сні 4 місяці, тому ліжко повинно бути високоякісним з точки зору матеріалу, ортопедичного, кліматичного та електробіологічного.
3. Перевірте ефективність сну. Якісний сон характеризується ефективністю сну 97-98%. Це означає, що з часу, який ви проводите в ліжку, ви повинні бути не в режимі неспання близько 2-3%. Якщо ви лежите в ліжку 8 годин, але лише 6 годин спокійно спите, тоді ефективність вашого сну становить лише 75%. Тому кожен відсоток є визначальним у тому, наскільки ви вранці відпочили і як добре встаєте з ліжка. Чим краще ви спите, тим краще ви прокинетеся вранці і почнете день підтягнутим. До речі, жінки частіше схильні до труднощів засинання та засинання, ніж чоловіки.