Пропустіть мене! Правильна дієта під час стресової роботи Як мені залишатися щасливим
У тих, хто багато працює, часу мало. Занадто мало, щоб повноцінно та здорово харчуватися. Ти думаєш? Ми переконаємо вас у протилежному.
Правильно одне: їжа забирає час, здорова їжа трохи більше. Але ви не повинні економити тут, якщо цінуєте своє тіло і хочете оптимально піклуватися про нього, коли ви перебуваєте в підвищеному стресі на роботі. Як лікар із тривалим, ненормованим робочим часом, високим рівнем фізичної та розумової активності та неоднорідними структурами завдань, ви, безумовно, повинні підтримувати здоровий спосіб життя, щоб мати можливість протистояти зовнішнім впливам, тиску та ускладненням.
Це простіше, ніж ви думаєте. Навіть невеликі кількості певних продуктів і рідин забезпечують вас усім необхідним, щоб бути в тонусі, красивою, щасливою та здоровою. І для вас - як найвищого представника галузі охорони здоров’я - це має бути найбільшою вимогою. Не лише завдяки пацієнтам, які дивляться на вас, але й на вашому тілі, яке несе більше навантажень, ніж деякі інші галузі.
Як правило, найкраще їсти кілька невеликих прийомів їжі з достатньою кількістю вітамінів, мінералів, великою кількістю білків і хороших вуглеводів. Їжа повинна бути здоровою, легкою, свіжою і, по можливості, домашньою, щоб можна було контролювати інгредієнти. Уникайте цукру промислового сорту, оскільки він втомлює вас і стає сонливим у надмірних кількостях. З іншого боку, багата білками їжа, така як м’ясо, риба та молочні продукти, наповнює вас і підтримує рівень цукру в крові постійним. До речі, тривалі періоди голоду засмучують його, і його слід уникати. Жоден час не є виправданням - ви завжди можете кудись сховати невелику закуску.
Ми збудили ваше бажання? Прагнення до жвавого замість втоми, сяючого замість стресу, стрункого замість важкого, підтягнутого замість ледачого, щасливого замість депресивного? Тоді читайте далі і просто впроваджуйте наші поради.
Яблуко на день тримає лікаря далеко! Фото: JMG/pixelio.de
Ідеальний план харчування для всіх лікарів може виглядати так:
Сніданок: Змішайте насіння льону, насіння чіа, вівсяні пластівці, безглютенові пластівці кукурудзи, роздутий амарант та будь-які інші зернові та насінні продукти в мюслі. Суцільні вівсяні пластівці та інші цільнозернові продукти сприяють утворенню речовини, що передає дофамін, а також містять вітаміни групи В і магній, які регулюють роботу нервової системи і, отже, є ідеальними пригнічувачами стресу. Тому важливо не використовувати готові продукти для сніданку, оскільки вони, як правило, містять занадто багато цукру, і позитивний ефект окремих інгредієнтів може бути швидко знищений. Потім готуйте бажані інгредієнти з водою (чудово працює), інакше використовуйте соєвий йогурт, нежирний кварк, зернистий вершковий сир. Уточніть їжу кількома (годжі, рашпілем, бромом, землею, синім) ягід, нарізаним мигдалем, мигдальним маслом, 10 - 20 грамами горіхів китів або кеш'ю. Горіхи є одним з найкращих джерел енергії з великою кількістю ненасичених жирних кислот і важливі для нашого мозку, який сам також складається з 60% жиру. Вже кілька разів було доведено, що щоденне вживання горіхів та оливкової олії сприяє обробці та збереженню інформації в мозку. Надзвичайно важливо для лікарів.
Якщо ви віддаєте перевагу ситний сніданок - із задоволенням! Як альтернативу мюслі приготуйте омлет і наповніть його шинкою та/або овочами. Якщо ви не хочете обійтися без хліба, додайте скибочку (без маргарину або масла). Цілісні зерна регулюють рівень цукру в крові і заповнюють, але не кожен може це терпіти. Спробуйте і прислухайтеся до своїх відчуттів у кишечнику.
Інше харчування: Якщо досягнуто високої продуктивності, а уникнути денного мінімуму, їжа повинна складатися переважно з білка та овочів, тоді як в обідній час ви все ще можете їсти рибу з картоплею, м’ясо з рисом та макарони з томатним соусом (оскільки вуглеводи тоді найкраще використовувати), слід уникати гарнірів ввечері або принаймні значно зменшити кількість. Це корисно не тільки для вашої фігури, але і для вашого сну. Білок ввечері стимулює вироблення гормону росту, гормону, який відповідає за енергію, працездатність, спокійний сон і підвищене спалювання жиру. Тоді організм може чудово регенерувати себе за ніч і зміцнити вас на наступний робочий день.
Запишіть у своєму меню продукти, які зменшують стрес: зелена спаржа, зелені овочі, яблука, болгарський перець, авокадо, капуста, цільнозерновий рис, бобові, капуста, огірки та різні ягоди. Крім цукру та занадто великої кількості кофеїну уникайте алкоголю, кухонної солі, продуктів з коров’ячого молока (адже казеїн важко засвоюється), смаженої їжі, готових продуктів, великої кількості червоного м’яса та білого борошна. Якщо вам потрібна цукерка щодня, споживайте її відразу після основного прийому їжі, і ваш інсулін не поїде в американські гірки.
Напої: Кава не є принципово поганим напоєм, навіть кажуть, що він захищає від таких захворювань, як хвороба Паркінсона або рак печінки, а також підвищує витривалість і пильність. Тому насолоджуйтесь цим до 5 разів на чашку на день. Але зверніть увагу, що занадто велика кількість кофеїну, як кола і чорний чай, підштовхують рівень адреналіну, надають захоплюючий ефект і в кінцевому рахунку негативно впливають на щоденну форму. Випийте не менше 2 літрів негазованої води і несолодких трав'яних чаїв. Імбир, зелений чай, пуер, лимонна трава, чай з кропиви та різні рослинні суміші мають надувний ефект, стимулюють обмін речовин, а також пом’якшують симптоми стресу, саме тому слід наповнити термос вдома і взяти його з собою на роботу.
Закуски: Поміж ними маленька, корисна закуска завжди повинна бути десь готова. Це може бути яблуко, батончик граноли без цукру, цільнозернові чіпси, маслянка, високоякісний білковий коктейль з невеликою кількістю жиру та вуглеводів, жменька горіхів (особливо бразильських горіхів та мигдалю), варене яйце (їх уже можна зварити круто і яскраво пофарбувати в супермаркеті придбати або попередньо приготувати вдома напередодні ввечері). Банани популярні, оскільки вони є швидкими джерелами енергії, але в них багато цукру, що може спричинити стрибки рівня цукру в крові. Тож голод настає швидше, ніж вам хотілося б. Насіння соняшнику також добре перекусити, а також є джерелом калію та цинку, що так важливо для вас, з чого ви черпаєте силу та стійкість до стресів.
Ігноруйте торгові автомати в коридорі лікарні, бутерброди в їдальні та регулярно пиріг, який одна з дорогих медсестер кладе в кімнату перерв. Оскільки ці спокусливі закуски можуть зробити вас щасливими в момент задоволення і, здається, полегшують стрес, але коли ви відчуваєте психічний та фізичний рівень лише трохи пізніше, ви знов повертаєтеся до маленького гріха і знаєте винуватця.
Найкращі поради щодо імунної системи, рівноваги та краси:
+ Додаткова ложка кокосової олії на день творить чудеса. В інших культурах його завжди використовували як ліки та косметичну їжу. Біль у горлі? Зазвичай достатньо чайної ложки кокосового масла. До речі, навіть з прищами.
+ Переконайтеся, що ви вживаєте достатньо магнію (наприклад, мигдаль, наприклад, гранули з аптекою у високих дозах також хороші). Дефіцит магнію призводить до дратівливості, нервозності, розладів сну і, отже, зрештою до підвищеного рівня стресу.
+ Також приймайте амінокислоту триптофан, вітамін С, цинк і селен, якщо ви відчуваєте постійний стрес.
+ Займатися, багато займатися, робити дихальні вправи. Це знімає стрес.
+ Харчова хімія - наш найбільший ворог. Не їжте нічого, що містить добавки, консерванти та хімічні підсолоджувачі. Якщо ви дійсно хочете підсолодити напої, будь ласка, стевією або цукром.
+ Використовуйте кожну мить, щоб наповнитися світлом і сонцем. Вони контролюють нашу психіку і забезпечують гарний настрій.
+ Поганий настрій часто є наслідком низького рівня серотоніну. Якщо вам без приводу сумно і прикро, розгляньте шматочок чорного шоколаду. Ви будете вражені тим, як швидко вам стане краще.
+ Не їжте відразу, коли відчуваєте стрес. Ця інтуїтивна харчова поведінка призведе до схуднення, оскільки гормон стресу кортизол блокує травну систему.
+ Їжте спокійно, повільно і ретельно жуйте. Це розслаблює і наповнює вас швидше.
Крок за кроком до вашої особистої високої продуктивності
Якщо поступово застосовувати наші поради на практиці, вони стануть звичними, і ви станете абсолютно щасливою та здоровою людиною. Але є ще одна річ, яку ми маємо вам дати. Їжа, згадана вище, є, як правило, дуже корисною та доцільною, але не є загальнодоступною. Тому що кожен різний і має різний обмін речовин. Там розрізняють типи вуглеводів і білків: Хоча деякі починають з вуглеводів, інші втомлюються, мляві і хворі після їх споживання і потребують більшої частки білка. Як ви дізнаєтесь, як ваш метаболізм поляризований? Найбезпечніший спосіб - це генетичний тест, на основі якого молекулярні біологи проводять метаболічний аналіз та створюють для вас оптимальний профіль харчування та фізичних вправ, включаючи таблицю харчових світлофорів. Ця процедура є складною і тому не зовсім недорогою, але особливо підходить спортсменам, людям із зайвою вагою, людям, які перебувають у стресовому стані та людям з непереносимістю їжі. Наприклад, це можна винахідливо дізнатись в інституті.
Якщо ви не знаєте своїх генів або хочете стягнути з вашого рахунку, зробіть самотестування. Зверніть пильну увагу на те, як ви реагуєте на певні продукти. Їжте більше вуглеводів, потім лише білки та овочі протягом декількох днів. Напишіть щоденник харчування та запишіть свій настрій, фізичне самопочуття та поведінку сну попередньої ночі наступного ранку на додаток до їжі. Якщо ви будете робити це протягом тривалого часу, швидше за все почне з’являтися такий шаблон, і ви з’ясуєте, яка дієта найкраща для вас. Вкладіть час і терпіння у вивчення свого тіла, воно віддячить вам і підтримає вас у верхній формі.