Прості методи покращення пам’яті
Кілька змін у вашому харчуванні та режимі дня допоможуть вам покращити пам’ять, швидше думати та зменшити ризик деменції.
Їжте менше цукру
Надмірне споживання цукру призводить до (короткочасного впливу дієти з високим вмістом жиру та цукру або рідкого цукру, це вибірково впливає на пам’ять, залежну від гіпокампа, з різним впливом на запалення) до багатьох проблем зі здоров’ям, включаючи когнітивні порушення. Дослідження показують, що незбалансоване харчування може спричинити погіршення пам’яті та зменшення об’єму мозку, особливо в областях, що відповідають за пам’ять.
Зменшення кількості цукру у вашому раціоні допоможе уникнути таких проблем і, як правило, позитивно вплине на ваше здоров’я.
Додайте у свій раціон риб’ячий жир
Риб’ячий жир багатий омега-3 ненасиченими жирними кислотами, включаючи ейкозапентаенову та докозагексаєнову. Вони знижують ризик серцево-судинних захворювань, втоми, тривоги та уповільнюють зниження розумових здібностей.
Вживання риби та риб’ячого жиру може покращити пам’ять, особливо у людей похилого віку. В одному дослідженні учасники відчули значне поліпшення пам’яті після року споживання риб’ячого жиру. Експеримент на дорослих з легкими симптомами втрати пам’яті також показав сприятливий вплив омега-3.
медитація
Медитація заспокоює біль, знижує тиск і збільшує кількість сірої речовини. З віком він стає менше в мозку. Це негативно впливає на пам’ять та навички навчання.
Медитація покращує короткочасну пам’ять. Цей ефект спостерігається у людей усіх вікових груп. Дослідження в тайванському коледжі показало, що студенти, які практикували медитацію, мали значно кращу робочу пам’ять, ніж їх однокласники.
Вага тіла
Ожиріння є фактором ризику когнітивного зниження. Надмірна вага може спричинити зміни в мозку пов’язаних з пам’яттю генів, негативно впливаючи на пам’ять.
В ході експерименту вчені спостерігали за групою людей у віці від 18 до 35 років і виявили, що більш високий індекс маси тіла пов'язаний з поганими результатами тестів пам'яті. Ожиріння також призводить до в 3 рази вищого ризику розвитку хвороби Альцгеймера.
спати
Нестача сну протягом тривалого часу прямо пропорційна поганій пам’яті. Під час нічного відпочинку короткочасні спогади трансформуються у довготривалі.
Дослідники вивчали вплив сну на 40 дітей у віці від 10 до 14 років. Увечері до тестів пам’яті готували групу, а вранці їм задавали питання. Цього ж дня була підготовлена і протестована ще одна група. Діти, яким вдалося поспати, показали на 20% кращий результат.
Інший експеримент показав, що нічні медсестри робили більше математичних помилок і мали гірші результати тестів на пам’ять, ніж денні медсестри. Тому рекомендується спати 7-9 годин щовечора.
Тренуйте свою увагу
Поінформованість - це стан душі, при якому ви зосереджуєтесь на ситуації і в той же час добре розумієте свої почуття та оточення. Він використовується як частина медитації, але він не рівний їй, оскільки це не формальна практика, а звичка.
Дослідження підтверджують, що уважність ефективно зменшує стрес, покращує концентрацію уваги та пам’ять. Експеримент зі студентами-психологами показав, що ті, хто вивчав цю техніку, покращили швидкість розпізнавання об’єктів.
Поінформованість допомагає зменшити ризик вікового занепаду когнітивних функцій і, як правило, позитивно впливає на психологічний стан.
Менше алкоголю
Алкоголь руйнівно впливає на багато аспектів здоров’я. Пам’ять - не виняток. Вчені обстежили 155 студентів коледжів. Ті, хто зловживав алкоголем, мали гірші результати при тестуванні пам'яті, ніж студенти, які ніколи не пили. Через нейротоксичну дію алкоголю на мозок зловживання алкоголем може пошкодити гіпокамп - найважливішу частину мозку для пам’яті.
Однак вчені вважають, що негативних наслідків легко уникнути, якщо пити помірковано.
Тренуйте свій мозок
Вирішення різноманітних завдань покращує пам’ять. Кросворди, каламбури і навіть мобільні програми для тренування мозку - це добре.
Група з 42 дорослих з легким когнітивним порушенням покращила результати перевірки пам'яті після чотирьох тижнів спеціалізованих ігор для мобільних телефонів. Інше дослідження показало, що група, яка тренувала мозок за допомогою онлайн-програм протягом 15 хвилин, п’яти днів на тиждень, короткочасної пам’яті та роботи, концентрації уваги та навичок вирішення проблем значно покращилася порівняно з контрольною групою.
Менш рафіновані вуглеводи
Дослідження показують, що дієта, багата рафінованими вуглеводами, пов’язана з деменцією та зниженням когнітивних функцій.
Вчені обстежили 317 дітей і виявили зниження когнітивних здібностей у тих, хто їв більше оброблених вуглеводів, таких як білий рис, локшина та фаст-фуд. Інше дослідження показало, що дорослі, які щодня їдять солодкі каші на сніданок, мають гірші результати.
Вітамін D
Одним з негативних наслідків зниження рівня вітаміну D є погіршення когнітивних функцій. Дефіцит цієї речовини характерний для жителів країн з холодним кліматом.
Дослідження показують, що пам’ять у людей похилого віку з дефіцитом вітаміну D погіршується швидше, ніж у їхніх звичайних однолітків.
Спорт
Рухова активність корисна для мозку і допомагає поліпшити пам’ять у людей різного віку. Це показує нам експеримент, в якому брали участь 144 людини у віці від 19 до 93 років. 15 хвилин помірних вправ на стаціонарному велосипеді покращили когнітивні навички учнів.
Вправи можуть збільшити секрецію нейропротективних білків і можуть призвести до росту та розвитку нейронів, що, як правило, благотворно впливає на мозок.
Протизапальна їжа
Протизапальна їжа - фрукти, овочі, чай - стимулюють імунітет, усувають вільні радикали. Ягоди особливо багаті антиоксидантами: вони містять флавоноїди та антоціани. Ті, хто їдять більше фруктів і овочів, рідше мають когнітивні порушення.
Куркумін
Куркумін входить до складу кореня куркуми. Це потужний антиоксидант, який має протизапальну дію. Численні дослідження на тваринах показали, що куркумін мінімізує окислювальні пошкодження та запалення в мозку, а також зменшує кількість амілоїдних бляшок. Він накопичується на нейронах і викликає загибель клітин і тканин, що призводить до втрати пам'яті.
Хоча досліджень на людях не так багато, ця речовина вважається перспективною для поліпшення пам’яті.
Шоколад
Шоколад містить антиоксидантні флавоноїди, які особливо корисні для мозку. Вони стимулюють ріст нейронів і покращують кровопостачання мозку.
Згідно з дослідженнями, ті, хто вживає темний шоколад з флавоноїдами, можуть похвалитися кращою пам’яттю, ніж любителі білого шоколаду, які не мають цих антиоксидантів.
Для максимальної вигоди слід вибрати шоколад із вмістом какао 70%.
Фітнес та здоров'я
Як часто потрібно перезавантажувати телефон?
В Інтернеті часто можна знайти поради, які говорять про необхідність регулярного перезавантаження смартфона. Зазвичай рекомендується робити це раз на тиждень, і деякі джерела пропонують
Телефон або відеокамера для зйомки відеовмісту
Сучасні смартфони вже давно роблять кращі фотографії, ніж відеокамери. Телефон завжди під рукою. Протягом дня пристрій лежить у вас у кишені чи сумці. Якщо потрібно, через кілька секунд