Простягайтеся вправо, коли вам потрібно

В даний час деякі технічні чи наукові керівники ставлять під сумнів ефективність розтяжки. Ця суперечка, на жаль, призводить до дестабілізації стану спортсменів, які вже не знають, куди повернутись.

Нам представляється цікавим повернутися до основних даних, що виправдовують різні методи розтягування, і зосередити наш аналіз на реальних вигодах, які ви можете отримати від них. Але ми все одно мусимо запитати себе: "на чому ефективний? ".
Якщо вам скажуть: "Розтягуйся, ти швидше побіжиш!" ". Це викликало б не одну посмішку! І все ж ...
Окрім добре відомого ефекту відновлення, деякі ділянки мають реальну ефективність у підвищенні продуктивності.

РІЗНІ ТИПИ

а) Попередня порада:
Деякі очевидні факти варто пам’ятати, оскільки на практиці їх не завжди поважають.
Перш за все, сеансу розтяжки завжди повинна передувати розминка. М’язи повинні бути теплими, щоб підготувати їх до лежання, покращити еластичність. Якщо розтяжка є частиною фази розминки, їй повинна передувати фаза пробіжки або кілька тренувальних занять. Холодний м’яз не є гнучким і розривається, спричиняючи травму.

Слід уникати рухів типу «весна», оскільки вони породжують рефлекторні реакції, протилежні бажаним діям.

Розтяжка повинна бути безболісною. Це не заважає їм проявляти певну чутливість до відповідних м’язів щодо напруги, що чиниться. Але чутливий не означає болючий.

Це поєднується зі спокійним диханням, з розтягуванням переважно у фазі видиху. Контекст повинен бути спокійним, сприятливим для концентрації та психологічного впливу, про який ми поговоримо нижче.

б) Пасивне або активне розтягування ?

- Пасивне розтягування є найбільш відомим і найбільш практикуваним. Принцип простий: розтягнутий м’яз перебуває в стані спокою. Розтяжка повинна бути досить тривалою (1 хвилина). Мета по суті одужання.

- Активне розтягування буває різних типів: одна з теорій базується на принципі, згідно з яким розслабленню даного м’яза сприяє одночасне скорочення м’яза-антагоніста, приводячи в дію оригінальну рефлекторну дугу неврологічної (міотатичної). Таким чином, розтягнення підколінних сухожиль буде покращено за рахунок одночасного скорочення чотириголового м’яза.

Є варіант, який можна назвати тензоактивним розтягуванням, для якого розтягнутий м’яз сам скорочується. Це може здатися дурним, оскільки скорочення м’язів обов’язково призводить до вкорочення. Саме це виправдовує досить короткий час розтягування (від 10 до 15 секунд), щоб не бути травматичним. Крім того, скорочення залишається слабким і не виробляє (або незначне) зміщення сегмента кінцівки. Ефективність полягає перш за все у підготовці до зусиль та пошуку результативності.

в) Ланцюгові аналітичні розтяжки ?

Аналітична розтяжка практикується все рідше, принаймні в спортивній практиці.
Вимушений усвідомлювати, що виключно те, що спортивний жест закликає лише ізольований м’яз. Крім того, повторення поз кожного розтягнутого м’яза ізольовано робить сеанс занадто довгим і нудним.

Справедливо віддавати перевагу розтяжкам у світовому м’язовому ланцюзі, особливо це стосується повних видів спорту, триатлону par excellence. Вони поважають певний баланс і синергію дії м’язів по відношенню один до одного.

Наприклад, ваше тренування на велосипеді не просто обробляє ноги та таз. Інші механічні навантаження виникають головним чином на хребті, поперековому відділі, а також на шийному відділі (особливо при використанні подовжувача). Сеанс розтяжки не повинен обмежуватися нижніми кінцівками, а повинен розтягуватися на весь задній ланцюг до шиї, відповідно до конкретних вправ.

Щоб проілюструвати ще один приклад глобального розтягування ланцюга, постава, зображена нижче, особливо підходить для їзди на велосипеді, оскільки дозволяє розтягування чотириголового м’яза, пов’язаного з латераторакальними м’язами, плечима та верхніми кінцівками. Легко уявити, щоб після тренувань на велосипеді відносно пріоритетно ставився до квадрицепсів, враховуючи важливу рухову роль, яку він представляє.

Але ми також повинні пам’ятати, що плечі та верхні кінцівки через опору на кермі беруть участь у балансі велосипеда та передачі потужності. На відміну від інших (і багатьох) позицій розтягування чотириголового м’яза, які зустрічаються в деяких напрямних, ця дозволяє інтегрувати отвір грудної клітки, плечового пояса і верхніх кінцівок, тим самим звільняючи жорсткість, що виникає в результаті цього зусилля, одночасно дотримуючись специфіку дисципліна.

Звичайно, ця вправа буде пов’язана з іншими позами заднього ланцюга нижніх кінцівок.

г) Захистіть спину !

Одним із пріоритетів залишається особлива увага, яку потрібно приділяти правильному положенню хребта. Травматичний ризик цілком реальний. Ваша спина вже зазнала величезних навантажень під час тренування, не додайте до неї додаткової дози, розтягуючи !

Принцип простий: для кожної позиції запитайте себе, в якій позиції ваша спина? Він завжди повинен залишатися рівним, уникати перерв, вигинів, погано контрольованих бічних нахилів. Осьові обертання дозволені, якщо супроводжуються одночасним подовженням хребетної осі з суворим розміщенням спини по відношенню до нижніх кінцівок. Ці обертання реагують на діагональну або спіральну орієнтацію певних м’язових волокон.

МОДАЛІТИ ВПРОВАДЖЕННЯ

Умови виконання розтяжки мають важливе значення для поваги. Не тільки тому, що вони зумовлюють ефективність постави, але й тому, що можуть стати шкідливими, якщо вони неправильні.
Ми не збираємось переглядати різні пози, щоб підтримувати, ані розтяжки, характерні для триатлону. Ці дані використовуються у багатьох посібниках.

ФІЗИЧНА ЕФЕКТИВНІСТЬ СТРІЧ

Вплив на м’язи добре відомий. Подовження і мобілізація волокон, розвиток саркомерів (спірний ефект) допоможуть розвинути гнучкість і амплітуду жесту.
На рівні тканинних мембран тканини ковзання площин будуть більш текучими.

Суглоби також стурбовані вивільненням напруги, накопиченої під час фізичних вправ, відновлюючи гнучкість суглобових мембран.
Поліпшення судинного дренажу полегшує очищення м'язових відходів і збільшує серцеве попереднє навантаження (повернення крові) через пов'язану частоту дихання.

Гормональний вплив безпосередньо відчутний з почуттям благополуччя, сприяє виділенню природних ендорфінів

Розслаблення буває не тільки фізичним, але і, перш за все, психологічним.

ПЕРЕДКОНКУРСНА ПІДГОТОВКА

Підвищення внутрішнього тепла та активація нервово-м’язових органів є чинниками підготовки до фізичних вправ. Але ніщо не може замінити добре проведеної розминки.

Розтяжки та постави

Розтяжка змінює тонус м’язів, тягнучі сили, які визначають вашу поставу та положення скелета. Таким чином, вони звільняють контрактури, виправляють порочне ставлення та відновлюють ваш скелет у правильному нетравматичному положенні.

Це, наприклад, дуже поширений випадок із нахилами передньої частини таза, пов’язаний, зокрема, із скутістю чотириголового м’яза та псоаса, які тягнуть таз вниз під впливом їх тонусу. Адаптовані розтяжки, зосереджені на розгинальному апараті, пов’язані із зміцненням м’язів черевної оболонки, відновлять таз у більш підходяще положення, уникаючи таким чином погано переносимих наслідків хребта (поперекова дуга).

ПСИХОЛОГІЧНИЙ ВИМІР, ЩО ЗМІНЮЄ РІЗНИЦЮ

Це менш очевидно для визнання і вимагає певної відкритості !
Тут активне розтягування набуває свого значення.

Скорочення м’язів агоністів і антагоністів, пов’язане з розтяжкою, повинно змусити вас зосередитися на своїй позі і підвести до деяких питань: Який рівень скорочення я повинен накласти, щоб зберегти свою позицію ?

В якому положенні, в якій орієнтації розташовані мої сегменти кінцівок? Які м’язи тримають мене в рівновазі? Для даної постави ви накладаєте різні сили на ваш опорно-руховий апарат (скорочення розслаблення). Тож спробуйте фіксувати те, що ваше тіло надсилає вам назад як інформацію ?

Це розуміння пози, сприйняття ступеня видовження та скорочення (агоніст/антагоністи), а також усвідомлення кожного задіяного м’яза дозволять інтегрувати схему вашого тіла. Основною перевагою, яку ви отримаєте від цього, буде краща рухова координація, тобто краща координація та розподіл навантажень між різними групами м’язів, більш ефективний, потужний, швидший або точніший спортивний жест.

Основна перешкода цієї техніки полягає в зусиллі концентрації, яке далеко не незначне. Ці розтяжки не можна робити "легковажно" і вимагають ізоляції в спокійній обстановці, чого не завжди легко досягти під час тренувань.

Ця концентрація стає позитивною, сприяючи доконкурентній розумовій підготовці.

ЕЛЕМЕНТ ВИКОНАННЯ - ПРИКЛАД

Перш за все, слід пам’ятати, що пасивне розтягування, виконане перед вправою, знижує рівень виконання. Це не нова концепція, але багато триатлетів все ще практикують їх, вважаючи, що вони добре справляються. Потім вказуються лише активи або активні зобов'язання.

Координація, амплітуда та поза - головні переваги розтяжки, які впливають на працездатність.

Ми не будемо повертатися до координації, вже описаної вище, яка є важливим фактором моторного контролю.

Вплив на амплітуду спортивного жесту, безумовно, є фактором продуктивності. Шукаючи далеко попереду фази опори переднього повзання, збільшується дальність руху двигуна руками та рушійна сила. Подовження кроку, безсумнівно, позитивно позначиться на вашій швидкості ...

Що стосується постави, я запрошую вас спостерігати за тим, як бігають ваші товариші, а зокрема спостерігати за положенням тазу під час перегонів. Одні бігають із замерзлим тазом, інші рухливі.
Це поняття вже згадувалось у попередній статті про SGA.
Все починається з спостереження, що для збільшення кроку потрібно просувати таз вперед, супроводжуючи попередній крок.

Ця участь тазу в біговому кроці накладає компенсації хребта (схильність до зводу, обертання), які дифузуються вгору від тіла до плечей, махові рухи яких також сприяють кроку та стабільності. Від тіла.

Пом'якшення тазово-трохантерних м'язів за допомогою активного розтягування дозволить вам "мобілізувати" таз та інтегрувати його у ваш крок. Звільніть ваш тазо-трохантер, щоб швидше бігати !

Кілька положень дозволяють зняти напругу трохантерної тазу. Ми опишемо лише один приклад, який має перевагу, впливаючи не тільки на м’язи таза, але і на весь задній м’язовий ланцюг, від литок до спини.

Початкове положення: ноги трохи розведені (80 см), ноги дивляться вперед. Розгойдуйте ноги, праву на 90 °, ліву на 45 °, при цьому не рухаючи тазом. У вас виникне спокуса нахилити таз на бік передньої ноги (стопи на 90 °), що вже засвідчує жорсткість тазово-трохантерних м’язів і проти якого вам доведеться чинити опір.

Потім поверніть бюст праворуч, щоб прибути перпендикулярно початковій площині, не зазнаючи нахилу тазу вниз (рух правого стегна назад). Таз повинен виглядати повністю праворуч, і залишатися горизонтальним, не опускаючись (одночасне скорочення живота). Потім підніміть руки вгору, прямі лікті, зачепивши руками (ніби тягнетеся до предмета, розташованого дуже високо). Плечі повинні бути розслабленими.

Цю відтяжку важко отримати, тому не сподівайтесь дійти до остаточної позиції в перший день. !

ВИСНОВОК

Пасивне розтягування залишається цікавим для відновлення через його вплив на покращення гнучкості, дренаж судин та фізичну/психологічну релаксацію

Але ми повинні заохочувати практику активного розтягування з метою покращення Вашої працездатності через їх переваги в руховій координації, адаптації Ваших поз, збільшенні гнучкості, швидкості та ефективності спортивного жесту.

Розтяжка повинна бути невід’ємною частиною тренувань, яка дозволяє інтегрувати ваші пози та спортивний жест, звільняючи при цьому певні напруги, які є джерелом порочного ставлення чи травми.