Просто починайте ходити; але правильно

Як тільки зима йде, ви можете знову побачити їх у лісі та на полях: бігуни у всіх кольорах та формах. І вони провокують власне слабше Я: чи не час починати? Ви можете зробити це де завгодно, вам не потрібно ніякого спеціального обладнання, а біг повинен зробити вас щасливими та стрункими! Тож все говорить на користь того, щоб зайнятися кросівками. І до того, як ублюдок виграє з питаннями «Як мені бігати, бігати бігом чи ходити?» І «Що я роблю правильно чи неправильно?», Ось найважливіші поради для всіх, хто нарешті хоче почати бігати.

Ми розберемося в деталях за мить. Але ось короткий зміст (отже, ви не можете сказати, що не встигли прочитати.

Почніть повільно - але починайте!
Немає нічого незручного в тому, щоб ходити з палицями (або проходити під бігом людей удвічі старші за вік), якщо це зробити правильно!
Регулярний біг важливіший за встановлення рекордів!
Знайдіть підходящий для вас час - на якому ви можете зупинитися!
Купуйте правильне взуття - ніколи без поради!
Ставте собі довгострокові цілі! І запропонуйте собі винагороду за це!
Візьміть участь у публічному пробігу чи конкурсі!
Робіть додаткові вправи для нарощування м’язів
Почніть.

Біг підтюпцем або ходьба?

Це залежить, з одного боку, від вашої фізичної статури та вашого поточного рівня фізичної підготовки, а з іншого - від цілей, яких ви хочете досягти бігом. Існує безліч медичних досліджень на цю тему, але в основному можна сказати: початківцям та людям, які мають невелику вагу, неодмінно слід починати з ходьби або з повільних інтервальних пробіжок. В іншому випадку ризик травмування, а також ризик розчарування занадто великий. А хто залишається з ходьбою, це зовсім не проблема. Важливіше, ніж ви їдете швидше чи повільніше: регулярно стежте за оновленнями.

Коли справа стосується цілі йде, часто - особливо навесні - Втрата ваги Поперше. І тут вам доведеться прибирати за допомогою красивої казки. Ні, якщо ви біжите повільніше, ви автоматично не втрачаєте більше ваги. Більшість спортивних вчених зараз сходяться на думці, що втрата ваги здебільшого пов’язана з втратою калорій. Ви втрачаєте вагу, якщо вживаєте більше калорій, ніж споживаєте (різні обмінні процеси та пов’язана їжа тут не вказані). Біг підтюпцем спалює більше калорій за той самий проміжок часу, що і ходьба. Але будьте обережні: якщо ви втратите ентузіазм до бігу, бо занадто швидко наклали на себе занадто багато, ви швидко зупинитесь.

Як це зараз з Нарощування м’язів вийшов? Відповідь проста: будь-який рух краще, ніж жоден - для м’язів і суглобів. Але те саме стосується і цього: не переживайте! Новачки та люди з надмірною вагою повинні звикати до регулярних фізичних вправ лише повільно. Це важливо для обох видів бігу: не пропускайте регулярних силових тренувань! Оскільки, наприклад, зміцнення м’язів стегна запобігає перенапруженню колін.

Як правило, для оптимального тренувального пульсу застосовується наступне: Новачки повинні бігати з 55 до 60 відсотків від максимального пульсу. Це розраховується для жінок із значення 226 мінус вік та для чоловіків із значення 220 мінус вік. Для досвідчених користувачів: від 60 до 70 відсотків максимального пульсу.

Скандинавська ходьба

Так, ви не хочете дурити себе, тягнучи за собою дві палиці і спілкуючись у чаті зі своїм найкращим другом? Ну тоді просто не роби цього! Той, хто правильно ходить на північній Європі, знає, де згодом болять м’язи. Наша порада: просто пройдіть курс нордичної ходьби і подивіться. чи все ще ви вважаєте це смішним. А з іншого боку: Будь ласка, пройдіть цей курс, щоб не належати до тих, хто несе палиці на прогулянку! З точки зору здоров'я, скандинавська ходьба є одним із найкращих видів спорту, які існують. Суглоби позбавлені, і за допомогою палиць буде використано 90 відсотків усієї м’язової системи. Наукові дослідження показують, що тиск на коліна і суглоби значно зменшується, оскільки сила частково переходить на руки. Одночасно зміцнюються м’язи плечей, спини та грудей. Слід визнати, що для того, щоб спалити таку ж кількість калорій, як під час пробіжки, вам доведеться довше ходити пішки. Тільки якщо у вас через кілька тижнів зламаються коліна, це не принесе вам жодної користі (повірте мені, як автору цієї статті я знаю, про що кажу)

Монітори серцевого ритму, програми, трекери активності та особисті тренери

Зараз існує безліч технічних засобів для контролю пульсу, контролю часу або контролю споживання калорій, більшість з яких прості у використанні. Купуючи пульсометр, ви обов’язково повинні переконатися, що зможете з цим впоратися. Найбільші функції марні, якщо годинник опиняється в шухляді, бо ви не можете їх зрозуміти.

Що стосується додатків, то на даний момент, безумовно, переважає "runtastic". Перевага годинника: акустична інформація та мотивація, недорого. Багато годин також можна підключити до програм. Найновіші інструменти для фітнесу та здоров’я - це так звані трекери активності. Основною функцією цих міні-комп’ютерів, які носять як невелику стрічку на руці, є запис усіх кроків, які ви робите у повсякденному житті або в спорті. Якщо ви доповнюєте це пов’язаною комп’ютерною програмою та/або додатком, в якому ви реєструєте свою харчову поведінку, наприклад, стрічка обчислює добовий енергетичний баланс і пропонує пропозиції щодо його збалансування у вигляді кроків, які вам все-таки слід зробити. Однак ми не хочемо залишатися без згадування: Ці записи зберігаються в Інтернеті відповідним постачальником послуг. Отже, ви даєте дані з рук. Уважно перевірте, що з ними відбувається.

Якщо ви хочете трохи вкластися у свою фізичну форму, ви, звичайно, можете найняти персонального тренера. Принаймні протягом трьох-чотирьох годин це цілком логічно, бо тоді можна бігати з самого початку. Бігати групи з тренером дешевше. Але, звичайно, завжди є невеликий ризик потрапити в групу. Але: домовлені часи допомагають проти сволочі.

Правильне взуття - правильне взуття - правильне взуття

Ні, це не помилка. Важко сказати, наскільки важливим є правильне взуття, будь то ходьба чи біг підтюпцем. І так, вони трохи дорожчі за старі кросівки, які ви витягуєте із шафи для взуття. Якщо ви дійсно хочете переконатися, що у вас є правильне взуття, вам слід шукати спортивний магазин, який проводить аналіз бігу. Зараз цю послугу пропонують багато спортивних магазинів.

Правильний час ...

немає жодного. Деякі люблять це вранці, коли вони вкладаються в черевики і починають бігати відразу після вставання і майже не замислюючись. Але деякі воліють бігати після роботи, щоб вимкнутись. А інші бігають під час обідньої перерви (яка, однак, вимагає душу на робочому місці). Насправді важливо лише одне - і це говорить більше про ранок: Ви повинні вибирати час, який ви можете регулярно дотримуватися. Це дає сволоті набагато менше шансів знайти виправдання. І: вранці він, як правило, трохи недоспаний.

Найкраща мотивація виклик

Як найкраще мотивувати себе бігати, залежить від вашого типу. Одні не роблять кроку без музики до вух, інші можуть ходити лише в супроводі. Звичайно, також можна взяти участь у публічному (перегоновому) забігу. Це не означає марафон. Є пробіжки різної довжини та з найрізноманітнішими типами учасників. Наприклад, на Мюнхенському жіночому бігу існує також програма краси, а Мюнхенський марафон також проводить традиційний костюм. Але в кожному місті є захоплюючі, веселі та барвисті перегони - і на будь-яку здатність. Календар бігу для всіх місць у Німеччині можна знайти на www.runme.de. І кожен, хто коли-небудь брав участь в офіційному пробігу, знає: успіх, досягши мети, навіть якщо вона спочатку лише невелика, дає вам крила!

Нагороджуйте себе

Звичайно, здорове тіло - це достатня винагорода. Але не завадить ставити собі невеликі винагороди як цілі. Кілька прикладів. Якщо мені вдасться бігати тричі на тиждень протягом чотирьох тижнів (в будь-якій формі) - тоді я можу купити штани/блузку/футболку/гарну пляшку вина, від якої я до цього часу утримувався. Або тоді я запрошую свого партнера/хлопця/дівчину на гарну їжу.

Або якщо ви рахуєте кроки чи кілометри. Зі 100 тисячами кроків я без прикрої совісті пригощаю себе улюбленими тортами (наприклад, один від Франці Швайгера з асортименту гурманів). І коли я це зроблю півроку, я поїду в оздоровчий центр, на автоперегонах, на пляж - що завгодно. Введіть ці цілі, і ви будете впевнені, що отримаєте всі свої нагороди в повній мірі.

І ще одна невеличка особиста хитрість: придбайте собі справді чудову ванну з душем із запахом, від якого ви можете стати залежним. І ви можете використовувати його, лише якщо ви вже бігали раніше ...

Незалежно від того, вирішите ви бігати, гуляти, скандинавською ходьбою або просто робити регулярні швидкі прогулянки, кожен повинен знайти тип бігу, який йому найбільше підходить. Але ваш перший крок - це, безумовно, перший крок до покращення здоров’я, самопочуття та зміцнення тіла.